Натуральные продукты питания – польза для здоровья и похудения

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей.

Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель.

Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес.

Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями.

Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день.

Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой.

Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день.

Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания.

Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять.

Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно.

Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

• злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
• свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
• бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
• орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
• кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
• морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
• фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
• нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

• Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
• Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
• Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
• Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
• Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
• Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
• Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
• Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
• Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
• Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

• кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
• кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

• любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
• 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

• 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
• отварная куриная грудка;
• Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник, между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

• Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

• 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
• Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

• Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Источник: https://www.pravda.ru/navigator/zdorovoe-pitanie.html

Польза похудения для здоровья: эффект от похудения даже на 5% колоссален

По статистике более 2.1 млрд (~30%) населения земли имеют избыточный вес или ожирение. Сложно сказать, какой процент из них хочет похудеть, но вероятно – немалый. Почему? Прежде всего потому, что все это “лишнее и избыточное” оставляет заметный отпечаток на здоровье.

Для похудения важна мотивация. Ничто не может мотивировать лучше чем здоровье или, точнее, страх его потери.

Но даже этот стимул может оказаться недостаточным в ситуации, когда не один или два, а десятки избыточных килограмм прижимают к земле, парализуя состоянием безнадежности…

Данная статья будет мотивационной. Мы поговорим о том, зачем худеть, о пользе даже незначительного похудения для здоровья, покажем что является главной причиной ожирения, а также расскажем о том, что рекомендуют делать ученые для похудения на основании научных данных.

Вдохновляющая цитата от профессора медицины и диетологии 9:

“Похудеть на 5% значительно легче, чем на 10%… но очень важно понимать, что даже это может дать невероятный эффект для здоровья. Его можно сравнить с большим взрывом…”

Главные мысли:

Практический вывод: если ваши настойчивые попытки похудения не дают ожидаемого эффекта в 5-10-15 кг, важно осознать, что даже незначительные результаты очень полезны для здоровья: вы становитесь здоровее изнутри

Причины почему важно худеть связаны с самым важным для каждого человека – здоровьем: подавляющее большинство тех, кто умирает от рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, имеют избыточный вес

“Там где основой диеты становится переработанные человеком продукты всегда развивается ожирение“

Две самые главные причины ожирения: мы едим слишком много калорий и очень мало натуральных продуктов; продукты, созданные человеком, провоцируют переедание, нарушение метаболизма и ожирение

Польза исключения сахара для похудения заключается в том, что  он “выключает” гормональный механизм контроля аппетита в организме и одновременно несет в себе большое количество лёгких для преобразования в жир калорий

Одной из самых эффективных диет для похудения и здоровья учеными называется периодическое голодание, а одними из самых эффективных тренировок для похудения – интенсивные интервальные тренировки

Похудение даже на 5% производит существенный эффект на здоровье. Научные исследования

В центре нашего повествования будет научное исследование, авторы которого решили изучить различие эффекта от похудения на 5, 10, 15%, указывая на недостаток типового подхода, когда ученые изучают “просто пользу от похудения”, рекомендуя “просто худеть”.

В нем принимали участие 40 человек с избыточным весом, часть из них поддерживала вес, другая худела с помощью низкокалорийной диеты: одна группа на 5%, другая – на 10%, третья – на 15%. А ученые наблюдали за различными показателями здоровья.

В результате они обнаружили, что похудение даже на 5% сопровождается значительными преимуществам для здоровья, включая уменьшение вероятности инсульта, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Даже при таком незначительном похудении изменяются в сторону улучшения:

• количество внутреннего жира;
• количество жира в печени;
• уровень глюкозы, триглицеридов, инсулина и лептина в крови – факторы сердечно-сосудистых заболеваний;
• кровяное давление и скорость сердечных сокращений.

Эти и другие положительные эффекты пропорциональны степени похудения: чем меньше процент жира в организме, тем больше преимущества для здоровья. В указанном эксперименте перечисленные показатели еще больше улучшались при похудении на 10 и 15%.

