- Какова суточная потребность взрослого человека в йоде? Норма употребления в день для организма взрослых и детей
- Польза йода и для чего он нужен
- Суточная потребность организма
- Йододефицит: признаки и особенности процесса
- Результат недостатка
- Переизбыток йода: особенности и признаки
- В каких продуктах содержится йод
- Суточная потребность в энергии, белках, жирах и углеводах взрослого трудоспособного населения
- Дополнительные к норме, потребности в питательных веществах и энергии для беременных и кормящие женщины
- Суточная потребность лиц пенсионного возраста в энергии, белках, жирах и углеводах
- Суточная потребность детей и подростков в энергии, белках, жирах и углеводах
- Чего бы такого съесть, чтобы похудеть 😉 Суточная норма ЖБУ — жиров, белков и углеводов
- Норма жиров
- Норма потребления белков, жиров, углеводов
- про расчет нормы белков, жиров и углеводов
- Суточная потребность в белках, жирах, углеводах и энергии
- Суточная потребность детей и подростков в витаминах
- Суточная потребность детей и подростков в минеральных веществах, мг
- Суточная потребность пожилых людей
- Суточная потребность пожилых людей в витаминах
- Потребность в белке
- Что такое протеины?
- Суточная потребность в энергии и белке для взрослых
- белка в продуктах питания
Какова суточная потребность взрослого человека в йоде? Норма употребления в день для организма взрослых и детей
Йод поступает с пищей, нужен для синтеза гормонов.
От того, сколько йода поступает в организм, зависит качество работы щитовидки, общее самочувствие.
Йододефицит практически незаметен. И на начальных этапах почти никак себя не проявляет.
Поэтому каждый, кто заботится о своем здоровье, должен знать свой уровень йода, суточную потребность тела.
Польза йода и для чего он нужен
Йод требуется телу для синтеза гормонов щитовидки, которые оказывают влияние на рост, метаболизм, размножение. Щитовидная железа влияет на то, как часто бьется сердце, сколько откладывается жира или гликогена в организме.
Для поддержки (в случае дефицита) щитовидка вырабатывает гормоны: тетрайодтиронин (Т4) и трийодтиронин (Т3). По своему действию гормоны похожи.
ВНИМАНИЕ! Без йододефицита соотношение гормонов должно быть: 1 часть Т3 к 4 частям Т4 (1 к 4).
Гормоны управляют жизнью. В их основе йод, который выполняет важнейшие жизненные функции. Он отвечает за метаболизм, управление БЖУ, влияет на работу мозга, половых. молочных желез, регулирует работу нервной системы. Без этих гормонов невозможен рост, развитие детей.
ВАЖНО. Йододефицит — скрытый голод. Больше всего от него страдают дети: возникают сложности в обучении, усвоении новых знаний, навыков. Снижается функция щитовидки, возникает гипотиреоз.
Йод имеет особое значение для здоровья. Его функции разнообразны:
- регуляция уровня потребления клетками кислорода;
- рост организма;
- состояние физического и психического развития;
- регуляция сердца, сосудов, ЖКТ, костной, мышечной, половой, нервной системы;
- улучшение психического, физического самочувствия;
- сжигание избытка жира;
- активизация умственной деятельности;
- улучшение состояния кожи.
Суточная потребность организма
Недостаток йода можно узнать, если сделать анализ мочи и крови. Мочу, кровь надо брать несколько раз (лучше с временным промежутком в 3-4 дня). Данные позволят вычислить его средний уровень и получить более точную информацию.
Какова суточная потребность взрослого человека в йоде, решают индивидуальные особенности тела. Многое зависит от процессов, которые происходят в организме (при беременности и в период лактации женщинам его требуется больше, чем в другое время).
Суточная норма йода зависит от возраста человека и его пола. Взрослый человек должен получать 150 мкг в сутки.
Для женщины эта цифра колеблется: критерием определения дневной нормы для прекрасного пола являются состояние здоровья и наличие беременности (кормления грудью). За сутки прекрасной даме показано потребление 150-250 мкг. А вот малышам требуется меньше йода в день: от 50 мкг до 120 мкг.
По данным ВОЗ, суточная норма употребления йода для человека составляет:
- Грудничкам (до 1 года) — 50 мкг;
- Дошкольникам (до 7 лет) — 90 мкг;
- Школьникам от 7 до 12 лет — 120 мкг;
- От 12 лет —150 мкг;
- При лактации, беременности — 200-250 мкг;
- Женщины (менопауза) — 150 мкг;
- Взрослые — 150 мкг;
- Пожилые — 100 мкг.
