Как правильно питаться на работе, чтобы не полнеть?

Содержание
  1. Как похудеть при ночном графике работы
  2. Есть или не есть – вот в чем вопрос?… А если есть, то что?
  3. Оптимальный вариант для ночного перекуса:
  4. Что кушать, если надо работать физически?
  5. Примерное меню для тех, кто физически трудится в ночную смену:
  6. Как помочь мозгу эффективно работать ночью?
  7. Примерное меню для умственной работы ночью:
  8. Как питаться днем после ночной смены?
  9. Правильное здоровое питание на работе: что взять с собой
  10. Правильное здоровое питание: продукты, позволяющие отлично насытиться на работе
  11. Каши
  12. Отварные яйца
  13. Куриные котлетки либо отварная грудка
  14. Творог
  15. Другие кисломолочные продукты
  16. Фрукты, овощи, орехи и сухофрукты
  17. Как правильно питаться на работе
  18. Дробное питание
  19. Распределите свой дневной рацион пропорционально нормам каждого приема
  20. Составьте свой индивидуальный рацион из продуктов
  21. Вариант №1
  22. Вариант №2
  23. Вариант №3
  24. Питание на работе
  25. Питание в течение дня
  26. Ошибки питания
  27. Питание и образ жизни
  28. Питание на работе. Полезные советы
  29. Принципы правильного питания на работе
  30. Как есть и не толстеть – что кушать, чтобы не поправляться
  31. Что есть, чтобы не толстеть
  32. Как не толстеть
  33. Правильное питание
  34. Здоровый образ жизни
  35. : как есть и не поправляться
  36. Правильное питание при сидячей работе: избегаем крайностей, соблюдаем правила
  37. Офисные особенности
  38. Главные ошибки
  39. Алгоритм грамотного «правописания» офисного меню
  40. Офисная диета или как не поправиться на работе
  41. Как не поправляться на работе. О питании «на скорую руку»
  42. Как не поправляться на работе. Кофе и чай
  43. Как не поправляться на работе. Офисная диета

Как похудеть при ночном графике работы

Как правильно питаться на работе, чтобы не полнеть?

Стандартные режимы питания и советы диетологов рассчитаны на людей с традиционным графиком труда и отдыха. А как быть, если правило «не есть после 6 вечера» для вас абсурдно, ведь это время, когда вы только собираетесь на работу или вообще недавно проснулись?

Неужели удел тех, кто вынужден работать ночью – это хотя бы не поправляться, а о похудении и речи быть не может?

Выход есть! Стоит только учесть физиологические особенности организма и подстроиться под них, насколько это возможно, ведь сама по себе ночная работа, мягко говоря, неестественна.

Есть или не есть – вот в чем вопрос?…
А если есть, то что?

Большинство худеющих считает, что кушать ночью категорически нельзя. И уж если необходимо работать ночью, то следует стойко удерживаться от желания перекусить, иначе все съеденное уже утром окажется жировым запасом некоторых частей тела.

Однако ночной график все же вносит свои коррективы.

Не забывайте, что кроме собственно бодрствования, что уже сложно для организма ночью, необходимо еще и выполнять свои обязанности, а это требует определенных энергозатрат, которые следует восполнять.

В конце концов, если всю ночь работать с чувством голода, то можно утром опустошить все содержимое холодильника в один присест.

Разумнее будет предусмотреть небольшие легкие перекусы, их может быть один или два в течение ночи. Конечно, перекусывать жареной картошкой или куском торта посреди ночи не стоит.

Оптимальный вариант для ночного перекуса:

  1. Салаты из различных овощей, заправленные небольшим количеством растительного масла или нежирной сметаны;
  2. Цельнозерновые хлебцы;
  3. Небольшое количество орехов или семечек;
  4. Кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурт, предпочтительно с небольшим содержанием жира.

Несколько таких перекусов помогут качественно выполнить работу и не стать к утру зверски голодным.

Подробно: диетические продукты для перекусов на работе

Что кушать, если надо работать физически?

Тяжелая физическая работа требует повышенных затрат энергии и в дневное время, а уж ночью и подавно.

Но если днем мужчине позволительно перекусить и салом с хлебом, чтобы быстро наполнить мышцы силой, то подобный перекус ночью чреват проблемами с поджелудочной железой.

Как бы вам ни хотелось, ночью организм настроен отдыхать, выработка пищеварительных ферментов заметно снижается, так что жирная пища однозначно не подойдет в качестве ночной еды.

Выходом станут продукты, богатые белком: мясо, рыба, яйца, творог. Они достаточно долго перевариваются и дарят ощущение сытости, это лучший вариант ужина перед ночной сменой. Дополнить их можно гарниром из медленных углеводов – каши из цельного зерна или макароны твердых сортов.

Утром после смены не перегружайте организм тяжелой пищей. Перед дневным сном лучше скушать кашу, можно молочную, салат из овощей.

Примерное меню для тех, кто физически трудится в ночную смену:

  • Перед работой: каша или макароны твердых сортов плюс мясное либо рыбное блюдо, салат из овощей;
  • В течение ночи 1-2 перекуса: цельнозерновые хлебцы, бутерброд с сыром, овощной салат, кефир или йогурт, творог, омлет;
  • Утром перед сном – каша, кисломолочные продукты, яйца, фрукты.

Вкусно и без калорийМожно ли вареную кукурузу худеющим? Кому вредна кукуруза и сколько можно ее есть на завтрак или на ночь. В какие блюда полезно добавлять зерна, чтобы не поправиться.

Как помочь мозгу эффективно работать ночью?

Интенсивная умственная работа не так изматывает физически, как требует внимания, сосредоточенности и способности активно мыслить. При неподвижной работе за компьютером нет необходимости в плотных перекусах, уж если очень хочется – достаточно нежирного кефира или нескольких кусочков овощей.

Чаще возникает необходимость взбодриться и стимулировать мыслительные процессы.