Как известно, избыток жира ассоциируется с воспалительными процессами: в крови людей с избыточным весом концентрация веществ, свидетельствующих о протекании воспалительных процессов, значительно выше по сравнению с теми, у кого процент жира низкий.

В данном исследовании было показано, что похудения на 5% НЕдостаточно для прекращения воспалительных процессов, а также для нормализации уровня холестерина в крови.

Практический вывод: если ваши настойчивые попытки похудения не дают ожидаемого эффекта в 5-10-15 кг, важно осознать, что даже незначительные результаты очень полезны для здоровья: вы становитесь здоровее изнутри

Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?

Почему важно худеть? Польза похудения для здоровья

Избыточный вес ассоциируется с невосприимчивость к инсулину, жирной печенью (не по причине алкоголизма), дислипидемией, высоким кровным давление – факторами, которые увеличивают риск серьёзных заболеваний, в частности, диабета 2 типа и коронарной болезни сердца 2.

В 2014 году ученые проанализировали данные о 5 млн человек старше 16 лет и пришли к заключению, что каждый 5 кг лишнего веса увеличивают риск 10 типов рака, включая лейкемию, рак матки, желчного пузыря, почек, шейки матки и щитовидной железы 3.

Также было показано, что вероятность преждевременной смерти и сердечно-сосудистых заболеваний на 18% выше у людей с ожирением 4.

Ожирение увеличивает риск возникновения астмы, нарушения сна, депрессии, осложнений при беременности и плохого исхода хирургических вмешательств 5.

В США 75% затрат в здравоохранении приходится на 8 болезней, связанных с ожирением:

• жирная печень (не по причине алкоголя);
• гипертензия (высокое кровяное давление);
• синдром поликистозных яичников;
• проблемы с холестерином;
• рак (особенно молочной железы, эндометрия, толстой кишки, желчного пузыря, предстательной железы и почек);
• сердечно-сосудистые заболевания;
• деменция (слабоумие).

Причины почему важно худеть связаны с самым важным для каждого человека – здоровьем: подавляющее большинство тех, кто умирает от рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, имеют избыточный вес

Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?

Почему проблема похудения так актуальна или Главные причины ожирения

Давайте рассмотрим самые главные причины ожирения.

1 Мы едим слишком много (калорий)

Избыток калорий в рационе называется учёными главной причиной ожирения.

Популярная рекомендация заниматься больше спортом для того, чтобы похудеть, стала такой во многом благодаря усилиям маркетинговых отделов компаний, производящих нездоровые продукты питания.

Худеть вполне можно и без спорта. Для этого необходимо просто есть меньше, создавая калорийный дефицит. (Речь не идет о тех случаях, когда ожирение является следствием гормональных сбоев и других причин, практически не поддающихся контролю. И такое может быть. Смотрите Хочу похудеть, но не могу… Что делать?)

Причем, съесть немного меньше значительно проще, чем сжигать печеньки на беговой дорожке: час бега средней интенсивности эквивалентен всего лишь одному… сникерсу.

Присоединяйтесь к нам в сетях!

Рекомендуем:  Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

2 Мы едим слишком мало натуральных продуктов

Перечисленные ниже факты упоминаются в материале д-ра Меркола – автора и создателя mercola.com, научного веб-ресурса по диетологии и другим аспектам здоровья – посвященном вопросу пользы похудения для здоровья 1.

Если в рационе слишком мало натуральных продуктов, то логично, что в нем слишком много того, что научился производить человек: красиво упакованных товаров, невероятно приятных на вкус, имеющих бесконечные сроки годности и с очень длинными перечнями ингредиентов на упаковке.

Продукты питания высокой степени технологической обработки, созданные человеком, провоцируют переедание, а также насыщены веществами, которые как по-отдельности, так и в комбинации, вызывают метаболические нарушения и бесконтрольное увеличение жировой массы.

Сахар, фруктоза, транс-жиры – самые популярные примеры, которые наслуху. Нет практически никаких сомнений, что именно эти вещества являются главными виновниками большинства заболеваний и возрастания степени ожирения.