Вашему вниманию предоставляется статья о том, как сделать анализ на йод в организме в клинических и домашних условиях.
Йододефицит: признаки и особенности процесса
Когда йода поступает мало, соотношение Т3 и Т4 меняется. Мозгу требуется Т4, а при недостатке йода его поступает мало. Если человек живет там, где наблюдается дефицит, то из продуктов питания невозможно получить это вещество (или его мало, или оно быстро разрушается).
При йододефиците возникает зоб. От начала нехватки этого элемента до появления зоба проходит время. Когда дефицит минимален, признаками недостатка являются: сбои в памяти, сниженный интеллект, увеличение размера щитовидной железы. У женщин репродуктивная способность страдает. Вероятность выкидышей, перинатальной смертности и мертворожденных детей увеличивается.
Зоб — увеличение щитовидки (ее функция не нарушается). Если не вылечить щитовидку, то она увеличивается на 5% или больше. Когда болезнь прогрессирует, она уже не подчиняется регуляторным функциям, гормоны выделяются в собственном ритме. В таком случае показана хирургическая операция.
У 1,5 млрд. людей есть риск возникновения болезней, связанных с йододефицитом. Из них у 0,5 млрд. имеются признаки заболеваний, появляющихся при нехватке.
Результат недостатка
- Раздражительность, вялость, сонливость, тоска без аргументов, снижается память, уровень IQ и концентрация внимания.
- Аритмия, препараты не помогают, повышается давление из-за отека стенок сосудов. Развивается атеросклероз, который отличается устойчивость к лечению лекарствами и диетой.
- Уровень гемоглобина снижается, препараты железа мало помогают.
- Страдает иммунитет. Слабые защитные функции организма возникают даже тогда, когда функция щитовидки снижена минимально. Организм мало сопротивляется инфекциям, возникают частые простуды, хронические болезни обостряются.
- Нарушается менструальный цикл, возникает бесплодие, мастопатия, соски раздражаются и трескаются.
- Вокруг глаз появляется отечность, прием мочегонных средств не помогает, а ухудшает состояние. Возникает зависимость от мочегонных препаратов.
- Рост костей замедляется, процесс роста организма нарушается.
Также возникают индивидуальные отклонения от нормы у людей разного возраста:
- Взрослые. У женщин нарушается менструальный цикл, возникает бесплодие, мастопатия, соски раздражаются и трескаются.
- Дети и подростки. Трудности и задержка в развитии. Страдают память, интеллект, ухудшается психическое, физическое и умственное развитие.
- Пожилые люди. Возникают нарушения метаболизма, снижается иммунитет, возникают головные боли и раздражительность, ожирение, атеросклероз, воспалительные процессы дыхательных путей.
Переизбыток йода: особенности и признаки
Кроме йододефицита бывает и его переизбыток. При гипертиреозе уровень йода повышается.
Щитовидка не увеличивается, но возникает базедовая болезнь с тахикардией, экзофтальмом, зобом. Возникает повышенная потливость, мышечная слабость. Появляются гипертемия, дистрофия кожи, поседение, депигментация кожи, атрофия мышц. Также симптомами переизбытка йода являются:
- гнойники на коже;
- тошнота, рвота;
- головная боль;
- конъюнктивит;
- лихорадка;
- боль в суставах;
- расстройство желудка;
- нарушение сна;
- высокий уровень возбудимости;
- сильная потеря веса;
- кашель, насморк.
В каких продуктах содержится йод
Суточная доза йода для человека доступна через употребление таких продуктов (на каждые 100 г.):
- фейхоа — 80-300 мкг;
- печень трески — 400-800 мкг;
- морская капуста — 200-300 мкг;
- кальмар — 150-200 мкг;
- хек, минтай, пикша — 140-150 мкг;
- треска — 120-135 мкг;
- креветка — 88-95 мкг;
- окунь — 50-60 мкг;
- мойва, зубатка, камбала, тунец, сом — 40-50 мкг;
- смотрите полный список
Употребляйте йодированную соль. Но не позволяйте ей нагреваться. В этом случае йод испаряется, поэтому пищу надо солить в конце приготовления.
