Эффективная борьба с депрессией без лекарств

Как бороться с депрессией без лекарств

Ирина Балманжи

В книге «Восходящая спираль» нейрофизиолог Алекс Корб рассказывает, как вы можете применить на практике научные открытия последних лет, чтобы улучшить работу мозга, обратить свою депрессию вспять и стать счастливее. Делимся советами автора.

Что такое «нисходящая спираль»

Мы все знаем, что значит попасть в нисходящую спираль жизни. К примеру, однажды в пятницу вечером вас приглашают на вечеринку, но вы вдруг решаете: «Сдается мне, там не будет весело», — и не идете.

Вместо этого валяетесь на диване и допоздна смотрите телевизор. На следующий день долго спите, а проснувшись, чувствуете себя разбитым. Никто не звонит, вы размышляете о своем одиночестве и уже тем более не хотите ни с кем общаться. Ощущение дискомфорта усиливается, и вы уже не знаете, что с этим делать.

Так мы преступаем невидимую грань и попадаем в порочный круг из подавленных мыслей, саморазрушающего поведения, вины, стыда и нейрохимических изменений. Источник

Это начало того состояния, которое обычно называют депрессивным. Нисходящие спирали возникают оттого, что происходящие вокруг вас события и принимаемые вами решения меняют режим работы вашего мозга.

Любая мелочь может изменить направление мыслей к худшему и вызвать сбой в работе нейронных цепочек. Вы начинаете терять контроль над ситуацией, мозг переключается на негатив, который нарастает, как снежный ком.

Однако существует и обратный эффект: даже небольшие улучшения в жизни вызывают череду позитивных изменений в мозге.

Хотите «запустить» восходящую спираль? Вот несколько простых, но действенных способов.

Двигайтесь

Наверняка вы уже миллион раз слышали, как полезна организму любая физическая активность. Теперь услышите это в миллион первый раз: физическая активность полезна! И не только для вашего сердца или талии, но и для мозга, особенно для нейронных связей, провоцирующих депрессию.

Движение — лучший антидепрессант. Источник

Практически со всеми негативными проявлениями депрессии можно бороться с помощью тренировки тела. Вот примеры.

— С точки зрения физического состояния:

• депрессия делает вас сонным и усталым. Физические занятия дарят энергичность и жизнестойкость;

• депрессия нередко нарушает сон. Физические упражнения его улучшают, активно восстанавливая работоспособность мозга;

• депрессия ухудшает аппетит. В результате вы едите мало и нерегулярно, часто на скорую руку. Физическая активность повышает аппетит, нормализует питание и улучшает состояние здоровья.

— С точки зрения работы мозга:

• депрессии снижают концентрацию внимания. Однако физическая активность позволяет сделать работу ума острее и продуктивнее. По наблюдениям ученых, тренировки способствуют росту нейронов и повышению объема серого вещества в префронтальной коре;

• депрессия загоняет вас… в депрессивное настроение. Физические упражнения улучшают общий настрой. Любые движения заставляют мозг вырабатывать больше серотонина, одного из «гормонов радости». Также спорт помогает снизить тревожность, уменьшить стрессовую нагрузку и повысить самооценку.

— С точки зрения межличностных отношений:

• депрессия обычно провоцирует чувство одиночества и изолированности от общества. Физические занятия возвращают к активному взаимодействию с социумом.

Ставьте цели, принимайте решения

Однажды ученые сгруппировали крыс попарно и делали им инъекции кокаина. Крыса А получала порцию наркотика, нажимая соответствующий рычаг, а крыса В могла лишь ожидать этого момента.

Таким образом, они имели одни и те же порции кокаина в одно и то же время, но крыса А активно нажимала рычаг,  а крыса В ничего не делала. В результате крыса А получала значительно бÓльшие приливы дофамина (гормона, усиливающего чувство радости и удовольствия от жизни).

Итак, постановка цели и ее достижение приносят человеку и животному большее удовлетворение, чем нечто, полученное случайно. Разумеется, вводить кокаин крысам не слишком благородно, но этот механизм распространяется на все что угодно.

Вашему мозгу нравится ставить цели. Источник

Если вы решите купить бисквит, то получите от него больше удовольствия, чем от бисквита, которым вас угостят. Если задумаете искать работу, то положительный результат окажется более значимым вознаграждением, чем если эту работу вам просто предложат.

Само достижение цели для мозга менее значимо, чем факт ее постановки.

Хотите стать немного счастливее прямо сейчас? Запишите хотя бы одну или две четкие цели, которые коррелируют с вашими ценностями. Верите ли вы, что сможете их достичь? Если нет, разбейте на меньшие задачи. Например, если поиск новой работы слишком пугает, поставьте промежуточную цель — отправлять по два резюме в неделю.

Еще один важный момент. Вы не можете всегда принимать правильные решения, но лучше выбрать конкретный путь и ошибиться, чем бесконечно долго терзать себя сомнениями. Дело в том, что наш мозг работает гораздо эффективнее, контролируя окружающий мир. Неопределенность лишь запускает цепочку волнений и тревог.

Улыбайтесь

Ваш мозг постоянно получает от тела сигналы о том, как оно себя чувствует. Помните, мама говорила в детстве: «Перестань строить рожицы, или твое лицо останется таким навсегда»? В чем-то она была права. Нахмурившись, вы начинаете испытывать дискомфорт, а потому хмуритесь еще больше.

В состоянии депрессии люди неизбежно совершают многочисленные действия, негативно влияющие на связь тела с мозгом. Например, принимают самоуничижительную или отрешенную позу, которая обычно характеризуется опущенными и наклоненными вперед плечами. Эта поза сама по себе усиливает ощущение печали и грусти.