“Там где основой диеты становится переработанные человеком продукты всегда развивается ожирение“

Особенно опасен фаст-фуд, который агрессивно рекламируется и специально разработан в лабораториях для того, чтобы вызывать привязанность и провоцировать есть много и снова.

Антибиотики. Чрезмерное использование антибиотиков в медицине и при производстве продуктов питания (мясных) также является фактором ожирения.

В одном эксперименте, когда мышам давали антибиотики в течение первых четырех недель жизни, они вырастали на 25% тяжелее сородичей и в их организме было на 60% больше жира 6.

Химикаты. К нам в организм неизбежно попадают химические вещества, разрушающие эндокринную систему (пестициды и пластмассы). Нарушение функции щитовидной железы практически всегда отражается на соотношении жировой массы в организме.

Две самые главные причины ожирения: мы едим слишком много калорий и очень мало натуральных продуктов; продукты, созданные человеком, провоцируют переедание, нарушение метаболизма и ожирение

Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?

Итак, польза похудения для здоровья очевидна. Что делать, чтобы похудеть?

Скорее всего то, что было сказано выше, мало кого удивило своей новизной: все мы прекрасно понимаем, что лишние килограммы не очень полезны для здоровья.

Надеемся также, что и приведенное научное исследование прибавило желания для похудения.

Что дальше?

Начнём с того, что посмотрим на фундаментальные причины почему худеть так сложно.

Сахар и ожирение или Почему все всегда рекомендуют “есть меньше сладкого” для похудения

У большинства людей с избыточным весом и ожирением развивается нечувствительность к двум очень важным гормонам: инсулину и лептину.

Как правило перед тем, как начать усиленно набирать жировую массу, человек становится сначала нечувствительным к лептину.

Лептин – это гормон, который помогает контролировать аппетит: когда его уровень в крови возрастает, организм понимает, что сыт, и мы прекращаем поглощение пищи.

Нечувствительность к лептину означает употребление большего количества пищи, т.е. калорий, избыток которых конвертируется в жир.

У многих людей с избыточным весом нарушена способность окислять или “сжигать” жиры, что проявляется в хроническом чувстве вялости. Наблюдается следующий парадокс: человек и ест много, и “носит с собой” десятки тысяч сохраненных калорий в жире, но всё-равно энергии не хватает.

Что является причиной формирования невосприимчивости к лептину?

Научные исследования говорят о том, что рафинированный сахар и фруктоза – одна из главных причин развития невосприимчивости к лептину и блокирования способности организма сжигать жиры для энергии 7.

Если организм уже невосприимчив к лептину, то продолжение употребления в пищу сахара или фруктозы программирует его на увеличение жировой массы, т.к. эти питательные вещества “выключают” механизм контроля их потребления и несут в себе колоссальное количество калорий.

Именно поэтому тем, кто хочет похудеть, лучше полностью исключить сахар и фруктозу  из рациона либо по-крайней мере ограничить их потребление до 15-25 г (суммарно, из всех продуктов).

Это не только поможет остановить процесс ожирения, но и предотвратит ухудшение нарушения метаболизма и здоровья.

Польза исключения сахара для похудения заключается в том, что  он “выключает” гормональный механизм контроля аппетита в организме и одновременно несет в себе большое количество лёгких для преобразования в жир калорий

Рекомендуем: Как убрать целлюлит на ногах? и реально ли это?

Рекомендации по похудению

Прежде всего, изучите наши материалы в разделе Как похудеть. Там много чего интересного и полезного и практически вся информация основана на научных данных.

Следующие рекомендации являются выжимкой текущего понимания учёными вопроса похудения. Воплощение их в жизнь поможет не только избавиться от лишнего жира, но и существенно улучшить здоровье.

Многие современные врачи и ученые рекомендуют их также людям с нормальным весом для улучшения метаболизма и здоровья:

Полностью исключите или по-крайней мере ограничьте количество сахара и фруктозы в рационе.

Уберите все рафинированные продукты, созданные человеком, и замените их на натуральные.

Питайтесь по принципам периодического голодания для активации потенциала организма сжигать жир.