Традиционный для этого способ – черный горький шоколад, а сочетание его с кофе работает безотказно. Такой вариант приемлем в качестве крайней меры, когда горят все сроки сдачи работы, а голова отказывается соображать.

Увлекаться им на постоянной основе не стоит, тем более никогда не прибегайте к энергетическим напиткам, эффект от них кратковременный, а вред для здоровья нешуточный.

Примерное меню для умственной работы ночью:

  • Ужин не позднее 22 часов: гарнир из овощей, отварная или запеченная рыба/мясо;
  • В течение ночи можно выпить кефир или йогурт, съесть немного творога с фруктами либо бутерброд из отрубного хлеба с сыром;
  • Перед сном: овощной салат, кисломолочные продукты.

Как питаться днем после ночной смены?

Если по приходу домой с ночной смены не знаете, чего больше хотите – спать или есть, все же стоит немного подкрепиться. Не нагружайте желудок тяжелой пищей, помните, что вы собираетесь спать, а переваривание пищи во время сна не так эффективно, как при бодрствовании.

Скушайте молочную кашу, например, овсянку. Можно добавить другие молочные и кисломолочные продукты, сыр, яйца.

Если очень голодны, съешьте белковое блюдо – мясо или рыбу, только предпочтите нежирные продукты, отварные или запеченные. Утром можно позволить себе легкий творожный либо фруктовый десерт.

Основной прием пищи днем после смены приходится на время после дневного сна. Постарайтесь максимально насытиться, нелишним будет первое блюдо, мясо или рыба с гарниром, десерт. Этот прием пищи должен зарядить энергией до конца дня.

Можно ли похудеть, работая ночью?

Ночная работа – безусловно, стресс для организма, а реакция на него строго индивидуальна. Многие худеют от постоянного стресса даже при неправильном питании, а кто-то сидит на строгой диете, а стрелка весов упорно ползет вверх.

Но минимизировать вред от неурочной работы и сделать ночное питание не столь губительным для фигуры, как это принято считать, вполне возможно.

Насколько информация была вам полезна?

Источник: https://lovely-ledy.ru/poxudenie/pravila-poxudeniya/nochnaya-rabota.html

Правильное здоровое питание на работе: что взять с собой

Правильное здоровое питание на работе: что взять с собой

Мы питаемся, чтобы жить, и работаем, в общем-то, по этой же причине. Однако, часто два важных в жизни каждого человека понятия – питание и работа – вступают в непреодолимые противоречия.

На работе вечно не хватает времени, бесконечные дела, задания и полная загруженность. Но подобная активность вовсе не означает, что питаться нужно на скорую руку и чем придётся.

Можно ли изменить такое положение дел или правильное здоровое питание на работе не возможно по определению?  Еstet-portal.com пробует разобраться в проблеме.

Правильное здоровое питание: продукты, позволяющие отлично насытиться на работе

Далеко не каждый из работающих может побывать на обеденном перерыве дома, чтобы поесть привычной еды.

Как правило, нам приходится питаться прямо на рабочем месте и чтобы такое питание было полноценным, предлагаем несколько самых практичных продуктов.

Каши

Каша – энергетически насыщенная и быстрая в приготовлении пища. Кроме того, она ещё и очень сытная. Это может быть и гречневая, и овсяная каша.

Если у вас не было времени поесть овсянку на завтрак, то хорошо сделать это во время полуденного перекуса. Неплохой вариант – съесть днём и гречневую кашу, которую можно запарить.

Залейте крупу кипятком, оставьте на полчаса, после разогрейте в микроволновке, если захочется более горячей каши, и всё готово.

Крупы содержат необходимые нашему организму сложные углеводы, белки, витамины, а также минералы. Ещё крупы богаты клетчаткой, которая очень важна для пищеварительного процесса.

Проще каш готовятся мюсли, однако они калорийнее. Хорошо есть их, сдабривая орехами, сухофруктами либо с мёдом, в общем, без искусственных добавок.

Отварные яйца

Этот продукт может служить как самостоятельным блюдом, так и быть дополнением к гарниру – каше. Приготовить яйца дома и взять с собой – проще простого. Это сытно, полезно, быстро и удобно в приготовлении.

Куриные котлетки либо отварная грудка

Это также приятное диетическое дополнение к каше. Мясо курицы богато белками, содержит мало жиров, прекрасно насыщает.

Содержащийся в нём глютамин действует стимулирующе на деятельность нервной системы, что для работы невероятно важно. Мясо можно отварить или приготовить паровые котлетки.

Удобство в данном случае представляет то, что если нет возможности поместить продукт в холодильник, он может прекрасно сохраняться 4–5 часов без него и не испортится.

Творог

Из него также можно приготовить что-либо дома и взять с собой на работу. Это могут быть: сырники, запеканка, кекс, творожное печенье и т. д. Хорошо поесть творога и в чистом виде, сдобрив его орехами, мёдом, сухофруктами или сметаной. Вы также получаете прекрасный, сытный и полезный перекус. Как известно, творог насыщен кальцием и белками.

Другие кисломолочные продукты

Они также вполне способны заменить домашнюю еду. Например, можно выпить стакан кефира либо йогурта с кусочком хлеба из цельнозерновой муки, и вам удастся утолить подступивший голод на несколько часов.

Неплохим вариантом также станет перекус на основе ряженки либо кефира с нарезанными кусочками того же банана.

Кисломолочные продукты богаты микроэлементами и витаминами, стимулируют обменные процессы в организме и способствуют выведению токсичных веществ.

Фрукты, овощи, орехи и сухофрукты

Вы непременно ощутите прилив сил, пообедав орехами. Можно брать с собой по горстке разных орешков. Углеводы, входящие в их состав, снимают усталость и действуют активизирующе на деятельность головного мозга.

Заменить полноценный обед способны также и сухофрукты. Они прекрасно насыщают организм благодаря содержащимся в них полезным веществам и витаминам.

О пользе различных фруктов, как вы понимаете, много распространяться не приходится. Это замечательный сладкий перекус, который придётся по душе всем.