Важно: нельзя употреблять йод с молоком. В капле йода — 6000 мкг, что в 30-40 раз больше суточной нормы. Результат: щитовидная железа блокируется.
Для избавления от йододефицита необходимо употреблять специальные препараты. Биодобавки эффективны, если йод встроен в молекулу молочного белка, тогда организм человека будет правильно их воспринимать.
Когда известен уровень йода в теле человека и обнаружен йододефицит, необходимо обращаться к эндокринологу. Специалист назначит препараты для нормализации уровня содержания этого элемента.
А если наблюдается избыток этого вещества, нужен пересмотр рациона питания и консультация врача. Не у каждого есть возможность жить возле моря или в регионе, где есть достаточно йода.
Поэтому важно регулярно отслеживать состояние своего организма и улучшать свое самочувствие.
{title}>LiveJournal
Источник: http://foodra.org/mikroelementy/jod/sutochnaya-potrebnost.html
Суточная потребность в энергии, белках, жирах и углеводах взрослого трудоспособного населения
Группа интенсив-ности труда | Возраст,лет | Энергия, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ||||||
всего | в т.ч. животные | ||||||||||
мужчины | женщины | мужчины | женщины | мужчины | женщины | мужчины | женщины | мужчины | женщины | ||
1 | 18-29 | 2450 | 2000 | 72 | 61 | 40 | 34 | 81 | 67 | 358 | 289 |
30-39 | 2300 | 1900 | 68 | 59 | 37 | 33 | 77 | 63 | 335 | 274 | |
40-59 | 2100 | 1800 | 65 | 58 | 36 | 32 | 70 | 60 | 303 | 257 | |
2 | 18-29 | 2800 | 2200 | 80 | 66 | 44 | 36 | 93 | 73 | 411 | 318 |
30-39 | 2650 | 2150 | 77 | 65 | 42 | 36 | 88 | 72 | 387 | 311 | |
40-59 | 2500 | 2100 | 72 | 63 | 40 | 35 | 83 | 70 | 366 | 305 | |
3 | 18-29 | 3300 | 2600 | 94 | 76 | 52 | 42 | 110 | 87 | 484 | 378 |
30-39 | 3150 | 2550 | 89 | 74 | 49 | 41 | 105 | 85 | 462 | 372 | |
40-59 | 2950 | 2500 | 84 | 72 | 46 | 40 | 98 | 83 | 432 | 366 | |
4 | 18-29 | 3700 | 3050 | 108 | 87 | 59 | 48 | 128 | 102 | 566 | 462 |
30-39 | 3600 | 2950 | 102 | 84 | 56 | 46 | 120 | 98 | 528 | 432 | |
40-59 | 3450 | 2850 | 96 | 82 | 53 | 45 | 113 | 956 | 499 | 417 | |
5 | 18-29 | 4200 | 117 | 64 | 154 | 586 | |||||
30-39 | 3950 | 111 | 61 | 144 | 550 | ||||||
40-59 | 3750 | 104 | 57 | 137 | 524 |
Таблица4
Дополнительные к норме, потребности в питательных веществах и энергии для беременных и кормящие женщины
Физиологическоесостояние | Энер-гия,ккал | Белки, г | Жиры,г | Углеводы,г | |
всего | в т.ч.животные | ||||
Беременные 5-9 мес. | +350 | 30 | 20 | 12 | 30 |
Кормящие 1-6 мес. | +500 | 40 | 26 | 15 | 40 |
Кормящие 7-12 мес. | +450 | 30 | 20 | 15 | 30 |
Таблица 5
Суточная потребность лиц пенсионного возраста в энергии, белках, жирах и углеводах
Возраст,лет | Пол | Энер-гия,ккал | Белки, г | Жиры,г | Углево-ды,г | |
всего | в т.ч. животные | |||||
60-74 года | мж | 23001975 | 6861 | 3733 | 7766 | 335284 |
75 лет ивыше | мж | 19501700 | 6155 | 3330 | 6557 | 280242 |
Таблица 6
Суточная потребность детей и подростков в энергии, белках, жирах и углеводах
Возраст, лет | Пол | Энер-гия,ккал | Белки, г | Жиры,г | Углево-ды,г | |
всего | в т.ч. животные | |||||
0-6 мес. | 690 | 15 | 13 | 15 | 60 | |
7-12 мес. | 1100 | 33 | 26 | 33 | 132 | |
1-3 года | 1540 | 53 | 37 | 53 | 212 | |
4-6 лет | 1970 | 68 | 44 | 68 | 272 | |
7-10 лет | 2350 | 77 | 46 | 79 | 335 | |
11-13 лет | мж | 27502500 | 9082 | 5449 | 9284 | 390355 |
14-17 лет | мж | 30002600 | 9890 | 5954 | 10090 | 425360 |
Взависимости от интенсивности и тяжеститруда и в соответствии с суммарным КФАвсе взрослое трудоспособное населениепо профессиональной принадлежностиразделено на пять групп для мужчин ичетыре группы для женщин (табл. 2).