Периодическое голодание – считается одной из самых эффективных диет для похудения, т.к. помогает переключить организм на использование жира вместо углеводов (сахара) как первостепенного источника энергии.

Всё больше научных фактов свидетельствуют, что когда это происходит, то существенно снижается риск хронических заболеваний.

И, конечно, занимайтесь  спортом

Источник: https://promusculus.ru/polza-pohudeniya-dlya-zdoroviya/

Продукты для похудения

Голодные изнурительные диеты не дают долгосрочного эффекта и могут нанести существенный вред здоровью. Для того, чтобы расстаться с лишним весом, нужно есть – это давно доказанный факт.

Существуют продукты для похудения, которые ускоряют метаболизм, улучшают работу пищеварительного тракта, при этом хорошо утоляют чувство голода и обогащают организм необходимыми микроэлементами, витаминами.

Белковые продукты для снижения веса

Рыба – фаворит среди продуктов белковой группы для коррекции веса. Это поставщик незаменимых жирных кислот Омега -3, 6, фосфора, фтора, йода, витамин А, Е. Д. По жирности рыба делится на 3 категории:

• жирные сорта рыбы (более 8%), калорийность 110-145 ккал на 100 г – осетровые, скумбрия, палтус, угорь;
• рыба средней жирности (4-8%), калорийность 100-145 ккал – морской окунь, нежирная сельдь, карп, горбуша, судак, форель;
• маложирная рыба (4%) калорийность 75-100 ккал – треска, речной окунь, хек, камбала, лещ, щука.

Для похудения оптимально выбирать рыбу из 3 группы. Не допускается употребление копченой и жареной рыбы. Готовить её надо в пароварке, на гриле, запекать. Врачи не советуют злоупотреблять рыбой и употреблять ее не чаще 4 раз в неделю, ведь избыток микроэлементов также вреден, как и дефицит.

Мясо индейки, курицы содержит значительно больше белков и меньше калорий и жиров по сравнению с мясом свинины. Калорийность куриной грудки всего 113 ккал на 100 г. Микроэлементы, содержащиеся в филе птицы, способствуют очищению печени от жиров и нормализуют жировой обмен. К тому же, белок, который содержится в мясе курицы, индейки– это стройматериал для построения красивых мышц.

Яйца – еще один продукт, способствующий похудению. Калорийность одного вареного яйца 70-80 ккал в зависимости от величины. Протеины, содержащиеся в яйце, усваиваются организмом полностью. Продукт хорошо насыщает и содержит 12 витаминов, в числе которых В, Д, Е.

Молочные продукты

В молочных продуктах помимо белка содержатся такие жизненно важные компоненты как кальций и фосфор. Молочная продукция способна усиливать метаболизм. Раньше считалось, что для похудения нужно использовать только обезжиренные продукты.

В научных кругах доказали, что это обманчивое суждение. В молочных жирах содержится линолевая кислота, способствующая выработке энергии из жира, тем самым не дает откладываться жирам и набирать лишние килограммы.

По содержанию линолевой кислоты молочные жиры уступают только растительным маслам, но последние отличаются высокой калорийностью, а молочные продукты – сочетание невысокой калорийности, линолевой кислоты и кальция. Чрезмерно налегать на продукты не стоит и следует знать чувство меры.

Избыток линолевой кислоты приводит к набору веса, а излишнее потребление белка выводит кальций из организма.

Кефир – один из самых дешевых и любимых продуктов для похудения. Особую любовь к кефиру худеющим привила главная «хранительница погоды» Лариса Долина. В состав напитка входят полезные микрооорганизмы, нормализующую микрофлору кишечника и оказывающие влияние на обмен веществ. Кефир способен утолять голод и обладает легким слабительным эффектом.

Творог – незаменимый компонент для похудения, источник легкоусвояемого кальция и белка, хорошо насыщает и дает забыть о голоде на длительное время. Гликемический индекс творога низкий, поэтому он вполне подходит и для поздних трапез.