Овощи следует есть как можно больше и, безусловно, лучше в свежем виде. Можно дома готовить салаты и брать с собой. Такая пища невероятно полезна, а также хороша тем, что не нуждается в разогреве.

Также не следует забывать и об обычной воде, которую необходимо пить понемногу на протяжении дня. Великолепным вариантом может стать и снимающий усталость зелёный чай. А вот кофе на работе в больших количествах не желателен, поскольку это неполезно.

Как видим, придерживаться на работе правильного здорового питания вполне возможно. Как справедливо утверждают доктора, лучше предотвратить проблему, чем после тратить финансы и время на её устранение.

Ведь большинство людей просто не задумываются о важности рационального питания на работе, а в итоге требуется лечить язвы и гастриты. И всё это происходит из-за пренебрежения и невнимательности к собственному здоровью.

Однако избежать подобных проблем при желании вполне реально.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/pravilnoe-zdorovoe-pitanie-na-rabote-chto-vzyat-s-soboj

Как правильно питаться на работе

Как правильно питаться на работе

Как правильно питаться при плотном рабочем графикеМожно встретить лишь немногих людей, которые сказали бы, что работа помогает им поддерживать выбранный курс на здоровый образ жизни, или хотя бы не мешает этому. Зачастую не важно, где и кем вы работаете – так или иначе повседневная занятость отражается на самочувствии.

Как же правильно питаться, если основную часть своего времени вы проводите в офисе?

Жизнь «под диктовку» офисного стиля изо дня в день создает рутинные привычки, которые не всегда бывают на пользу, наоборот – создают проблемы самочувствия в результате.

Много тонизирующих напитков. Чай, кофе, энергетики – эти напитки ухудшают усвоение железа и кальция из пищи. Норма – до 300 мг кофеина в день.

Отсутствие регулярной умеренной физической нагрузки. Помимо воздействия на кости и мышцы, кровообращение, состояние внутренних органов и избыточный вес, это также влияет на усвоение полезных веществ.

Слишком большие перерывы между приемами пищи, питание всухомятку, плохое пережевывание пищи из-за нехватки времени. Эти привычки приводят к застойным процессам в желчевыводящих путях, к обострению хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Еда быстрого приготовления, фаст-фуд. В результате – «перебор» по глюкозе за счет простых углеводов и жирам. Это может способствовать развитию сахарного диабета, нарушению обмена веществ, избыточной массе тела.

Лишнее употребления глюкозы из-за мифа, что умственная работа требует дополнительной энергии.

На самом деле, эта величина уже и так заложена в основном обмене в виде трат на работу головного мозга (около 19% от величины основного обмена).

Поэтому при постановке цели получить больше энергии можно ограничиться обычным, но полноценным рационом, без необходимости пополнять его углеводный состав.

Отсутствие достаточного количества свежих фруктов, овощей и зелени в осенне-зимний период. Из-за этого возможен дефицит аскорбиновой кислоты. Но, к счастью, сейчас есть прекрасная возможность самим наморозить фрукты и овощи, чтобы регулярно включать их в свой рацион.

Нехватка солнечного света и постоянное нахождение в помещении может развить дефицит витамина D. Для предупреждения этого необходимо включить в свой рацион жирную рыбу и яйца 1-2 раза в неделю.

Кажется, что при существующем режиме работы сложно придерживаться правильного питания. Однако есть базовые принципы, которые просты в выполнении, но заметно влияют на самочувствии изо дня в день.

Дробное питание

На протяжении дня эксперт рекомендует 4-х или 5-разовое питание: завтрак, второй завтрак, обед, ужин. Если между обедом и ужином есть полдник, тогда ужин должен быть легким.

Распределите продукты питания на день так, чтобы каждый основной прием пищи давал ощущение сытости на 3-4 часа. Если после еды вам хочется есть уже через час, значит, вы либо сделали себе маленькую порцию, либо съели не те продукты. Планируйте, что и когда вы будете есть.

Желательно, чтобы между основными приемами пищи, а это завтрак, обед и ужин, промежуток составлял 5-6 часов.

Распределите свой дневной рацион пропорционально нормам каждого приема

Как говорит эксперт, наиболее оптимальное распределение продуктов питания в процентном соотношении следующее:

– 20-25% – на завтрак. Обязательный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать. Он не обязательно должен быть в 7 утра, вы можете взять с собой еду в офис. Оптимальное время для завтрака – до 9.00.

– 40-45% – на обед. На основные приемы пищи лучше используйте мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые к ним, добавив к ним овощи и крупы. А для перекусов используйте, например, фрукты и кисломолочные продукты. Но это все должно быть продумано и распределено, как вам удобно.

Одной формулы для всех не существует. Перекусы, например, могут быть разными. Фрукты или лаваш с салатом, сыром и томатным соком. Зависит это от того, как вы поели в основной прием пищи и сколько времени у вас до следующего. Чем позже вы едите, тем легче должна быть еда.

– 20-25% – на ужин. Это прием пищи, который должен быть максимально легким и на приготовление которого не должно уходить много времени. Ужинать желательно не позже 20.00 (за 4 часа до сна), чтобы пища достаточно переварилась и не было чувства дискомфорта.

– 5-20% – на перекусы. Между основными приемами пищи нужно сделать 1-2 перекуса. И не забывайте пить воду – она важна для метаболизма.

Составьте свой индивидуальный рацион из продуктов

Каждый прием пищи на протяжении дня является важной составляющей рациона целого дня. Поэтому правильное распределение поможет избежать перенасыщения одними элементами, дефицита других, а также усвоить их максимально эффективно.

Не существует универсальных решений – вы сами решаете, каким будет ваш рацион, важно лишь принимать во внимание основные принципы его составления и ориентироваться на них. Варианты распределения необходимых продуктов на протяжение дня.

Вариант №1

  • Завтрак: омлет с овощами, рис нешлифованный
  • 2-й завтрак: творог с овощами.
  • Обед: птица с тушеными овощами (или с салатом из свежих овощей), хлеб.
  • Полдник: фрукты, йогурт, орехи.
  • Ужин: овощи с рыбой, гречневая каша.