Физиологические нормы питания длявзрослого трудоспособного населения,детей разных возрастных групп, пожилыхлюдей, беременных и кормящих женщинпредставлены в таблицах 3-6. В каждой изпрофессиональных групп взрослоготрудоспособного населениявыделена дифференциация по возрасту:18-29 лет, 30-39 лет, 40-59 лет.
Для беременныхи кормящих женщин с детьми 1-6 месяцев и7-12 месяцеврекомендованы дополнительные потребностив питательных веществах и энергии кнорме, соответствующей физической активности и возрасту. Детское население по возрастномупризнакуподразделено на 3 группы детей грудногои 6 групп дошкольного и школьноговозраста.
В группах 11-13 лет и 14-17 леткроме возрастного использован и половойпризнак. Лицапенсионноговозраста по возрастному принципуразделены на 2 группы: престарелые -60-74 года и старческого возраста – старше75 лет с дифференциацией пополовому признаку.
На состояниездоровья влияет характер питания(пищевой статус). Пищевой статус этокомплекс показателей, характеризующийсостояние здоровья, сложившееся поддействием фактического питания. Различаютчетыре типа пищевого статуса.
Приобычномпищевом статусе структура и функцииорганизма не нарушены, адаптационныерезервы организма достаточно велики.
Оптимальныйпищевой статус позволяеторганизму функционировать в необычайных,неблагоприятных или стрессовых состоянияхбез заметных сдвигов в гомеостазе.
Таблица 7
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]
Источник: https://StudFiles.net/preview/6127829/page:4/
Чего бы такого съесть, чтобы похудеть 😉 Суточная норма ЖБУ — жиров, белков и углеводов
Правильное питание обязательно включает в себя такие вещества, как жиры, белки и углеводы.
Без одного из этих элементов или неправильного его количества человек обрекает себя на развитие болезней и сбоя метаболизма.
Тем, кто стремится похудеть или эффективно набрать мышечную массу, необходимо знать, сколько они в сутки потребляют белков, жиров и углеводов. Почему этот так важно, рассмотрим ниже.
Принято считать, что потребление в пищу большого количества белка способствует наращиванию мышечной массы. Но это не соответствует действительности. Если употреблять в пищу более 4 г на кг массы тела, для организма это будет вредно, а не полезно. Основу белкового питания составляет мясо. Оно содержит много полезных веществ:
- витамины группы В;
- железо;
- цинк;
- фосфор и другие микроэлементы.
Но также существует риск развития болезней сердечно-сосудистой системы, рака желудка, сахарного диабета, ожирения и других патологий.
Все из-за содержания в мясных продуктах консервантов, гормонов роста, L-карнитина – способствующего увеличению болезнетворных бактерий в организме. Оптимальное употребление мяса для женщин и мужчин составляет от 300 до 500 г в неделю.
Если белок поступает не только с мясом, но и с другими продуктами, этот показатель можно немного уменьшить.
В среднем в сутки для взрослого человека должно приходиться от 1,5 до 2,5 грамма на кг массы тела. Полезно употреблять белки разного происхождения. Для этого нужно изменять белковое меню: умеренно употреблять мясо, рыбу, яйца, молочные продукты.
Норма жиров
Слово «жиры» у многих ассоциируется с ожирением и проблемами с весом. Как бы мы не боялись этого слова, но без жиров не происходят важнейшие процессы в нашем организме. Продуцирование гормонов, теплообмен, поддержка нормального веса – заслуга этих элементов. Жиры являются энергетическим зарядом человека, но при чрезмерном потреблении откладываются в «удобных» местах на теле.