Иногда достаточно просто расправить плечи, чтобы почувствовать себя лучше. Источник

Помните, что вы в состоянии изменять взаимосвязь между телом и мозгом. Если мозг получает от тела сигналы, что все спокойно (например, вы медленно и глубоко дышите) или что тело в удовлетворении (вы улыбаетесь и идете с гордо поднятой головой), то и сам мозг будет испытывать покой и радость.

Перестаньте хмуриться, улыбайтесь, смейтесь и держитесь прямо, даже если не хочется. Вы обязательно почувствуете себя лучше.

Десятки исследований, проведенных в последние годы, доказывают пользу благодарности. Она поднимает настроение, и это можно назвать одним из важных ее достоинств. Что вы можете сделать?

• Ведите журнал благодарностей

Каждый день выделяйте хотя бы несколько минут, чтобы записать три события, по  отношению к  которым вы испытываете благодарность. Для закрепления привычки попытайтесь делать это в одно и то же время.

Если не можете вспомнить о трех событиях, запишите хотя бы одно. «Я благодарен за пищу, которую сегодня получил», «Я благодарен за  одежду, которую сегодня ношу». Даже в том случае, если вы не удовлетворены нынешней ситуацией на  90%, все равно можете испытывать чувство благодарности по отношению к оставшимся 10%.

• Пишите благодарственные письма

Вспомните о  ком-то, кто был особенно добр по  отношению к вам — друге, учителе, коллеге — и кого вы никогда по-настоящему не благодарили. Напишите этому человеку, в деталях обрисовав все, что он сделал важного в вашей жизни. Пригласите его на встречу — возможно, в кафе или бар — и передайте письмо лично. Не говорите о причине встречи заранее, пусть это будет сюрпризом.

Просто скажите кому-нибудь спасибо. Источник

Такая форма благодарности может иметь долговременный эффект. В  ходе одного исследования было установлено, что после написания и  передачи благодарственного письма у людей в течение двух месяцев сохраняется ощущение радости.

• Благодарите каждое наступающее утро

Просыпаясь утром, постарайтесь подумать хотя  бы об  одном позитивном событии, которое ожидаете от  этого дня. Даже если это всего лишь завтрак.

Соблюдайте гигиену сна

Плохой сон — один из самых распространенных симптомов депрессии, а также один из основных факторов, вызывающих это состояние. Под «плохим сном» следует понимать не только недостаточное его количество, но и низкое качество.

Ниже приводятся конкретные рекомендации, как подготовить мозг к правильному и качественному сну.

• Используйте свою спальню только для сна. Не работайте в кровати. Не включайте там интернет. Не смотрите телевизор.

• Создайте ритуал отхода ко сну. Следуйте ему каждый вечер. Ритуал может включать чистку зубов, умывание, несколько минут чтения, чашку травяного чая, рассказывание сказок детям или медитацию.

• Спите не меньше восьми часов подряд. Только учтите: семь часов сна плюс один час дремоты не равны по эффекту непрерывному восьмичасовому сну.

Старайтесь никогда не сокращать время сна. Источник

• Избегайте кофеина перед отходом ко сну. Это уж точно. Даже если вы способны заснуть после чашки крепкого кофе, известный алкалоид  ухудшит качество ночного отдыха.

• Питайтесь разумно. Не ешьте много за три часа до сна. Перед сном можно съесть пару кусочков некалорийной пищи и сделать пару глотков теплой воды.

• Не используйте алкоголь в качестве снотворного. Злоупотребление спиртным может привести к схеме сна, характерной для депрессий (более короткий медленный сон и более длинный быстрый).

• Изложите тревоги на бумаге. Если вы тревожитесь или планируете будущее перед тем, как лечь спать, то не мучайтесь, а изложите свои мысли на бумаге. Уберите их из головы, перенеся на листок.

Общайтесь с близкими

В депрессии вы часто хотите остаться наедине с самим собой. Однако хорошо известно, что время, проведенное с друзьями и членами семьи, смягчает депрессивное настроение. Что удивительно, поддержка семьи и друзей способна повысить даже эффективность антидепрессантов.

Если вам не хочется ни с кем говорить, попробуйте заняться с другом или знакомым тем, что не требует активного общения. Сходите вместе в кино или сыграйте в настольную игру. При этом вы не будете чувствовать себя обязанным обсуждать свое состояние, если сами этого не хотите. Однако если пожелаете общаться, такая возможность у вас будет всегда.

Депрессивный человек очень нуждается в поддержке и социальных контактах. Источник

Иногда помогают даже просто мысли о близких людях. Голландские исследователи провели эксперимент, участников которого попросили думать о ком-то реально близком, о ком-то, к кому они обратятся в трудную минуту.

Испытуемым предложили представить, что этот человек стоит сзади, поддерживая их морально. Затем участникам создали искусственные условия, имитировавшие их социальное отторжение. Мысли о друге значительно ослабляли стресс.

По материалам книги «Восходящая спираль»

Фото для обложки поста отсюда

Источник: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2017/02/02/kak-borotsya-s-depressiej-bez-lekarstv/

9 способов борьбы с депрессией без лекарств

Депрессия недаром считается одной их главных бед нашего века: за научно-технический прогресс, ускорение темпа жизни и переизбыток информации человек вынужден расплачиваться стрессами, отрицательными эмоциями и ослаблением защитных сил организма. В результате широко распространяются состояния, характеризующиеся повышенной тревожностью, падением интереса к жизни, духовным и физическим дискомфортом.

Впрочем, фармакология не стоит на месте, и сегодня существует целый ряд лекарств, помогающих избавиться от симптомов депрессии. Может показаться, что проблема решена, но это не так. Многие препараты обладают весьма неприятными побочными эффектами: вызывают привыкание, нарушения сна, заторможенность и т.д.

Кроме того, известно, что депрессия, вылеченная медикаментозно, имеет свойство возвращаться. Именно поэтому опытные врачи советуют на начальных стадиях развития недуга пытаться справиться с ним немедикаментозными методами. Таких способов существует немало.