Вариант №2

  • Завтрак: каша на молоке с сухофруктами и орехами.
  • 2-й завтрак: печеные яблоки, творог.
  • Обед: телятина или куриная грудка с овощным гарниром, печеный картофель.
  • Полдник: овощи, яйцо.
  • Ужин: овощи с чечевицей, грибами и сыром.

Вариант №3

  • Завтрак: каша овсяная с сухофруктами, ягоды, белый сыр
  • 2-й завтрак: яйцо всмятку, салат из свежих листовых овощей (капуста, брокколи, шпинат, фенхель, укроп и т.д.), хлеб.
  • Обед: фасоль с тушеными овощами и грибами.
  • Полдник: творог с укропом, огурцом, орехами и кефиром, хлебец.
  • Ужин: овощи с белым куриным мясом, гречка.

Источник: http://namvkusno.net/kak-pravilno-pitatsya-na-rabote.html

Питание на работе

26.12.2013

Мы все много слышим о пользе правильного питания современного человека, но часто следовать его правилам нам мешает работа.

Сменный график или отсутствие возможности полноценно питаться на рабочем месте приводят к ошибкам в питании и формированию неправильных привычек.

Но поскольку сегодня усиленно рекламируется здоровый образ жизни и питание, которое помогает его поддерживать, не лишним будет принять во внимание несколько советов по его организации на рабочем месте.

Питание в течение дня

Если есть желание избежать ошибок в питании, значит должны найтись и возможности.

Поскольку люди готовы тратить массу времени и сил на то, чтобы устранить результаты неправильного употребления пищи, занимаясь по несколько часов в спортзалах, посещая периодически фитнес центры или подвергая себя испытанию различными диетами, то значит, смогут найти в себе силы организовать правильное питание на работе.

https://www.youtube.com/watch?v=HHvhQ6Z4iK8

Первым делом вы должны выяснить, где поблизости от вашего офиса можно нормально поесть. Имеется в виду обычная еда, скажем комплексный обед из трех блюд. Это необязательно делать каждый день, а только в случае, когда нет другой возможности пообедать здоровой пищей.

Впрочем, если вам позволяют финансы, вы можете такое питание в течение дня сделать нормой, и тогда ситуация разрешится самым лучшим образом.

Единственное, что вам нужно будет принять во внимание, – калорийность блюд, вам ведь не нужна проблема лишнего веса.

Ошибки питания

Часто питание на работе превращается в перекус продукцией из ближайшего супермаркета или пункта быстрого питания.

Бутерброды, супы или каши быстрого приготовления, многочисленные фаст-фуды, точки продаж которых сегодня можно встретить буквально на каждом углу – все это имеет великолепный запах, привлекательный внешний вид и неимоверный вред для здоровья.

То, во что сегодня превратилось питание современного человека, уже дает о себе знать ростом числа заболеваний желудочно-кишечного тракта, появлением гастритов, язв желудка и двенадцатиперстной кишки.

Неплохим вариантом правильного питания на работе могут стать обеды в офис.

Если нет возможности выйти за пределы предприятия или времени на обед выделяется не слишком много, то можно к определенному времени заказать готовые блюда в офис, выбрав из предлагаемого меню что-то по своему вкусу.

Не заказывайте слишком жирную, острую и соленую пищу, она может превратить остаток вашего рабочего дня в пытку, вызвав дискомфорт в желудке и повышенное чувство жажды.

Питание и образ жизни

Поскольку питание и образ жизни неразрывно связаны, то режим, которого вы придерживаетесь по выходным дням, следует соблюдать и в рабочие часы, даже если вы работаете по ночам или у вас скользящий график.

Конечно, это очень нелегко, особенно ночью, когда организм вынужден бодрствовать, и раз уж ему не дают спать, требует подкрепиться. Не стоит идти у него на поводу, привычка к ночным перекусам до хорошего не доведет.

Можно обмануть голод, выпив стакан ряженки или кефира, или побаловать себя за ночные труды вкусным киви, апельсином, грейпфрутом.

Ночное питание на работе следует строить по тому же принципу, что и обычное. Поужинайте не слишком плотно, хотя вы и не спите, организм все равно придерживается своих биологических часов, которые подсказывают ему, что сейчас ночь и особо работать системам и органам ни к чему. Послушаем его и не будем перегружать желудок.

В течение смены не налегайте на крепкий чай и кофе, и уж тем более на энергетические напитки. Лучше выпить зеленый чай, он бодрит и не раздражает слизистую желудка. По окончании рабочей смены позавтракайте как обычно, желательно чтобы на завтрак у вас были злаковые.

Организовав таким образом свое питание на работе при ночном или смешанном графике, вы избежите типичных ошибок в питании большинства людей, не имеющих нормированного рабочего дня.

Питание на работе. Полезные советы

Опытным путем было установлено несколько закономерностей, которые с течением времени и при многочисленной практике утвердились и стали советами по питанию на работе.

Людям, занимающимся активной физической деятельностью, необходимо белковое питание, которое повысит их выносливость и придаст сил при выполнении тяжелой физической работы. При особенно интенсивных нагрузках нужно включать в рацион жирную пищу: жиры дают дополнительную энергию.

Например, мужчина, тяжело трудящийся на холоде, намного благосклоннее воспримет хлеб и сало, чем салатик из овощей и йогурт низкой жирности.

А вот девушке, сидящей в офисе, такой калорийный обед ни к чему, и она с удовольствием съест порцию витаминного салата и натуральный йогурт с кусочками фруктов.

Специалисты, занятые умственным трудом, нагружают свою нервную систему, им поможет «встряхнуться» небольшой кусочек шоколада. Если добавить к нему чашечку кофе, то получится стимулятор двойного действия, который позволит «перезарядиться» и вновь работать на результат.