Количество лактозы в твороге значительно меньше, чем в цельном молоке или кефире, что особенно важно для людей с непереносимостью лактозы. Творог сочетается с зеленью, овощами, фруктами, является основой для горячих блюд, закусок, десертов.

Мягкие сыры – адыгейский, моцарелла, фета, рикотта отличаются низкой калорийностью богатым витаминным составом и позволяют быстро утолить чувство голода.

Крупы

Крупы занимают достойное место в списке продуктов, влияющих на похудение. Они отличаются низкой калорийностью, высокой пищевой ценностью, большим содержанием клетчатки, которая способствует эвакуации шлаков из организма.

Каждая крупа отличается своим уникальным составом, поэтому нет смысла придерживаться какой-то определенной монодиеты. Чередование каш окажет больший эффект на фигуру.

Для похудения блюда из круп готовятся на воде без добавления сливочного масла, вопреки старой русской традиции: «Маслом кашу не испортить».

Пшенная крупа регулирует жировой обмен, снижает уровень холестерина, улучшает работу ЖКТ, выводит из организма жиры, антибиотики и дает чувство сытости на несколько часов.

Пшеничная крупа – одна из самых низкокалорийных каш, препятствует отложению жиров, замедляет процессы старения, благотворно отражается на состоянии волос, ногтей.

Перловая крупа содержит большое количество клетчатки, оказывает сильное очищающее действие, принимает участие в липидном обмене и гипоаллергенна.

Гречневая крупа – один из самых любимых продуктов для похудения, содержит много железа, мало жиров, долго усваивается, поэтому после порции гречки о голоде можно забыть на несколько часов.

Овсяная крупа – источник клетчатки, кальция, цинка, железа, фосфора, аминокислот. Оказывает сильное очищающее действие, что полезно не только для похудения, но и для состояния кожи, цвета лица.

Орехи

Рассматривая список продуктов для похудения, нельзя оставить без внимания орехи. Невзирая на высокую калорийность, орехи – идеальный продукт для перекусов. Они дают ощущение сытости, их легко и удобно носить с собой, обладают омолаживающим эффектом, ускоряют обмен веществ. В день можно съедать:

• арахис – 10-12 шт;
• миндаль – 22 орешка;
• кедровые орешки – 50 г;
• грецкий орех – 2 шт.

Овощи и зелень

Овощи занимают одну из главных позиций в списке продуктов для похудения. Для них характерна низкая калорийность, за исключением крахмалистых овощей, высокое содержание клетчатки, наличие большого количества витаминов и микроэлементов.

Топ 10 овощей для похудения:

1. Огурец – 15 ккал на 100 г. Содержит витамины группы В, С, калий, ферменты, стимулирующие моторную функцию кишечника.
2. Капуста – 22 ккал на 100 г. Источник фолиевой кислоты, клетчатки, витаминов К, В, А, тиамина, рибофлавина. Вещества, которые содержатся в капусте, помогают эффективно бороться с лишним весом, делают мышцы более выносливыми и регулируют уровень сахара.
3. Морковь – 32 ккал на 100 г. Поставщик бета-каротина, кальция, калия, железа, магния, фолиевой кислоты, нерастворимой клетчатки, антиоксидантов.
4. Томаты – 20 ккал на 100 г. Нормализуют обменные процессы, снижают уровень плохого холестерина, препятствуют развитию опухолей.
5. Свекла – 42 ккал на 100 г. Обладает слабительным и мочегонным свойствами. Содержит бетаин, который принимает участие в регуляции обмена жиров и способствует усвоению белков животного происхождения.
6. Болгарский перец – 23-28 ккал на 100 г. Лидер среди овощей по содержанию витамина С. Эффективен для похудения, препятствует облысению, появлению тромбоза, улучшает состояние кожи, волос, ногтей.
7. Фасоль – 102 ккал на 100 г. Источник белка, антиоксидантов, микроэлементов. Ценность фасоли для похудения состоит в ее свойстве препятствовать усвоению крахмалов и в стимуляции выработке гормона, который подавляет аппетит.
8. Сельдерей – 18 ккал на 100 г. Способствует очищению и омоложению организма, успокаивает нервную систему, снимает усталость.
9. Кабачок – 23 ккал на 100 г. Улучшает перистальтику кишечника, регулирует водно-солевой баланс в организме.
10. Тыква – 25 ккал на 100 г. Способствует ускорению обменных процессов, метаболизма, укреплению костных тканей.