Для поддержки организма в тонусе, обеспечения нормального течения внутренних процессов, жиры должны составлять 35 – 50% суточных калорий. При этом важно, чтобы это были не насыщенные жиры (животного происхождения). Пользу принесут ненасыщенные и полиненасыщенные жиры: рыба, семечки, орехи, оливковое, кокосовое масло, масло виноградных косточек.
Этот элемент питания по праву называют энергетической кладовой. Именно благодаря углеводам наш организм может постоянно работать. Но нужно знать, какие именно углеводы полезны организму.
Этот элемент разделяется на моносахариды и полисахариды. Моносахариды, называемые простыми углеводами, обеспечивают человека быстрой энергией, которая усваивается за короткое время.
Они-то и вредны в большом количестве, накапливаясь в организме в виде жировых отложений в области живота, ягодиц, бедер и боков над тазовыми костями. Наоборот, сложные углеводы – полисахариды приносят пользу человеку, обеспечивая суточной энергией.
Она поступает медленно и равномерно. К таким углеводам относятся крупы, хлеб, макароны, овощи также богаты этим элементом.
Желающим похудеть, важно помнить, что безуглеводная диета позволяет сбросить вес только на время, потом человек опять набирает ненавистные килограммы. Это происходит за счет срабатывания механизма накопления потерянных углеводов. Для поддержки веса или похудения в сутки человеку нужно потреблять полезных углеводов до 50% от общего количества калорий.
Норма потребления белков, жиров, углеводов
Существует масса противоречивых теорий о том, сколько же нужно употреблять в пищу этих элементов, чтобы сбросить вес или нарастить мышечную массу. Многие пытаются свести расчеты к одной формуле.
Но это не совсем корректно, так как для каждого человека определяется индивидуальная норма потребления белков, жиров и углеводов в сутки. Необходимо учитывать состояние здоровья человека, его физическую активность в течение дня, возраст и интеллектуальную нагрузку.
Именно поэтому погрешность формулы может находиться в диапазоне 300-500 килокалорий.
При желании похудеть не стоит радикально изменять свой суточный рацион. Это чревато нарушениями обмена веществ и повышенным накоплением жировых отложений.
Для определения точного количества калорий, необходимых человеку в сутки, следует знать индивидуальный основной обмен. Это значение необходимо для определения, сколько калорий нужно человеку для осуществления основных функций организма: дыхание, сердцебиение, физиологические процессы во время сна и бодрствования. Деятельность человека в расчете не учитывается.
Таблица расчета основного обмена.
Женщины 18-30 л | (0,0621* масса человека +2, 0357) * 240 |
Женщины 31-60 л | (0,0342* масса человека (кг) +3,5377) * 240 |
Мужчины 18-30 л | (0,0630* масса тела человека +2,8957) * 240 |
Мужчины 31-60 л | (0,0491* масса человека(кг) + 2,4587) * 240 |
Этот показатель – минимальное количество еды, которую человек должен употреблять в сутки. Он базовый, на нем основывается дальнейший расчет суточной нормы килокалорий и БЖУ.
Для определения энергетического обмена за 24 часа нужно проанализировать свою активность. Диетологами выведен специальный коэффициент, отражающий суточную активность человека:
- Для пассивных людей он составляет 1,1.
- При сидячей работе и умеренных занятиях спортом – 1,3.
- Если на работе и дома человек постоянно движется, коэффициент составит 1,5.
Чтобы определить, сколько нужно потреблять энергии в день для сохранения постоянного веса, нужно этот коэффициент умножить на полученное значение основного обмена.
После того, как все расчеты калорий произведены, пришла очередь узнать, какая часть отводится каждому элементу в ежедневном питании. Врачами утверждено соотношение БЖУ, оно составляет 1:1:4. Это соотношение не должно изменяться даже при похудении, снижается только количество потребленных калорий. Убирать из рациона углеводы или жиры полностью опасно для здоровья.
Сохранить свой вес не сложно, потребляя одинаковое количество калорий ежедневно.
Важно помнить, что в пищу необходимо использовать только полезные продукты с минимальным содержанием консервантов и искусственных, животных жиров.
Обезопасить себя от лишних килограммов можно, сократив количество простых углеводов. Если сложно выбрать, от каких продуктов отказаться, лучше обратиться за помощью к специалисту.
про расчет нормы белков, жиров и углеводов
БЖУ в ежедневном рационе для сохранения идеального веса, набора массы и избавления от лишних килограммов.