Принципы правильного питания на работе

Кто-то справедливо заметил, что большую часть своей жизни мы проводим на работе. К моменту выхода на пенсию многие замечают, что на рабочем месте остались не только годы, но и здоровье. Для того чтобы изменить эту печальную статистику, предлагаем построить питание современного человека при нахождении на рабочем месте по следующим принципам:

  • Не приступать к работе, не съев обязательный завтрак;
  • Не отказываться от обеда. Это не заменит диету и приведет к гастриту;
  • Не приносить в офис блюда с сильным ароматом. Пожалейте своих коллег, им еще там работать;
  • Построить свой рацион на употреблении белка и растительности. Нежирное мясо, рыба, фрукты и овощи должны быть включены в ежедневное меню;
  • Для перекусов использовать орехи, они богаты углеводами и белком. Отлично утоляют голод и стимулируют работу мозга. Следует выбирать орехи без соли, сахара и не обжаренные;
  • Также в качестве перекуса можно использовать сухофрукты. В них большое содержание микроэлементов;
  • Соблюдать регулярность в питании на работе. По возможности есть в одно и то же время.

Конечно, можно дополнить список, опираясь на свои собственные условия работы, и построить свое питание и образ жизни по индивидуальному проекту.

Чтобы вы ни выбрали, помните главное – о вашем здоровье заботитесь вы сами, и только от вас зависит, насколько крепким оно будет.

Питайтесь правильно и дома, и на работе, и вы никогда не пожалеете о затраченных усилиях, оставаясь бодрыми, энергичными и здоровыми!

Источник: http://selderey.net/pravilnoe-pitanie/pitanie-na-rabote.html

Как есть и не толстеть – что кушать, чтобы не поправляться

Как есть и не толстеть - что кушать, чтобы не поправляться

Гастрономические изыски подстерегают нас на каждом шагу, а хочется кушать много еды и не полнеть, поэтому возникает вопрос: как есть и не толстеть? Питаться вкусно и много желает любой из нас, но почему некоторые могут полнеть от каждого лишнего кусочка, а кто-то остается в прекрасной физической форме, не ограничивая себя в еде? Все дело в продуктах, которые мы употребляем и в таком важном процессе, как метаболизм.

Ученые выделяют следующие причины, по которым люди полнеют:

  1. Малоподвижный образ жизни. У людей, которые ведут сидячий образ жизни, замедляется обмен веществ, кровообращение, что постепенно приводит к ожирению.
  2. Неправильное питание. Большое количество вредных продуктов, постоянное превышение дневной нормы калорий негативно влияет на здоровье организма и внешний вид.
  3. Хроническая усталость, стрессы. Когда мы находимся в состоянии постоянного стресса, организм начинает вырабатывать кортизол – гормон, регулирующий обмен веществ. При избыточном уровне гормона человек начинает толстеть.
  4. Заболевания организма. Некоторые болезни, например, как гипотиреоз, почечная недостаточность, менопауза у женщин, становятся причинами набора лишних килограммов.

Мы с завистью смотрим на людей, которые могут себе позволить много есть и не переживать за свой внешний вид. Мы думаем, они знают ответ на вопрос: как есть и не толстеть? В женском обществе такое везение становится причиной для зависти, ведь это мечта каждой девушки. Многие объясняют то, что можно есть и не толстеть, удачной генетикой, везением или просто умалчивают.

Доказано, что людям, которые тратят много калорий просто необходимо съедать больше пищи в течение дня. Не обязательно, чтоб этот человек много занимался спортом, просто нужно меньше пользоваться лифтом, активно жестикулировать, проводить свободное время, играя с детьми или танцуя в клубе. Люди, которые двигаются, могут меньше думать о калорийности съедаемых блюд.

Человек, с высоким процентом мышечной массы тела, способен употреблять больше калорий, чем просто худой человек, или тот, у которого вялые мышцы. Мышечная масса даже в состоянии покоя сжигает калории, поэтому не удивляйтесь тому, что подтянутая и красивая подруга кушает пирожные каждый день и не думает, что поправится.

Люди, которые включают в свой рацион много «правильных» продуктов, могут позволить себе съедать больше еды. Калорийность салата с оливковым маслом намного меньше, чем гамбургера из фастфуда. Если вы хотите больше есть и не толстеть, кушайте как можно больше овощей, фруктов, круп, нежирного мяса, рыбы.

Употребление в пищу продуктов с высокой калорийностью является одной из главных причин набора веса. Сильно толстеют от мучных изделий, сладкого, напитков с газом, которые так любят подростки, колбас, жирного мяса, майонеза, кетчупа, алкоголя, жареных блюд. Эти продукты не только помогают человеку потолстеть, но и создают дополнительную нагрузку на органы пищеварительного тракта.

Что есть, чтобы не толстеть

Существует множество продуктов, которые можно есть практически в неограниченном количестве. Если вы не знаете, что можно есть и не толстеть, обратите внимание на список ниже:

  1. Низкокалорийные фрукты, овощи, ягоды. клетчатки поможет легко насытить организм, помешает калориям испортить стройную фигуру.
  2. Крупы. Если вы будете есть утром каши, то до обеда точно будет отсутствовать чувство голода.
  3. Нежирные сорта мяса и рыбы. Считается, что эти продукты идеально есть на ужин, чтобы не толстеть.
  4. Кисломолочные продукты. Кефир, йогурт, творог богаты группой витаминов В и полезными микроорганизмами, помогающими нормализовать работу пищеварительной системы.
  5. Бобовые. Быстро насыщают организм, ускоряют метаболизм.

Как не толстеть

Если вы стремитесь похудеть и сохранить результат надолго, стоит отказаться от диет. Организм, который постоянно находится в состоянии стресса из-за нехватки энергии, начинает запасать жировые отложения.

Употребляйте достаточное количество белков, сложные углеводы, жиры. Для похудения нужно создать условия небольшого дефицита калорий. Помните о сне. Взрослому человеку необходимо около 7-8 часов сна в день.

Накопление усталости приводит к замедлению обмен веществ в организме.