О самых распространенных из них мы расскажем в этой статье.

1. Когнитивно-поведенческая терапия

Суть метода состоит в том, чтобы пациент под руководством специалиста научился выявлять и анализировать негативные мысли, понимать причины их возникновения.

Грамотный подход к собственным эмоциям помогает снизить тревожность, разобраться в реальных путях решения жизненных проблем. Если депрессия имеет легкую форму, 10-20 консультаций, как правило, помогают полностью от нее избавиться.

В дальнейшем пациент может практиковать метод самостоятельно, используя полученные навыки.

2. Физические упражнения

Регулярные занятия спортом оптимизируют работу защитной системы организма, способствуют нормализации аппетита и сна, повышают самооценку.

Кроме того, умеренные физические нагрузки провоцируют повышенную выработку серотонина, который является природным средством борьбы с депрессией.

Особенно благотворно действуют на психику пешие прогулки на свежем воздухе, подвижные игры, бег на лыжах и плавание.

3. Массаж

Расслабляющий массаж способствует выделению мозгом особого гормона – окситоцина. Это вещество вызывает ощущение спокойствия и защищенности, помогает человеку легче переносить стрессовые ситуации.

Активный массаж, наоборот, взбадривает, тонизирует организм. При этом в кровь попадает повышенное количество эндорфинов, «гормонов радости», которые способствуют улучшению настроения.

При лечении депрессии различные виды массажа могут чередоваться, сеансы нередко сочетают с такими процедурами, как стоунтерапия или ароматерапия.

4. Йога и медитация

Отработанные веками системы релаксации являются одними из самых мощных средств борьбы с депрессией. Считается, что занятия йогой помогают сконцентрироваться, успокоиться и выработать оптимистичный взгляд на жизнь. Кроме того, ученые установили, что, практикуя некоторые позы, можно снизить концентрацию «гормона стресса» (кортизола) в крови.

5. Иглоукалывание

Воздействие на точки акупунктуры с помощью массажа или иглоукалывания помогает снимать болевой синдром, успокаивает и расслабляет. При лечении депрессии эффективность этого метода приближается к 80%.

В последнее время все чаще используют более современный способ раздражения точек с помощью лазера. По влиянию на организм он аналогичен традиционному иглоукалыванию, но гораздо менее травматичен для пациента.

6. Лекарственные травы

Многие растения обладают успокаивающим и расслабляющим действием. Их настои и отвары часто используются в качестве антидепрессантов. Наиболее эффективными считаются препараты зверобоя продырявленного, мелиссы лимонной, мяты, хмеля, шиповника, солодки, боярышника.

Такое лечение имеет ряд противопоказаний, главным из которых является склонность к аллергическим реакциям. Поэтому желательно, чтобы средства растительного происхождения назначал врач.

7. Световая терапия

С наступлением осени количество людей, подверженных приступам депрессии, возрастает. Пациенты жалуются на заторможенность, сонливость, чувство тоски и безнадежности. Причина заключается в недостатке солнечного света, необходимого для выработки организмом гормона мелатонина. Дефицит этого вещества приводит к спаду настроения и потере мотивации к активной деятельности.

Подобные состояния успешно лечатся с помощью светотерапии. Несколько сеансов облучения ярким светом по силе воздействия аналогичны приему курса антидепрессанта: они нормализуют режим сна и возвращают радость жизни, не давая никаких побочных эффектов. Метод практически не имеет противопоказаний и может применяться для лечения любых видов депрессии (в том числе и сезонной).

8. Витамины группы B

Витамин B6 участвует в процессе синтеза серотонина, и ухудшение настроения прямо связано с его дефицитом в организме. Ученые установили также, что в тканях тела людей, страдающих склонностью к депрессии, наблюдается пониженное количество фолиевой кислоты (витамина B9) и витамина B12.

Все эти вещества можно получить с пищей, ежедневно включая в свой рацион мясо, крупы, свежие овощи и фрукты, бобовые. Чемпионом по содержанию витаминов группы B являются кедровые орехи: для получения суточной нормы достаточно каждый день съедать всего 15-20 сырых ядрышек.

9. Аминокислота триптофан

Незаменимая кислота триптофан участвует в синтезе серотонина и является природным антидепрессантом. Дефицит этого вещества в организме проявляется нарушениями сна, раздражительностью, головными болями, повышенной утомляемостью.

Наибольшее количество триптофана содержат кисломолочные продукты, сыр, соя, грибы, бананы, арахис, финики, кунжут. При тяжелой депрессии недостаток аминокислоты приходится восполнять, принимая биологически активные добавки, которые должен посоветовать специалист, во избежание приобретения некачественного или поддельного продукта.

От депрессии никто не застрахован, однако отчаиваться не стоит – это состояние успешно лечится, и зачастую именно немедикаментозные методы лучше лекарств могут снизить интенсивность неприятных симптомов и даже полностью победить недуг.

с по теме статьи: 

Источник: https://ya-krasotka.com/1031200909307939519/9-sposobov-borby-s-depressiej-bez-lekarstv/

Как лечить депрессию без лекарств?

Депрессия это заболевание, характеризующееся плохим настроением, снижением интереса к жизни вообще и к удовольствиям в частности, чувством вины, беспокойным сном, снижением аппетита и энергии, а также плохой концентрацией внимания.

Вопреки распространенному мнению, в большинстве случаев, то, что обычно диагностируется как депрессия, может быть полностью излечимо путем простого изменения жизни и образа питания и никак не связано с приемом лекарственных препаратов, влияющих на психику.