Укроп, петрушка, базилик, репа, салат листовой, кинза, лук, чеснок – продукты с отрицательной калорийностью, на их переработку организм затрачивает больше калорий, чем получает.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды – продукты, в которых содержится большое количество клетчатки, макроэлементов, витаминов различных групп. Благодаря своему минеральному составу, наличию дубильных, эфирных веществ, продукты стимулируют обмен веществ, выводят шлаки, улучшают работу внутренних органов, тем самым помогают бороться с лишним весом.

Яблоки, ананас, грейпфрут – фавориты в своей группе. В яблоках содержится большое количество пектина, фолиевой кислоты, витамина С, благодаря чему улучшается микрофлора кишечника, ускоряется обмен веществ. Наличие бромелайна в ананасе воздвигло его на пьедестал жиросжигающих продуктов.

Но роль бромелайна сильно преувеличена. Он не способен расщеплять жир, а только лишь принимает активное участие в усвоении пищи, особенно на него реагируют молочные продукты, бобовые, мясо, рыба. Грейпфрут помогает избавиться организму от лишней жидкости. Активирует жировой метаболизм.

Источник: http://www.racionika.ru/produkty-dlya-pokhudeniya/

10 самых полезных продуктов для здоровья и похудения. Проверьте, есть ли они в вашем меню

10 самых полезных продуктов для здоровья и похудения. Проверьте, есть ли они в вашем меню

Хотите получить список 10 суперполезных продуктов, по которым можно проверить насколько правильно вы питаетесь? Читайте эту статью дальше.

И проверяйте, была ли эта еда в вашем меню в течение последней недели? Если была, ставьте плюс! Если не было – добавляйте в список, с которым вы пойдете в магазин. Эти продукты помогут не только сделать питание более правильным, но и похудеть.

Внимание! Помимо наличия полезных ингредиентов, ваше питание обязательно должно быть сбалансированным и разнообразным.

Яблоко

Яблоки – доступные в течение года фрукты, которые включены в список самых полезных продуктов. Подходят для диетического питания. Свежие яблоки рекомендуется употреблять ежедневно людям без заболеваний желудочно-кишечного тракта. В них содержатся железо, пектин (клетчатка), витамины А, В, С.

Яблоки малокалорийны и имеют низкий гликемический индекс. Помимо употребления в свежем виде, их запекают в духовке. Яблоки налаживают работу пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, ускоряют обменные процессы, что помогает худеть.

Грейпфрут

Грейпфрут – полезные цитрусовые для тех, кто хочет похудеть. Органические кислоты, эфирное масло и высокое содержание витаминов в составе помогают увеличить скорость обменных процессов, усвоению пищи, выводу лишней жидкости из организма. Употребление грейпфрута служит профилактикой сердечных заболеваний, сахарного диабета, апатии, косвенно помогает предупредить депрессивные состояния.

Все эти характеристики способствуют похудению с пользой для здоровья. Хорошо съедать половину плода с перегородками между дольками перед едой.

Противопоказания: гастрит и язвенные болезни желудка, аллергия на цитрусовые. Это следует учитывать, если вы решите провести разгрузочный день на грейпфруте.

Брокколи

Нельзя обойти вниманием брокколи. Это овощ из семейства капустных, несмотря на всю его полезность, мало популярен среди взрослых и скорее ассоциируется с баночным питанием для младенцев. Но в ряду диетических продуктов брокколи занимает свое законное место.

Чем хорош этот овощ? Это клетчатка, фолиевая кислота, антиоксиданты, витамины А, С, РР, К, железо, фосфор, натрий, калий, кальций, а также небольшая калорийность (28 ккал на 100 грамм сырого продукта). Для переваривания брокколи требуется больше энергии, нежели содержится калорий в самом овоще. Так же обстоят дела с сельдереем и шпинатом.