Правильное питание

Как кушать и не толстеть вам могут рассказать люди, которые придерживаются правильного питания:

  1. Всегда завтракают. Первый прием пищи запускает работу вашего организма. Для завтрака идеально подходит каша, яйца и бутерброд из цельнозернового хлеба.
  2. Питаются дробно, так организм всегда чувствует насыщение. Сытый человек не съест лишнего.
  3. Следят за соблюдением питьевого режима. Без воды нельзя оставаться в хорошей форме.
  4. Заменяют сладости на фрукты, сухофрукты, орехи, десерты из натурального йогурта, которые не дадут вашему организму толстеть.
  5. Соблюдают баланс между белками, жирами, углеводами в рационе, используют в малых количествах соль, сахар.

Здоровый образ жизни

Как есть все и не толстеть, как сохранить свое здоровье, как хорошо выглядеть? На эти вопросы есть один ответ – здоровый образ жизни.

Откажитесь от вредных привычек, следите за питанием, закаливайте организм, избегайте стрессов, ходите в баню, много занимайтесь бегом, танцами, гимнастикой, фитнесом, получайте удовольствие от жизни в любой ситуации. Так вы сможете сохранить свое здоровье надолго.

: как есть и не поправляться

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Источник: https://sovets.net/11628-kak-est-i-ne-tolstet.html

Правильное питание при сидячей работе: избегаем крайностей, соблюдаем правила

Доброго здравия вам, дорогие читатели! C вами Екатерина Калмыкова. Не удивляйтесь, что я так вас поприветствовала и пожелала вам здравия. Ведь сегодня у нас весьма актуальная тема, как оставаться работоспособными и здоровыми в довольно однообразных офисных условиях. И как нам в этом может помочь правильное питание?

Не секрет, что при примерно равном усердии и квалификации, работодатель отдает предпочтение сотруднику с хорошей фигурой и иными привлекательными внешними данными. И это правильно, ведь стройный, подтянутый человек, как правило, здоров, а значит, и трудовой потенциал у него выше, чем у сотрудников с избыточным весом. Вы со мной согласны? Думаю, да!

Офисные особенности

Все больше россиян с каждым годом пополняет армию офисных тружеников. А это означает минимум физических усилий, да и умственные затраты редко выходят за пределы обыденных.  Статистики подсчитали, что почти половина «новобранцев» уже за первые 3-4 месяца малоподвижной работы прибавляют в весе на 5-7 кг.

Контуры тела округляются, талия начинает теряться в складках живота, мышцы утрачивают былую упругость, местами проявляется целлюлит. Если не принимать меры, то и до ожирения недалеко. А кроме того, такой образ жизни ведет к массе других не менее серьезных приобретенных заболеваний.

О некоторых из них я уже писала на блоге. Представляю вам небольшую подборку данного материала.

Статьи в тему:

Как избежать сердечно-сосудистых заболеваний

«Мышиная болезнь» или что такое запястный туннельный синдром

Как не портить зрение за компьютером: простые упражнения и рекомендации

Понятно, что главный враг клерков и людей, работающих дома за монитором, например, фрилансеров, блогеров или вебмастеров— именно статичность их деятельности. А вот правильное питание при сидячей работе для сохранения фигуры и здоровья, наоборот, играет огромную положительную роль.

А что значит, правильное?

Сбалансированное по составу (белкам, жирам, углеводам, клетчатке, микроэлементам, витаминам) и по калорийности.

Единственный верный способ не набирать избыточный вес — это контроль поступающих в организм калорий. Их должно быть примерно столько же, сколько и расходуемых. Особенно, при ограниченности физических нагрузок.

Поэтому, давайте посчитаем, сколько «стоит» в килокалориях обычная офисная деятельность.

Чтение в сидячей позе при офисной работе задействует лишь 30 ккал в час; телефонные переговоры утилизируют еще 50 ккал в час, если оставаться в том же положении, и 80 — при разговорах стоя. Просто постояв часок у окна, в курилке, в очереди буфета, сминусуем 92 ккал. Тот же час креативного бдения за компьютером сожжет 130 единиц.

Чуть больше полезны прогулки по зданию, спуск по лестнице, это даст в минус от 200 до 300 килокалорий, в зависимости от интенсивности затрат.

Эффективнее всего для офисных работников шагать по лесенке вверх, так израсходуется порядка 1300 ккал (не забываем — это показатель по затратам в час!) И, для сравнения, емкость обычного бутерброда с колбаской — около 240 ккал, небольшое пирожное потянет на 300-400 (в зависимости от веса и состава).

Главные ошибки

Чаще всего работники умственного и «бумажного» труда совершают в питании типовые ошибки:

  • Не завтракают дома;
  • На работе толком не обедают, предпочитая «перекусы»;
  • Вообще не едят или впадают в другую крайность — переедания.

Чуть подробнее рассмотрим эти огрехи в правилах питания, пагубно влияющие не только на внешний образ сотрудников фирм, но и на их здоровье.

Завтрак должен составлять по калорийности около четверти суточной нормы, то есть, требуется довольно плотно подкрепиться перед выходом из дома. Многие не успевают или просто еще не проснулись, или не хочется. А с собой берут что-то сладенькое, мучное, априори не приносящее пользы фигуре.

Второй момент – это перекусы. Традиционная  диета для людей с сидячей работой — кондитерка либо орешки, бутерброды. Не лучшие варианты для здорового пищеварения, особенно, всухомятку, с нарушением водного баланса. Тут значительно возрастают шансы испортить желудок, да и производительность труда у «подсушенного» мозга падает.

Некоторые трудоголики вовсе отказываются от приема пищи на работе. Даже временно, в период «авралов» подобная фанатичность очень опасна. Конформисты — другой полюс крайностей.

Посидеть с коллегами за чашечкой кофе, лишний раз спуститься в буфет, за компанию проглотить лишний пирожок, вроде бы, на пользу «ауре» коллектива.

Но во вред пищеварению, а в итоге — и карьере, а уж похудеть «коллективистам» вовсе не светит.