Основные причины большинства случаев депрессии – это отсутствие полноценных отношений, социальная изоляция, недостаток физической активности, неполноценный сон и дефицит необходимых питательных веществ, витаминов, микро и макро элементов.
Устранить депрессию часто бывает возможно при помощи корректировки питания, физических упражнений, нормализации сна и налаживания отношений.

Влияние физической активности на лечение депрессии

Совокупные доказательства позволяют предположить, что физическая активность является наиболее эффективным средством лечения депрессии.

Научные данные подтверждают обоснованность применения физических нагрузок для лечения депрессивных состояний.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26980363

Физические упражнения и физическая активность оказывают положительное влияние на симптомы депрессии и имеют эффекты сопоставимые с антидепрессивной терапией.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17846259

Антидепрессивый механизм состоит в том, что при физических нагрузках у позвоночных животных в мозге вырабатываются эндорфины, которые оказывают обезболивающий эффект и дают чувство эйфории и благополучия.

Физические нагрузки дают практически одинаковые результаты в сравнении с другими методами лечения депрессии, как например, когнитивно-поведенческая терапия или лечение антидепрессантами.

http://link.springer.com/article/10.1007/s11845-010-0633-9

Влияние питания на лечение депрессии

Депрессия может быть биологически обусловлена дисбалансом нейромедиаторов (нейротрансмиттеров, посредников) в головном мозге.

Нейромедиаторы – это виды гормонов, при помощи которых осуществляется передача импульсов между нейронами.

Такие нарушения могут быть вызваны неполноценным питанием. Поэтому одним из вариантов лечения депрессии без таблеток может быть корректировка питания.

Многие симптомы депрессии могут быть напрямую связаны с витаминной и минеральной недостаточностью.

Депрессия, перепады настроения и усталость часто имеют общую причину – плохое питание. Избежать депрессии или восстановитьcя после депрессивного периода часто бывает возможно путем изменения диеты и введения в рацион продуктов питания и добавок, изменяющих химию мозга.

Продукты и добавки, помогающие бороться с депрессией:

Депрессия является одним из наиболее распространенных психических расстройств. Несмотря на наличие различных классов антидепрессантов, большинство из них не являются полностью эффективными, и прежде всего связаны с множеством серьезных побочных эффектов.

Накопленные за последнее время научные данные свидетельствуют, что некоторые продукты и пищевые добавки, играют важную роль в лечении депрессии.

Исследования показывают, что депрессивным людям часто недостает жирных кислот.

Рыбий жир: содержит Омега-3 жирные кислоты. Добавки к рациону рыбьего жира уменьшают тревожные симптомы, немотивированное чувство тоски, улучшают сон.

Омега-3 жирные кислоты помогают снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Омега-3 содержит в первую очередь морская рыба – палтус, скумбрия, зубатка, сельдь, лосось и др.

Омега 3 содержится и в продуктах растительного происхождения – оливковом и льняном масле, грецких орехах, миндале, шпинате, фисташках и др.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25068136

Омега 3 регулирует биохимические реакции в головном мозге и низкие уровни Омега 3 напрямую связаны с депрессиями, шизофренией и другими психическими заболеваниями.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15907142
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3625950/

В качестве дополнительного источника полиненасыщенных жирных кислот можно использовать пищевые добавки, содержащие Омега 3 и Омега 6.

Заказать Омега 3-6-9 можно ЗДЕСЬ.

Исследование показало, что шпинат, цикорий, овощи, гранат, миндаль и продукты животного происхождения с высоким содержанием белка – наиболее эффективны с точки зрения питательной ценности для пациентов с депрессией.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26445711

Стоит отметить, что шоколад и какао за счет полифенолов, содержащихся в них, способны улучшать функции мозга и способствуют устранению тревоги и депрессии.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23364814

Антидепрессивной активностью обладают катехины зеленого чая. Они уменьшали симптомы депрессии у экспериментальных животных.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26613119

Пивные дрожжи содержат витамины В1, В2 и В3. в том числе 16 аминокислот, 14 минералов. Аминокислоты являются жизненно важными для нервной системы, что делает пивные дрожжи полезными для лечения депрессии.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20041782

Купить пивные дрожжи можно ЗДЕСЬ. Для тех, кто никогда раньше не заказывал препараты по интернету – подробная инструкция ЗДЕСЬ.

Дефицит Витамина D может привести к возникновению многих проблем в том числе и депрессии.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21261225

Гиповитаминоз D часто диагностируется у пациентов с депрессией, в особенности у лиц пожилого возраста.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26998791

Подробно о роли витамина D – в статье “Витамин D увеличивает продолжительность жизни”.

  Купить витамин D можно ЗДЕСЬ. 

Исследования показывают связь между нехваткой Магния в организме и депрессией.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25827510

Магний является одним из важнейших минералов в организме человека и тесно связан с биохимией мозга.

Различные нервно-мышечные и психиатрические симптомы, включая различные типы депрессии, наблюдается при дефиците Магния.

Механизмы антидепрессивного действия Магния еще не полностью понятны. Наиболее вероятно, что Магний влияет на несколько систем, связанных с развитием депрессии.

Первые сведения о благоприятном воздействии Магния на депрессию были опубликованы около 100 лет назад. Последующие исследования подтвердили первоначальные наблюдения также показали благотворное влияние Магния на депрессию и безопасность добавок Магния для здоровья человека.

Таким образом, препараты Магния представляется ценным дополнением к лекарственным средствам для лечения депрессии.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23950577
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137

Подробнее о Магние – в статьях “Роль Магния в организме” и “Мало энергии? Возможно в организме не хватает Магния”.

Социальные отношения и депрессия

Существует неразрывная связь между социальными отношениями и психическим здоровьем. Депрессия в большой степени зависит от качества этих отношений.

Социальная изоляция и негативные социальные взаимодействия, как, например, плохие семейные взаимоотношения, являются факторами риска появления депрессии.