Брокколи показана при расстройствах нервной системы, сердечной недостаточности, обладает антибактериальными свойствами, препятствует росту раковых клеток. Повезло тому, у кого эта капуста стала завсегдатаем на столе.

Из этого овоща готовят суп-пюре, рагу, запеканки. Предпочтительнее брокколи варить на пару или тушить. При похудении нельзя ее подавать с жирными соусами (майонез) или запекать с сыром повышенной жирности.

Постное мясо

Из всех сортов мяса постным считается то, в котором содержание жира наименьшее. Речь идет о курице, индейке, телятине, крольчатине. Мясо – это источник белка, который является строительным материалом для мышечной массы, а также витаминов группы В и многих минеральных веществ.

При физических нагрузках мясные блюда рекомендованы, но все хорошо в меру. Объем порции на один прием пищи выглядит размером с пачку сигарет. Оптимально употреблять мясо в обед и на ужин.
Среди способов приготовления выбираем варку, тушение, запекание. Хорошо сочетается мясо с крупами на обед и с овощными салатами, зеленью.

Из выделенных сортов мяса отдельно стоит отметить крольчатину. Данный продукт полезен для организма тем, что является гипоаллергенным, а белок в его составе легко усваивается. Оно рекомендуется также для детского питания.

Телятина относится к красным сортам мяса, и употреблять ее желательно не чаще одного раза в неделю.

Рыба

Важная составляющая правильного питания – рыба и морепродукты. Перечень правильных компонентов рыбной продукции составляют полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (рыбий жир), микроэлементы (йод, фтор, фосфор), витамины А, Д. Наряду с мясом рыба является оптимальным источник белка.

Рыба незаменима при нарушениях обменных процессов, атеросклерозе, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, обязательно включается в диетическое и лечебное питание.

По количественному наличию жира рыба подразделяется на маложирную, среднежирную и жирную. Не стоит опасаться рыбьего жира при похудении. Поскольку жиры непременно должны поступать в организм извне для обеспечения многих процессов, то пусть это будет рыбий жир.

Для женщин, задача которых снизить вес, рыбные блюда разной жирности известны как самые полезные продукты питания для здоровья.

Рыба малой жирности (содержание жира не более 4%) это минтай, хек, треска, щука, окунь, камбала.

Рыба средней жирности (содержание жира 4–8%) – тунец, ставрида, судак, сельдь, горбуша, форель.

Жирные сорта рыбы (содержание жира от 8%) – осетровые, скумбрия, палтус, жирная сельдь.

Для сохранения питательной ценности и ограждения от лишних калорий рыбу лучше варить, запекать в духовке или на гриле, готовить на пару. Жареная рыба вкусна, но весомой пользы и уж тем более снижения веса ждать от нее не приходится. Термическая обработка должна быть основательной, чтобы избавиться от паразитов, которые могли быть в сырой рыбе.

Один из правильных ужинов это рыба со свежими или тушеными овощами.

Творог и кисломолочные продукты

Творог и кисломолочные продукты зарекомендовали себя как самые полезные продукты питания для здоровья и идеально вписываются в рацион худеющего человека.

https://www.youtube.com/watch?v=z53FKacWdQ4

В твороге много белка, кальция, фосфора. Полностью обезжиренный творог не рекомендован при похудении, так как кальций из него не усваивается. Лучше остановиться на твороге, например, с содержанием жира 5%.

Его можно употреблять как самостоятельное блюдо либо в сочетании с овощами в составе салата (за исключением помидоров) и зеленью. В первой половине дня хорошо приготовить бутерброды из цельнозернового хлеба с творогом и зеленью.

Кисломолочные продукты помимо белка и кальция содержат полезные бактерии, которые улучшают состояние микрофлоры кишечника (способствуют лучшему усвоению пищи, препятствуют размножению патогенных бактерий).