Добавьте к этому проблемы с кишечником, моторика которого от постоянного сидения заметно ухудшается. Плюс наша леность за порогом работы: пешком не ходим, спортом занимаемся крайне мало, да и по дому энергозатратных работ немного.

Еще одна опасность кроется в нарушении осанки. Где связь с питанием, спросите вы?

Есть, и существенная. Поскольку позвоночник, деформируясь, приводит и к патологиям кишечника, желудка, и давит на весь пищеварительный тракт.

Процесс переваривания пищи, даже если мы выстроили идеальный рацион, чтобы не поправиться, серьезно осложняется. Усугубляется дело сдавливанием легких при неправильном положении тела, а это препятствует нормальному обогащению организма кислородом. Как следствие: замедляются процессы окисления, калории сжигаются медленнее.

Обязательно прочитайте статьи, в которых я описывала про такое заболевание как шейный остеохондроз и что нужно делать, чтобы его не допустить.

Кроме того, вот здесь вы можете ознакомиться с рекомендациями по профилактике и лечению позвоночника в домашних условиях. А эта статья поможет вам избавиться от головных болей, возникающих вследствие остеохондроза шейного отдела.

Алгоритм грамотного «правописания» офисного меню

Итак, что не нужно делать, мы уже разобрались. А что нужно? Какое питание можно считать если не идеальным, то хотя бы приемлемым?

Для мозга нужна глюкоза, это знают все. Но только какая? Та, что поглощается нами в виде конфет, сахарного песка, тортиков — это легкие углеводы. Быстро всасываются в кровь, дают резкие скачки содержания сахара, а это уже опасность диабета. К тому же, переработать такие «ударные» вливания мозг просто не успевает, в итоге они откладываются в подкожном жировом слое.

А вот сложные углеводы, содержащиеся в крупах, крупнозерновом хлебе, фруктах, меде, орехах и других полезных продуктах, раскладываются на составляющие элементы медленно. Мозг подпитывается глюкозой постепенно, оптимальными порциями, поддерживая силы и давая энергию мыслительной деятельности. Для сидячего образа жизни это особенно важно.

Не менее важны в рационе «сидячих» специалистов и белки. Они всем нужны, но офисные сотрудники больше других подвержены иммунным проблемам. Находясь в «тепличных» условиях, теряют способности самозакаливания, отсюда и снижение защитных сил организма.

Белки в этой ситуации незаменимы, ведь из них строятся главные элементы иммунной системы. Правда, и перебор их тоже вреден, так как кишечник не сможет переработать все, начнутся процессы брожения, гниения. Поэтому, подкрепляясь творожком, яичками, молочком, рыбкой, мясными котлетками, не забывайте о чувстве меры.

Многие, решая вопрос, как питаться лучше всего, с сомнением относятся к жирам: мол, от них-то и излишки веса, и холестерин зашкаливает, и прочие проблемы. Это довольно распространенная точка зрения, но неверная.

В сбалансированном питании жиры должны присутствовать обязательно. Они крайне важны для работы нервной системы, состояния кожи, для четкого функционирования других органов и систем.

Дабы не перегружать организм слишком тяжелой пищей, лучше отдать предпочтение растительным жирам днем.

А по утрам «классика жанра» – бутерброд с маслом (только настоящим, не с маргарином и прочими суррогатами) просто незаменим!

Поставщики клетчатки — овощи, каши, бобовые, отруби — обязательно должны присутствовать в рационе человека, стремящегося быть здоровым и успешным. В них же немало витаминов и минеральных веществ, тоже работающих на производительность труда, особенно, интеллектуального.

Не забываем о достаточном объеме жидкости.

В обязательном порядке убираем со стола все, что описывается термином «фаст-фуд».

«А чем же можно перекусывать?» — спросите вы. Я рекомендую приобрести вам книгу Александры Кардаш «100 самых полезных продуктов». С ней вы научитесь питаться вкусно и полезно. А ваши перекусы станут здоровыми, приносящими только пользу организму. Следовательно и умственная деятельность в течение дня будет подпитываться необходимыми полезными веществами.

Задумайтесь о своем здоровье уже сегодня, чтобы завтра начать питаться правильно. Начните вести здоровый образ жизни с полезного питания.

Заказать эту книгу в печатном варианте с доставкой по почте вы можете вот здесь, прочитать в электронном виде, то здесь.

Прочитав эту книгу, вы навсегда измените свой рацион, обогатите его полезными компонентами, тем самым совершите свой первый шаг по дороге с названием «Забота о моем здоровье».

Вот и подошел к завершению наш обзор. Правила здорового офисного рациона несложные, логичные, достаточно известные. Их действенность проверена практикой диетологии, да и просто повседневным опытом применения.

Статьи в тему:

Здоровое питание — залог здоровья и долголетия

Питание для мозга и памяти: польза и отменный вкус в одном меню

Правильное питание при беременности: меню, режим, особенности

Предлагаю посмотреть видео, в котором дается несколько советов, как поддерживать ваше питание правильным правильное вне дома, на работе, в универе и школе, а также даны некоторые простые и здоровые рецепты.

Чревоугодие и впрямь — недостойное занятие, а питание «по уму» поможет и в профессии состояться, и оставаться бодрыми, здоровыми на долгие годы. Чего мы вам искренне желаем!

До новых встреч на наших страницах!

Считаешь статью полезной — поделись ее с друзьями!

И не забудь подписаться!

С вами  была Екатерина Калмыкова

Источник: http://blog-bridge.ru/zozh-blogera/pravilnoe-pitanie-pri-sidyachey-rabote.html

Офисная диета или как не поправиться на работе

Полководец Суворов, в свое время сказал очень мудрые слова: «завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин оставь врагу». А если вдуматься в эту мысль, сколько в ней мудрости! К великому сожалению, современный темп, и малоподвижный образ жизни не позволяет придерживаться этой заповеди , и как следствие, мы зачстую имеем проблемы со здоровьем.