Мероприятия по улучшению социальных отношений, в том числе семейных, могут быть эффективны в уменьшении симптомов депрессии.

Человек – существо социальное. В его природе заложено быть значимым и востребованным, иметь круг общения, дружить, отдавать и получать любовь.

В современном обществе многие люди в силу различных обстоятельств, бывают изолированы друг от друга и эта изоляция часто ведет к депрессии, вызывая чувства отчаяния, одиночества, тоски, тревоги и безысходности.

Депрессия и социальная активность обратно пропорциональны. Вовлечение в социальную жизнь поможет отвлечь внимание от своих проблем, уменьшит чувство отчаяния и безысходности и вытеснит депрессию.

http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396

Йога для лечения депрессии

Как показали результаты нового исследования, выполненного канадскими учеными, занятия йогой существенно снижают показатели тревожности и депрессии.

http://www.medscape.com/viewarticle/862657

Смехотерапия для лечения депрессии

Смех – это здоровый способ преодоления депрессии.

Смехотерапия – это вид когнитивно-поведенческой терапии, улучшающей психологическое состояние и в конечном счете, качество жизни.

Смехотерапия, как немедикаментозное, альтернативное лечения, оказывает положительное влияние на психическое здоровье и иммунную систему. Кроме того, смехотерапия не требуют специальной подготовки, такие как соответствующее оборудование, и она легко доступна и приемлема.

Смех снижает содержание в сыворотке крови кортизола, адреналина и гормона роста, что снимает стресс.

Депрессия-это болезнь, при которой сокращается количество нейротрансмиттеров в мозгу, таких как норадреналин, дофамин, и серотонин.

Смех может изменить активность дофамина и серотонина. Кроме того, при смехе выделяются эндорфины, помогающие преодолеть подавленное настроение.

Таким образом, смехотерапия является неинвазивной и немедикаментозной альтернативной терапией для снятия стресса и депрессии.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27439375

Рекомендую также прочесть:

1. Применение Метформина для увеличения продолжительности жизни 
2. Витамин К увеличивает продолжительность жизни человека 
3. Лучшая из диет – скажи хлебу: “Нет!”
4.

Капуста брокколи – средство профилактики рака
5. Аутофагия – механизм увеличивающий продолжительность жизни
6. Влияние конечных продуктов гликирования и сахара на ускоренное старение
7.

Влияние физических нагрузок на снятие стресса 

Источник: http://dolgo-jv.ru/depression_treatment.html

Способы лечения депрессии без лекарств

Многие люди интересуются, производится ли лечение депрессии без лекарств? Не существует однозначного ответа на этот вопрос, так как необходимо учитывать степень тяжести протекания психического расстройства.

Немедикаментозное лечение депрессии целесообразно на начальном этапе развития недуга. Но диагностику может провести только врач. Пациент не может самостоятельно определить, какая у него форма депрессивного состояния. Поэтому не стоит пренебрегать консультацией специалиста.

Важно рассмотреть, как избавиться от депрессии без лекарств, в какой категории пациентов немедикаментозные способы борьбы с недугом противопоказаны.

Психологи дают ответы на следующий ряд вопросов:

1. Можно ли вылечить депрессию без антидепрессантов? Существует эндогенная форма депрессии, когда нет реальных причин для возникновения чувства тоски и подавленности. Даже в условиях благополучия и материального достатка человека внезапно охватывает апатия. Затем начинают наблюдаться нарушения сна, пропадает аппетит, теряется интерес к жизни. Тяжелая форма психического расстройства имеет генетическую природу, поэтому в данном случае невозможно лечение депрессии без антидепрессантов. Если речь идет о незначительных нарушениях в работе психического аппарата, то психотерапии должно быть достаточно для восстановления душевных сил и очищения сознания от негативных мыслей.
2. Как бороться с депрессией немедикаментозным способом? Некоторые люди даже не предполагают, что речь идет о помощи психотерапевта или психолога. Они считают, что выход из депрессии возможен лишь с помощью средств народной медицины. Но для лечения депрессивного состояния без таблеток необязательно принимать отвары на основе лекарственных растений. Легкая форма заболевания характеризуется отсутствием паралича воли, человек не утрачивает способности испытывать радость и удовольствие от жизни. Поэтому на данном этапе болезни антидепрессанты могут не понадобиться. Но грамотную программу лечения может назначить только врач.
3. Существует ли риск усугубить проблему, если проводить лечение депрессии без лекарств? Если у пациента наблюдается клиническая картина тяжелой формы заболевания, то бесполезно призывать человека взять на себя ответственность за собственную жизнь и заставить его испытывать положительные эмоции. Низкий уровень серотонина не позволяет ему жить полноценной жизнью, так как возникают сбои в передаче нервного импульса. В медицине данное явление называют эффектом атрофированных чувств и эмоций. В таком случае борьба с депрессией осуществляется только на клеточном уровне.
4. Вылечивают ли психотерапевты заболевание, не назначая при этом таблетки? Существуют различные виды психотерапии при депрессивном расстройстве. Когнитивно-поведенческая психотерапия является самым распространенным методом лечения заболевания. Психоаналитические методы используются реже. К специалистам данной категории обращаются в случае возникновения внутриличностного конфликта. Депрессия могла развиться на фоне неразрешенных проблем детства, поэтому существует необходимость поработать с бессознательными мотивами.