Источник: http://hlady.ru/norma-belkov-zhirov-uglevodov-tablica.html
Суточная потребность в белках, жирах, углеводах и энергии
От 1 до 3 лет | 53 | 53 | 212 | 1540 |
От 4 до 6 лет | 68 | 68 | 272 | 1970 |
От 7 до 10 лет | 79 | 79 | 315 | 2300 |
От 11 до 13 лет (мальчики) | 93 | 93 | 370 | 2700 |
От 11 до 13 лет (девочки) | 85 | 85 | 340 | 2450 |
От 14 до 17 лет (юноши) | 100 | 100 | 400 | 2900 |
От 14 до 17 лет (девушки) | 90 | 90 | 360 | 2600 |
Суточная потребность детей и подростков в витаминах
От 1 до 3 лет | 0,8 | 0,9 | 0,9 | 1 | 100 | 10 | 45 | 450 | 5 | 10,0 |
От 4 до 6 лет | 1,0 | 1,3 | 1,3 | 1,5 | 200 | 12 | 50 | 500 | 7 | 2,5 |
От 7 до 10 лет | 1,4 | 1,6 | 1,6 | 2 | 200 | 15 | 60 | 700 | 7 | 2,5 |
От 11 до 13 лет (мальчики) | 1,6 | 1,9 | 1,9 | 3 | 200 | 18 | 70 | 1000 | 8 | 2,5 |
От 11 до 13 лет (девочки) | 1,5 | 1,7 | 1,7 | 3 | 200 | 16 | 60 | 1000 | 7 | 2,5 |
От 14 до 17 лет (юноши) | 1,7 | 2,0 | 2,0 | 3 | 200 | 19 | 75 | 1000 | 10 | 2,5 |
От 14 до 17 лет (девушки) | 1,6 | 1,8 | 1,8 | 3 | 200 | 17 | 65 | 1000 | 8 | 2,5 |
Суточная потребность детей и подростков в минеральных веществах, мг
От 1 до 3 лет | 800 | 800 | 150 | 10 |
От 4 до 6 лет | 1200 | 1450 | 300 | 15 |
От 7 до 10 лет | 1100 | 1650 | 250 | 18 |
От 11 до 13 лет (мальчики) | 1200 | 1800 | 350 | 18 |
От 11 до 13 лет (девочки) | 1100 | 1650 | 300 | 18 |
От 14 до 17 лет (юноши) | 1200 | 1800 | 300 | 18 |
От 14 до 17 лет (девушки) | 1100 | 1650 | 300 | 18 |
Суточная потребность в энергетической ценности пищи при беременности существенно возрастает, на 5-9-м месяце она составляет 2900 килокалорий. Ещё выше суточная потребность в энергии у кормящих матерей – 3200 килокалорий.
Соответственно повышена суточная потребность в белке: для беременных – 100 граммов (в том числе 60 граммов животных белков), для кормящих матерей – 112 граммов (в том числе 67 граммов животных белков).
Существенно увеличивается у них и потребность в витаминах и минеральных веществах.
Значительно изменяется потребность в основных пищевых веществах в пожилом возрасте, а он начинается, как принято считать, с шестидесяти лет. В таблице приведены суточные нормы потребления белков, жиров, углеводов и энергии для этой категории населения.
Нормы потребления минеральных веществ для пожилых людей те же, что и для трудоспособных взрослых, то есть 800 мг кальция, 1200 мг фосфора, 400 мг магния в день (железа – 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин).
Что касается витаминов, то потребность пожилых людей в витаминах D, А, Е, В9 и В12 та же, что и для взрослого трудоспособного населения, потребность же в других витаминах имеет отличия.
Суточная потребность пожилых людей
Мужчины от 60 до 74 лет | 69 | 38 | 77 | 333 | 2300 |
Мужчины от 75 лет и старше | 60 | 33 | 67 | 290 | 2000 |
Женщины от 60 до 74 лет | 63 | 35 | 70 | 305 | 2100 |
Женщины от 75 лет и старше | 57 | 31 | 63 | 275 | 1900 |
Суточная потребность пожилых людей в витаминах
Мужчины от 60 до 74 лет | 1,4 | 1,6 | 1,6 | 15 | 53 |
Мужчины от 75 лет и старше | 1,2 | 1,4 | 1,4 | 13 | 50 |
Женщины от 60 до 74 лет | 1,3 | 1,5 | 1,5 | 14 | 52 |
Женщины от 75 лет и старше | 1,1 | 1,3 | 1,3 | 12 | 48 |
Если сравнить приведённые данные с нормами, рекомендуемыми для взрослого трудоспособного населения, нетрудно заметить, что с возрастом снижается потребность в белках, жирах, углеводах и энергии.