В большинстве случаев, работающий человек слишком много времени проводит в офисах, при этом приток свежего воздуха ограничен, питание что есть под рукой, плюс малоподвижный, сидячий образ жизни на рабочем месте.

Официальные исследования показали, что в офисе, сотрудники в сидячем положении, проводят в среднем от 45 до 70 часов в неделю.

Самым обидным в данной ситуации то, что даже в выходные дни работники офиса предпочитают «диванный» отдых с плотным приемом пищи.

Неужели офисные работники обречены на нестандартные габариты по фигуре и букет из болезней? Если ничего не менять в образе своей жизни, то такая перспектива грозит практически каждому офисному работнику.

Как не поправляться на работе. О питании «на скорую руку»

Пища офисного работника отличается от рациона питания обычного человека. Это, как правило, блюда быстрого приготовления – бутерброды, гамбургеры, сухие завтраки. Если пересчитать калорийность такой пищи, то количество съеденных калорий проявляется солидным числом.

Если такое питание, носит скорее ситуационный характер, это полбеды. А если это вошло в практику, то в скором времени вы сможете поприветствовать у себя язву желудка, да и гастрит тоже вас полюбит, не откажется от вас и холецистит.

На сегодняшний день система быстрого питания, или «фаст-фуд» это еще один источник лишних килограммов и, как ни странно, питание в таких заведениях вызывает у человека зависимость, не хуже наркотической. Постоянными клиентами таких заведений и являются работники офисов.

Как показали исследования, питание в заведениях подобного типа, способствует нарушению баланса гормонов, которые отвечают за ощущение сытости от съеденных продуктов.

И, как результат, съедается большое кол-во холестериновых булок c котлетами, все это запивается сладкой газировкой, но при этом, человек, через небольшой промежуток времени, снова хочет есть.

Большое количество калорий, но при этом постоянное присутствие чувства голода верные спутники такого питания.

Как не поправляться на работе. Кофе и чай

Наверное, трудно найти человека, чье утро не начиналось бы с чашечки горячего кофе или стаканчика чая с лимоном или без него.

В офисах работники отдают предпочтение кофе, но дежурные пакетики чая тоже найдутся. Ни для кого не будет открытием, что чашечка кофе способна сотворить чудо для работника (от усталости и сна не остается и следа).

Конечно, не останется, ведь установлено, что в одной чашке кофе содержится 50-150 мг кофеина. Кстати, в кофе присутствуют и другие «бодрящие» вещества.

Однако, чрезмерное потребление кофе повышает уровень холестерина в крови, при этом вызывая различные заболевания печени.

Чай также оказывает тонизирующее воздействие на нервную систему человека при помощи кофеина, который содержится в его листьях, в большем количестве, чем зерна кофе. Правда, не стоит слишком часто употреблять ароматизированные чаи, исключение составляет натуральные ароматизаторы.

Как не поправляться на работе. Офисная диета

Для людей, занятых работой в офисе, самым главным приемом пищи является завтрак. Поэтому не ленитесь и приготовьте себе плотный, но в тоже время полезный завтрак. Например, это может быть овсяная каша или омлет, немного мяса, йогурт с мюсли и кофе с небольшим кусочком шоколада (стимулирует мозговую деятельность).

Также предлагаем вашему вниманию рассмотреть низкоуглеводную систему питания. Не подумайте, что это очередной пример диеты.

Хотя она и считается диетой, но к ней больше подходит определение – стиль питания. В печатных изданиях, можно встретить некоторые разновидности низкоуглеводной диеты.

Сюда относится белковая диета, диета Аткинса, диета углеводного чередования, низкоуглеводная зеленая диета и т.д.

В чем же заключается суть низкоуглеводной диеты?
уменьшение углеводов, и наоборот, увеличение потребления белков и жиров. Следует выбирать продукты, обогащенные белками, это может быть творог, мясо, яйца и т.д. Возьмите с собой на обед кусочек отварного мяса, творожок и яйцо. Пользы будет гораздо больше, чем от быстрорастворимой лапши;

включите в свой рацион клетчатку (она помогает нормальной работе кишечника, и обеспечивает организм энергией). Солидное содержание клетчатки можно встретить в морковке, свекле, гречневой крупе. Хлеб нужно выбирать из муки грубого помола. Проголодались? Скушайте морковку. И энергия, и для глаз полезно, что в наш компьютерный век будет очень кстати;

переходя на данную систему питания, не забывайте о рыбьем жире, как бы его вкус не был противен (сейчас рыбий жир выпускается в капсулах, что существенно упрощает его прием). И, конечно же, в рацион включите прием поливитаминов. Перед работой примите поливитамины и капсулу рыбьего жира – и никакие болезни теперь вам не страшны. Да и усталости с вами не по пути;

используйте в пищу натуральные жиры. Некоторые сорта рыбы имеют более высокий процент содержания жира. Семечки, орехи также являются хорошим источником натурального жира. Конечно, в офисе щелкать семечки не стоит, а вот несколько орешков (например, грецких или кешью) можно употребить.

Несколько советов, чего следует избегать при низкоуглеводном питании следует игнорировать некоторые виды напитков, а именно пиво и ликеры, сладкую газированную воду.

Для утоления жажды используйте чистую воду без газа; следует исключать употребление продуктов, где используется кукурузный крахмал или мука;

как не странно, но следует сократить потребление фруктовых соков и фруктов, т. к.

в их состав входит большое количество натурального сахара;

допускается потребление в пищу вся рыба, которую можно купить, любой вид мяса. Некоторые продукты содержат углеводосодержащие наполнители, эта информация отображается на упаковке продукта.

Придерживаясь некоторых правил по питанию, можно значительно улучшить свое самочувствие, а значит, ваш цветущий вид будет радовать долгое время не только вас самих, но и окружающих. К тому же, вы всегда будете импонировать начальству, так как, самый лучший сотрудник – это сотрудник, который не берет больничный.

Источник: http://finestar.ru/krasota-i-zdorovie/ofisnaya-dieta-ili-kak-ne-popravitsya-na-rabote.html

Народный целитель
Добавить комментарий