Когнитивно-поведенческая психотерапия

Важно рассмотреть, как выйти из депрессии с помощью когнитивно-поведенческой психотерапии. Для начала следует понять, почему данный метод оказывает высокоэффективное терапевтическое воздействие:

1. Невротики — это пациенты, страдающие от упорных ошибочных стратегий переработки стрессовых ситуаций. Поэтому, воздействуя на сознание пациента, психолог способствует глубокому анализу проблем. В ходе терапии осуществляется изменение мышления человека и коррекция его привычек.
2. Благодаря правильно поставленным вопросам психолог помогает пациенту лучше понять, в чем заключается суть проблемы.
3. Специалист способствует устранению эмоционального дискомфорта и перенапряжения.
4. В ходе терапии поощряется свободное выражение чувств.
5. У пациента появляются новые идеи или информация о том, как решать те или иные проблемы.
6. Человек вместе с психологом апробирует новые схемы поведения вне терапевтической ситуации.
7. Используется метод остановки негативных мыслей. Психолог дает указание воспроизвести в своем внутреннем диалоге ряд часто повторяющихся иррациональных мыслей. А затем специалист громко произносит: «Стоп!» Таким образом обрывается процесс негативных суждений. У человека вырабатывается условный рефлекс на депрессивные мысли спустя несколько сеансов.

Не всегда депрессию лечат лекарствами. Ведь нередки случаи, когда человек страдает от неправильного понимания происходящих в его жизни событий. Жизнь видится в мрачных тонах.

Кажется, что никто тебя не понимает и не слышит, что нет выхода из тупиковой жизненной ситуации.

А психолог помогает понять, что порой бывают обстоятельства, когда победа невозможна, и несмотря на отчаянные старания, вы не достигните поставленной цели, а лишь впустую потратите силы.

Чувство вины

Люди в депрессивном состоянии испытывают всепоглощающее чувство вины. Следует рассмотреть, как бороться с данным явлением:

1. Вина — это неоправданная попытка вернуться в прошлое и изменить его. Важно понимать, что не могло быть по-другому, в противном случае вы поступили бы иначе. Принятое решение зависело от ряда факторов, за которые вы не несете ответственность. Поэтому психологи призывают не допускать чувства вины, ведь оно лишает возможности действовать и реализовывать свои мечты.
2. Вина — это оборотная сторона мании величия. Депрессия возникает по причине того, что вы просто не можете простить себе допущенных ошибок. Ведь великий и мудрый человек, каким вы должны быть, никогда не ошибается. По этой причине пациент отказывается принимать факт несоответствия высоким требованиям. Самобичевание спасает от признания того, что человек далек от идеала. При немедикаментозном лечении психолог обращает внимание пациента на его собственное несовершенство, являющееся нормальным и естественным.

Как вылечить депрессию в домашних условиях? Необходимо рассмотреть, какие действия можно предпринять на начальном этапе развития заболевания:

1. Ведите ежедневно дневник. Записывайте все, что вас тревожит и угнетает. Таким образом вы сможете отслеживать повторяющиеся мысли о безвыходных ситуациях, нежелании жить, безответной любви. Через месяц можно перечитать свои записи. Если ваша проблема разрешилась, то обязательно укажите, что способствовало гармонизации личности. Извлеките для себя полезный урок.
2. Поговорите с близким другом, которому доверяете. Говорят, что депрессия проходит через месяц лечения антидепрессантами, но это является распространенным заблуждением. Ведь таблетки пьют курсами в течение полугода, а душевную боль мы лечим любовью. Поэтому именно поддержка друзей способствует выходу негативных эмоций. Вы освобождаетесь от гнетущих мыслей, перестаете страдать от душевных терзаний.
3. Избавляться от депрессии нужно постепенно. Это работа над собой, требующая от вас волевых поступков. Анализируйте ошибки, занимайтесь саморазвитием. Депрессивное расстройство на начальной стадии развития не является приговором, поэтому активно преодолевайте лень души.

Проверенные способы борьбы с депрессией

Если вы не доверяете таблеткам, то можно отдать предпочтение проведению таких мероприятий:

1. Физические упражнения. Лечению депрессии способствуют регулярные занятия спортом. При умеренных физических нагрузках вырабатывается серотонин. Подвижные игры тоже являются лекарством от скуки. Пешие прогулки подойдут тем, кто не настроен систематически посещать спортзал.
2. Массаж способствует выделению эндорфина, являющегося гормоном радости. Гормон помогает не так остро реагировать на возникновение стрессовых ситуаций. Депрессия проходит быстрее, если лечебную процедуру сочетать, например, с ароматерапией.
3. Йога и медитация. Одна девушка вылечила болезнь с помощью специальных асанов для борьбы с депрессивным состояниями.
4. Иглоукалывание. Симптоматические признаки депрессии исчезают в короткие сроки при лечении данным немедикаментозным способом.
5. Лекарственные травы принято считать природными антидепрессантами, обладающими расслабляющим и тонизирующим эффектами. К часто используемым растениям относят следующие: зверобой продырявленный, мелисса лимонная, мята, хмель, шиповник, солодка, боярышник. Но главный недостаток метода заключается в существовании побочных реакций организма. У пациента может возникнуть органическая непереносимость действующих веществ, что приведет к возникновению аллергической реакции в виде кожной сыпи и т. п.
6. Световая терапия. Дефицит мелатонина в организме становится причиной дурного настроения и потери мотивации к активной деятельности. Люди жалуются на сонливость, чувство тоски. С возникшей проблемой справится световая терапия. Несколько сеансов возвращают радость к жизни. Человек чувствует себя бодрым и энергетически заряженным, что позволяет ему снова стремиться к осуществлению поставленных целей.

Мы боремся с депрессией более эффективно, если правильно питаемся. Бананы, петрушка и шоколад способствуют улучшению настроения. Но важно исключить аллергическую реакцию на вышеперечисленные продукты питания во избежание плачевных последствий.

Вылеченная в домашних условиях депрессия свидетельствует о грамотной программе терапевтического воздействия. Рекомендуется консультация специалиста перед проведением вышеназванных процедур.