Это и понятно: ведь снижается интенсивность обменных процессов и уменьшается физическая активность.
В то же время потребность в витаминах снижается менее значительно, а для половины витаминов остаётся постоянной, так же как и для минеральных веществ.
Разнообразие пищи – залог здоровья. В природе не существуют продукты, которые содержали бы все необходимые человеку компоненты (за исключением материнского молока, но только для новорожденных). Поэтому только комбинация разных продуктов лучше всего обеспечивает организму доставку с пищей необходимых ему пищевых веществ.
При большом разнообразии продуктов организму для оптимального функционирования легче выбрать необходимые вещества. Более всего это относится к микрокомпонентам пищи, таким, например, как витамины и микроэлементы. Процессы усвоения и обмена микрокомпонентов часто резко активируются в присутствии других пищевых веществ, иногда нескольких.
Все это говорит в пользу разнообразия пищевых продуктов в нашем рационе.
Ряд эндемичных (то есть свойственных определённой местности) заболеваний связан с избытком или недостатком микроэлементов, находящихся в почве. Соответственно в одних случаях эти микроэлементы попадают, в других не попадают в растительные продукты (например, случаи недостатка йода или фтора в питании населения некоторых областей нашей страны).
Разнообразие продуктов в известной мере обеспечивает и их гигиеническую безопасность. В связи с развитием химизации сельского хозяйства и усиливающимся отрицательным влиянием промышленности на окружающую среду в отдельных районах могут накапливаться и попадать в пищевые продукты различные вредные для здоровья вещества (пестициды, соединения свинца).
Конечно, содержание этих веществ контролируется органами здравоохранения, но не лишне дополнительно обезопасить себя, разнообразив свое питание. Совершенно исключено, чтобы все продукты, произведённые даже в одной и той же местности, в одинаковой степени накапливали вредные вещества.
Разнообразие продуктов в любом случае «разбавляет» концентрацию этих веществ до безопасного уровня.
Некоторые люди проповедуют хотя и разнообразное, но раздельное питание, то есть рекомендуют потреблять каждый пищевой продукт в отдельности, а не в сочетании с другими продуктами в один приём, как это обычно принято.
В качестве доказательства своей правоты сторонники раздельного питания указывают на то, что углеводы начинают перевариваться уже в ротовой полости в щелочной среде, а белки – в желудке, в кислой среде, и эти два процесса друг другу мешают.
Приём несколько повышенного количества жира вообще задерживает эвакуацию пищи из желудка (этот факт, действительно, установлен наукой), и это тоже, говорят они, мешает усвоению белков и углеводов.
Следует заметить, что основное переваривание и белков, и жиров, и углеводов происходит в тонком кишечнике под влиянием ферментов, содержащихся главным образом в панкреатическом соке. Все эти ферменты проявляют оптимальное действие в слабощелочной среде и никак не мешают один другому.
В ответ на поступление пищевой массы из желудка в двенадцатиперстную кишку в последней рефлекторно выделяется уже готовый панкреатический сок с богатым набором пищеварительных ферментов.
Если же в желудке было только одно мясо (преимущественно белок) или один картофель (преимущественно углеводы), то в первом случае будут «работать» только ферменты, расщепляющие белки, во втором случае – ферменты, расщепляющие углеводы, тогда как все остальные ферменты останутся «безработными».
Поэтому наиболее благоприятным с точки зрения «работы» всех ферментов панкреатического сока является приём максимально разнообразной пищи, содержащей оптимальные соотношения белков, жиров и углеводов.
Это важно ещё и потому, что в данном случае в лимфу и в кровь одновременно поступают и аминокислоты, и жирные кислоты, и моносахариды, то есть и носители энергии, и строительный материал. Поступление в кровь только «строительного материала» без энергии и, наоборот, энергии без «строительного материала», несомненно, создаёт трудности для организма.
Что касается тормозящего влияния некоторого избытка жиров на эвакуацию пищевой смеси из желудка, то этот факт нельзя рассматривать как отрицательный для переваривания белков и углеводов.