Кефир, несладкий йогурт, нежирный сыр применяются при ожирении и в лечебно-профилактических целях. Они хороши в качестве перекуса или на завтрак со сложными углеводами, а также на ужин.

Сторонники разгрузочных дней проводят их на кефире.

Крупы

В списке самых полезных продуктов для организма нельзя обойтись без круп.

Множество видов круп разнообразят меню:

Все ли вы их используете в обычном меню?

Каши и гарниры из этих круп богаты микроэлементами, витаминами, растительным белком и клетчаткой (сложными углеводами). Они дают длительное чувство насыщения, укрепляют иммунную систему, улучшают работу пищеварительного тракта. Крупы употребляются на завтрак или на обед с мясными продуктами. Варка каш на молоке с добавлением сахара и сливочного масла увеличивает их энергетическую ценность.

Часто встречающаяся ошибка среди тех, кто худеет – исключение круп из ежедневного меню. Это обедняет рацион и отодвигает достижение цели, а преобладание белка в рационе может негативно сказаться на здоровье.

Орехи

Орехи содержат 500 ккал и выше на 100 г. Но это кладезь полезных веществ: витамины (В, Е), микроэлементы (магний, калий, медь), растительный жир, белок, клетчатка, биологически активные вещества полифенолы.

Казалось бы, при такой энергетической ценности орехи противопоказаны при похудении. Однако речь идет о снижении веса с сохранением хорошего здоровья.

И при разумном количестве употребления орехов мы получаем помимо полезных компонентов еще и длительное чувство насыщения. Сколько можно съесть орехов при похудении? Небольшую жменю, которая поместится в зажатом кулаке или не более 50 грамм в сутки.

Орехи используют в качестве перекуса, на завтрак, в составе салатов. Желательно употребить их в первой половине дня.

Орехи очень разнообразны и в магазине можно найти грецкие орехи, кедровые, миндаль, арахис, кешью, фисташки, фундук, на любой вкус и кошелек.

Зелень

Очень важная составляющая нашего списка – это зелень. Содержит в своем составе богатый витаминно-минеральный комплекс и много клетчатки.

Она, как и любой другой продукт, не обладает жиросжигающими свойствами. Зелень не употребляется в качестве самостоятельного приема пищи. Но это прекрасное дополнение ко многим блюдам.

Зелень можно есть в любом количестве. Она стимулирует работу пищеварительной системы, нормализует стул, разгоняет метаболизм.

Разнообразие зелени в меню только на пользу. Это укроп, петрушка, кинза, сельдерей, щавель, шпинат, руккола, листовые салаты, зеленый лук.

Хорошо сочетается зелень с мясными и рыбными блюдами, с творогом и кисломолочными продуктами, в салатах, добавляется в супы в конце их приготовления.

С зеленью готовят зеленые коктейли и вкусные смузи, замораживают и делают намазки. Благодаря зелени пища лучше усваивается организмом.

Перед употреблением зелень тщательно моют, особенно части, которые расположены ближе к корням.

Зеленый чай

Зеленый чай полезен для здоровья и хорош при похудении. Он не заменяет прием пищи и простую чистую воду. Зеленый чай без сахара используется как напиток между приемами пищи. Он помогает на время уменьшить чувство голода. А вкусный зеленый чай в красивой кружке может стать оптимальным способом успокоиться, расслабиться и отвлечься, вместо конфет и шоколада.

Содержит антиоксиданты (катехины), кофеин, полифенолы. Это помощник при нормализации давления, укреплении сосудов, выведении солей тяжелых металлов и лишней жидкости благодаря мягкому мочегонному свойству.

Косвенная помощь зеленого чая в сжигании жиров заключается в том, что он способствует увеличению скорости метаболизма.

Среди натуральных продуктов питания нет бесполезных. Важно быть разумным в количестве их употребления и способах приготовления. Изучайте состав продуктов, разнообразьте ваш рацион, пробуйте новые вкусы. Вырабатывайте и закрепляйте правильные привычки в питании. Ваше здоровье и фигура ответят благодарностью.

Источник: https://superfigurki.ru/poleznye-produkty-dlya-poxudeniya/