Источник: https://mypsihologiya.ru/depressiya/sposoby-lecheniya-depressii-bez-lekarstv

Как бороться с депрессией при симптомах расстройства

Практически каждый человек хотя бы один раз сталкивался с депрессией, которую могут спровоцировать различные факторы: проблемы в личной жизни, состояние здоровья, финансовые трудности. Депрессивное состояние сопровождается апатией, упадком сил, негативными мыслями.

Для многих, кто столкнулся с проблемой, актуальным вопросом становится такой: как бороться с депрессией.

Победить заболевание (а это болезнь, которая негативно влияет на физическое, эмоциональное состояние) возможно с помощью специальной терапии, лекарств или взяв себя в руки, изменив жизнь.

Развитие депрессии может возникать в результате воздействия внешних факторов, которые негативно сказываются на эмоциональном состоянии человека, его физическом здоровье. Неприятности в профессиональной сфере, проблемы в личной жизни или наличие тяжелого заболевания всегда влечет ухудшение настроения, появление апатии. Распространенными причинами развития депрессии являются:

• разлука с любимым;
• смерть близкого человека;
• неприятности на работе, которые влекут финансовые трудности;
• выявление неизлечимой болезни или патологии;
• рождение ребенка, беременность.

Чтобы решить, как бороться с депрессией, важно правильно установить причины ее развития.

Исходя из источника плохого настроения и тяжелого состояния, необходимо правильно выбрать методы избавления от симптомов и последствий болезни, чтобы получить максимальный эффект.

Так, с сезонной осенней хандрой бороться гораздо проще, ведь тут помогут консервативные способы, в отличие от преодоления послеродовой депрессии. Рассмотрим основные причины развития заболевания, что поможет в дальнейшем выбрать методику лечения.

Распространенной причиной развития депрессии является расставание с любимым человеком. Это вызвано сильной эмоциональной привязанностью к партнеру, который бросил, ушел, оскорбив искренние чувства, пренебрегая эмоциями еще недавно любимого человека.

Внезапный разрыв отношений провоцирует развитие внутреннего дискомфорта, чувства апатии, тоски, отрешенности, что приводит к депрессии.

В такой ситуации человек закрывается внутри себя, старается оградиться от всех, всего, в том числе, от новых чувств, обрекая себя тем самым на одиночество.

Распад семьи, изменение устоявшихся привычек, уклада и образа жизни некоторых вгоняет в глубокую депрессию.

Развод – это тяжелый психологический процесс, который негативно влияет на состояние человека, лишает жизненных красок, смысла и желания заниматься чем-либо.

Образовавшуюся в душе пустоту не помогает заполнить ни любимая еда, ни просмотр фильмов, ни общение с друзьями. Не вызывает прежней радости любимая работа или хобби, а некогда любимые вещи, фотоснимки, напоминающие о семейной жизни, навеивают тоску, грусть.

При беременности

Во время беременности в организме девушки происходят гормональные, физические перестройки организма, что оказывает влияние на психоэмоциональное состояние, может привести к депрессии.

В большинстве случаев интересное положение представительницы прекрасного пола сопровождается эйфорией, безмерной радостью и счастьем, но нередко встречается и кардинально противоположная реакция – стресс, упадок сил, плохое настроение и апатия.

Чтобы найти ответ на вопрос, как бороться с депрессией при беременности, следует учесть, что развиваться и протекать болезнь может по-разному, в зависимости от того, желательный этот ребенок или случайность:

1. При нежелательной беременности причиной развития депрессии может послужить крушение надежд из-за рождения ребенка; разрыв или ухудшение отношений с будущим отцом ребенка; финансовые трудности, связанные с неожиданным и незапланированным зачатием. В таком случае бороться с болезнью, стоит пока она имеет начальную форму, иначе это может негативно отразиться на здоровье малыша или привести к выкидышу.
2. Если с первым вариантом все предельно ясно, то резонно возникает вопрос, почему возникает депрессия при желательной беременности и как с ней бороться. К развитию сложного психоэмоционального состояния приводит изменение привычного уклада жизни, снижение активности (как физической, так и деловой, эмоциональной), увеличение чувствительности, плаксивости.

После родов

Послеродовая депрессия является частым явлением и возникает у каждой третье женщины в декрете. К причинам плохого настроения, ухудшения эмоционального состояния непосредственно после родов относятся:

• Недовольство своим внешним видом, наличие послеродового живота и лишних килограммов.
• Осложнения после родов, тяжелое физическое состояние оказывает влияние на психику и может провоцировать развитие депрессии.
• Сложности с ребенком, частый его плач, постоянное требование внимания, страх не справится с материнскими обязанностями – приводит к депрессии, бороться с которой крайне сложно.
• Кардинальное изменение образа жизни, появление новых обязанностей, высокий уровень ответственности за ребенка – все это морально давит на женщину и порой ломает их, провоцируя развитие стресса, подавленности, депрессии.

На работе

Трудовая деятельность нередко является причиной развития депрессии, с которой следует бороться, иначе это может негативно отразиться на результатах работы, навыках и способностях, а также финансовом состоянии. Основными причинами развития депрессии в профессиональной сфере является:

• Страх не справиться с возложенными обязанностями, не оправдать ожидания других.
• Работа вызывает негативные эмоции, гнев, агрессию, провоцирует развитие затяжного стресса, депрессии.
• Нехватка денег, несправедливая и непропорциональная оплата труда в соответствии с выполненной работой.

Многим известны классические методы, которые помогают бороться с депрессией. К таковым относятся консультации и терапия с психологом, прием специальных медикаментов (антидепрессантов), выполнение определенных рекомендация врача.

Но уже доказана и испытана на людях возможность лечения заболевания самостоятельно. Это длительный, трудоемкий процесс, который требует немалых усилий, но достичь положительного результата вполне реально.