Дело в том, что невыгодным для организма является как раз слишком быстрое переваривание и всасывание пищевых веществ – это нарушает так называемый гомеостаз, то есть поддержание определённого равновесия внутренней среды организма.
Более выгодным является постепенное поступление пищевых веществ в кровь, что и достигается особенностями деятельности пищеварительной системы, которые выработались и наследственно закрепились в процессе эволюции животного мира.
:
Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/kakpravpit/potrebnosti.shtml
Потребность в белке
Что такое белок, зачем он нужен, какова потребность в белке у детей и взрослых, мужчин и женщин, здоровых и больных? Как узнать содержание этого важного вещества в различных продуктах питания?
Что такое протеины?
Белки (их еще называют протеинами) – органические вещества, состоящие из аминокислот и обеспечивающие нормальное протекание всех процессов жизнедеятельности организма. Без белков невозможно представить себе обмен веществ, рост и развитие клеток, тканей, органов, работу мышц, нормальный иммунитет, умственную деятельность и физическую работоспособность, взросление, продолжение рода….
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) минимальная потребность в белке для организма человека составляет 0,45 – 0,57 г/кг массы тела. Это граница, ниже которой начинается белковое голодание.
Что касается оптимального количества протеина, необходимого для поддержания нормального состояния здоровья, то этот показатель будет на уровне 0,75 – 0,85 г/кг массы тела. У детей раннего возраста эти цифры будут значительно выше – до 2-3 г/кг массы тела.
По мере взросления количество употребляемого белка постепенно снижается.
Суточная потребность в энергии и белке для взрослых
Как видим, рекомендованные нормы потребления белка совсем невелики, но по утверждению диетологов этого количества вполне достаточно для нормального функционирования всех органов и систем организма. Причем даже эту норму можно уменьшить при достаточном обеспечении организма энергией (калориями) за счет поступления с пищей жиров и углеводов.
А вот избыток белковых продуктов в рационе совсем не приветствуется, так как вызывает многочисленные проблемы со здоровьем и самочувствием. Такой неблагоприятный эффект наиболее выражен при избыточном употреблении животных белков и в первую очередь, мяса и мясопродуктов.
Вообще оптимальным соотношением растительных и животных белков в рационе питания будет примерно 50/50 в процентах. И важно помнить, что животные белки содержатся не только в мясе, но и в рыбе, яйцах, молоке, сыре, твороге.
Кстати, усвояемость растительных протеинов далека от идеальной, поэтому для вегетарианцев их суточная доза должна быть увеличена примерно на 10-15%. Ну и по большому счету полностью отказаться от мяса, молока или яиц не получится, ведь в этих продуктах содержатся в оптимальных количествах все незаменимые аминокислоты в отличие от растительных источников белка.
белка в продуктах питания
Продукты белка в 100 г
Мясо, яйцаБаранина 21-24Говядина нежирная 20Говядина (фарш) 23Индейка (нежирная) 24Кролик, зайчатина 24Курятина (без кожи) 20-25Печень баранья, говяжья, свиная 17-19Почки говяжьи, свиные 12-14Свинина жирная 19Свинина нежирная 25Телятина 20-22Утка 17Сердце баранье, говяжье, свиное 14-15Колбасы 10-20Язык говяжий 16Яйцо цельное (100 г.) 12Яйцо, желток (1шт.) 2,7Яйцо, белок (1шт.) 3,6
Рыба и морепродукты
Горбуша 21Икра кетовая 27Кальмар филе) 18,0Камбала 18,2Карп 19,9Крабы, креветки 18-20Лещ 21Минтай 17Окунь морской 20Осетр 16.5Печень трески 24Сельдь 15,5Семга 16,3Семга копченая 25,4Скумбрия 18Ставрида 18.5Сом 17Судак 21Треска 17Треска копченая 23,5Тунец 23Угорь 17Хек 16,6Щука 18
Молоко и молочные продукты
Брынза 18Кефир (йогурт) 0,1-1% 3Молоко 1,5-5% 3Пахта 3,3Сливки 2,8Сметана 1,5Сыры твердые (среднее) 25-35Сыр плавленый 20Творог 14-18
Крупы, бобовые, орехи
Гречка 12Овсяная крупа 11Рис 7Горох 20Фасоль 21Соя 34Арахис 26-29Грецкие орехи 15
Семена подсолнечника 20
Источник: https://medblog.by/dietologiya/potrebnost-v-belke/