Для того чтобы бороться с депрессией самостоятельно необходимо:

• Выявить причину плохого, подавленного настроения, депрессии и устранить все, что напоминает о неприятностях, людях, которые ушли из вашей жизни и отказаться от затворнической жизни.
• Найти сильную мотивацию, которая поможет увидеть новый смысл жизни, выйти из состояния глубокой депрессии.
• Собрать всю силу в кулак, настроиться на позитивный и эффективный исход борьбы.
• Не стоит бояться просить о помощи, поскольку крайне сложно бороться со столь тяжелым недугом самостоятельно. Когда рядом надежное плечо верного друга или близкого человека, справиться с депрессией гораздо проще, это дает силу и уверенность в своих силах, а друг не даст свернуть с верного пути.

Способы победить депрессию и плохое настроение

Для того чтобы бороться с депрессией существует несколько способов, которые могут использоваться в комплексе для достижения эффективного результата. Они могут использоваться комплексно или лишь некоторые из них – все индивидуально. Как бороться с депрессией:

• Установите причину плохого настроения. На выбор метода борьбы с депрессией влияет причина подавленного состояния, апатии. Для начала терапии стоит избавиться от всего, что нагоняет тоску, заставляет плакать и напоминает о неприятностях, которые привели к столь печальному состоянию. Это единственно верный способ избавиться от старой жизни, депрессии и начать новую жизнь.
• Составьте список того, что вас радует. Подумайте, от чего вы получаете удовольствие, что может вновь вернуть радость к жизни, заставить смеяться и ощущать себя действительно счастливым человеком. Это может быть хобби, любимое увлечение, прогулки и встречи с друзьями, занятие спортом, катание с ребенком на каруселях или чтение любимой книги. Старайтесь уделять таким занятиям больше времени – это поможет избавить от плохого настроения, отвлечься от негативных мыслей и получить заряд положительной энергии.
• Измените то, что можете изменить. Постарайтесь внести хотя бы минимальные изменения в те сферы жизни, где это возможно: смените работу, обстановку, окружение; измените внешность, посетите салон красоты, обновите гардероб; откажитесь от вредных привычек или по крайне мере свой привычный маршрут на работу. Это позволит взглянуть на жизнь по-новому, открыть новые возможности, забыть о депрессии.
• Ставьте себе цели и сосредоточивайтесь на них. Человек не может жить бесцельно, ему нужен стимул, чтобы двигаться вперед. Составьте список из 10 целей на ближайший год и дайте себе обещание достичь их, во что бы то ни стало.
• Чаще отдыхайте и расслабляйтесь. Бороться с тяжелым эмоциональным состоянием, получить заряд энергии поможет полноценный сон (минимум 8 часов ночью). Кроме того, не стоит забывать об отдыхе от работы и трудовых будней. Отправьтесь в выходной загород, посетите кинотеатр или просто почитайте хорошую книгу – главное, чтобы занятие приносило удовольствие.
• Правильно питайтесь. Откажитесь от вредной пищи, продуктов, раздражающих нервную систему, к примеру, возбудителями является алкоголь, кофеин (это поможет бороться и с гипертонией, которая часто сопровождает депрессию). Старайтесь употреблять побольше сырых овощей и фруктов, которые способны подарить заряд энергии, хорошее самочувствие и настроение.
• Занимайтесь спортом. Потому как спорт – это лучшее средство борьбы с депрессией и плохим настроением. Это может быть простая утренняя зарядка, бег трусцой, плавание или катание на велосипеде.
• Придумайте себе новое увлечение. Найдите себе занятие, которое поможет отвлечься от проблем, глупых мыслей, избавиться от чувства тревоги. Это может быть новое хобби, освоение другой профессии или изучение иностранного языка.
• Обратитесь за помощью к психотерапевту. Если самостоятельно бороться с депрессией не получается на протяжении длительного времени, не стесняйтесь обращаться за помощью к профессионалам. Разговоры со специалистом помогут взглянуть на проблему другими глазами, увидеть варианты выхода из депрессии.

Лечение депрессии без таблеток в домашних условиях

Бороться с депрессией возможно в домашних условиях, для этого необязательно принимать медикаментозные препараты или ходить на занятия с психологом или психотерапевтом. Помогут такие действенные и простые способы:

• Массаж. Воздействие на кожу, мышц и суставы заставляет тело расслабиться, дарит спокойствие, расслабление и помогает отвлечься от негативных мыслей, улучшить эмоциональное состояние.
• Медитация. Бороться с депрессией поможет процедура медитирования, во время которой есть возможность посмотреть на проблему со стороны, увидеть альтернативные варианты решения проблемы. Для глубоко верующих людей, помочь избавиться от депрессии может посещение храма или святых мест, чтение молитвы или исповедь.
• Чтение. Специальная литература поможет бороться с плохим настроением и угнетенным состоянием. Ярким примером является книга Дейла Карнеги «Как преодолеть чувство беспокойства».
• Дыхательная гимнастика. Такая терапия поможет восстановить духовное равновесие, улучшить настроение. К методикам, где встречается задержка дыхания, относятся бодифлекс, оксисайз, хотя они направлены на сбрасывание лишнего веса, доказано их положительное влияние на общее самочувствие и эмоциональное состояние.
• Йога. Идеальный вариант улучшить психоэмоциональное состояние, избавить от навязчивых негативных мыслей, найти успокоение, увидеть решение наболевшей проблемы.

Не всегда удается справиться с депрессией самостоятельно, порой, для того чтобы бороться с болезнью не хватает силы воли, желания, мотивации или заболевание настолько серьезное, что побороть недуг без помощи профессионала невозможно.

Эффективным способом избавления от депрессивного, подавленного состояния считается прохождение консультации у психолога, который поможет выбрать правильный путь решения проблемы или назначат таблетки.

Посмотрите видео, где профессионалы-психологи дадут полезные советы, которые помогут бороться с депрессией:

Источник: https://sovets.net/3538-kak-borotsya-s-depressiei.html