Правильное питание залог здоровья человеческого организма

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей.

Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель.

Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес.

Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями.

Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день.

Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой.

Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день.

Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания.

Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять.

Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно.

Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

• злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
• свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
• бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
• орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
• кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
• морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
• фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
• нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

• Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
• Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
• Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
• Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
• Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
• Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
• Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
• Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
• Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
• Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

• кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
• кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

• любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
• 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

• 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
• отварная куриная грудка;
• Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник, между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

• Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

• 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
• Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

• Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Источник: https://www.pravda.ru/navigator/zdorovoe-pitanie.html

Правильное питание – залог здоровья

В современном обществе все большее внимание начинает уделяться здоровому образу жизни. Благодаря такой жизненной позиции, люди поддерживают и сохраняют свое здоровье, тонус и отличное ежедневное настроение.

Такая жизненная позиция подразумевает не только занятие спортом, полный отказ от вредных пагубных привычек, но и правильное, здоровое питание. Именно оно является главным связующим звеном между организмом человека и линией жизненной позиции, которой человек придерживается.

Каждый должен знать основные принципы формирования здорового рациона питания, чтобы сохранять свое здоровье и активную жизненную позицию.

В данной статье, мы постараемся рассмотреть основные моменты, которые касаются правильного, здорового питания. Также постараемся ответить на вопросы,  возникающие  у людей, которые на него решают полностью перейти.

Что дает нам правильное питание?

Таким образом, питание – это основной фактор, который помогает организму поддерживать физические силы, является основой жизни. Он него зависит то, как человек будет себя чувствовать ежедневно, и какой объем работы сможет выполнить в тот или иной момент.

При недостаточном питании или при отсутствии его качества, происходит резкое ухудшение показателей работоспособности, активности в поведении человека. Так же происходит значительное снижение иммунитета, а также показателей общего самочувствие и здоровья в целом.

Каждый из нас должен знать и понимать тот факт, что правильное питание позволяет человеку расти и развиваться правильным образом. Дает ему энергию воплощать в жизнь свои творческие задумки, держит жизненный тонус на высоком уровне, поднимает настроение и в конечном итоге приводит к тому, что человек обретают гармонию со своим организмом.

Сделать свое питание правильным не так просто. Нужно постоянно следить за тем, какие полезные элементы поступают с ним в наш организм ежедневно.

Нужно постоянно следить за энергетическими показателями, так как они главным образом влияют на насыщение организма.

Выбор правильного питания зависит от многих факторов, но главными из них являются следующие: возраст и пол человека, место проживания, экологическая среда проживания, физические нагрузки, которым данный человек подвергается ежедневно на работе и в жизни.

Так же, на подбор питания влияют факторы, которые зависят непосредственно от человека. К ним относятся: финансовые возможности, место проживания человека (в климатическом и экологическом отношениях), наличие конкретных продуктов на данном рынке или в магазине, теоретические знания человека (основы ведения правильного питания и здорового образа жизни).

Если нет особой финансовой возможности, то могут помочь знания и общая грамотность человека по здоровому питанию. Как не странно, часто продукты питания, которые приносят максимальную пользу организму, на рынке или в магазине стоят приемлемо. Здесь уже в дело может вступить вкусовой фактор.

Часто полезные продукты имеют специфические показатели вкуса. А наоборот, продукты питания, которые имеют высокие вкусовые качества, легко могут быть бесполезны для организма, а иногда даже вредны и опасны.

Чтобы проконтролировать все эти моменты, нужно широко интересоваться здоровым питанием и подтверждать свои теоретические знания практикой.

Что нужно знать?

Для того чтобы питаться правильно, мы должны понимать и знать следующие аспекты.

Сбалансированный рацион питания. Знание этого момента позволит правильно составить подбор продуктов питания, который позволит получить организму максимальное количество полезных элементов, необходимых ему в данный момент в данной жизненной ситуации.

Например, если человек подвержен высоким физическим и умственным нагрузкам в данный период времени, то следует обратить внимание на подбор продуктов, которые будут богатыми на калорийность, что позволит организму черпать все новые ресурсы, для того чтобы справляться с высокими нагрузками. Если человек находится в отпуске или на отдыхе, то стоит задуматься о легкой и здоровой пище. Организм в любом случае должен получать разгрузку, поэтому легкая диета в данном случае может пойти только на пользу и укрепление организма и здоровья в целом.

Знание состава пищевых продуктов. Это необходимое условие, выполнение которого позволит значительно улучшить качество питания. Какой физической деятельностью бы человек не занимался, какую бы он жизненную позицию не имел, его организм должен получать жиры, белки и углеводы.

Причем поступление данных веществ должно происходить планомерно, регулярно и качественно. Всего должно быть в меру. Это обозначает то, что в каждой порции пищи у человека должны присутствовать все необходимые полезные вещества примерно в равных пропорциях. Это все необходимо для равного насыщения организма человека полезными веществами.

Не должно быть такого, что в понедельник человек употребляет в пищу только творог, богатый кальцием, а во вторник ест только мясо, богатое в свою очередь железом. В среду ест только каши, которые насыщены углеводами. Это поведение категорически не подходит к понятию здорового питания. Правильно будет делить приемы пищи на первое, второе и третье.

В результате мы пришли к тому, что знать состав продуктов и содержание в них полезных элементов является ключевой основой здорового питания в целом.

Слушать советы врачей и диетологов. Если вы имеете мало свободного времени и постоянно загружены на работе и в быту, то естественно нет возможности подробно разбираться в моменте здорового питания с самого начального уровня. В наше время существует большое количество специалистов, которые занимаются вопросами здорового питания.

Можно обратиться к данным людям и получить помощь в формировании правильного рациона питания, который будет включать ваши индивидуальности и особенности. Специалисты помогут составить режимы питания для вас и вашей семьи на неделю, меся и даже год. Так же здесь можно получить точные ответы на максимально интересующие вопросы.

При этом вы сможете экономить время и дольше заниматься своими повседневными делами.

Важные элементы

Кроме того, что в продуктах питания содержаться белки, жиры и углеводы, в них существует большое количество дополнительных веществ с различными свойствами и влиянием на организм человека. Рассмотрим самые распространенные из них и проанализируем, какое влияние на организм человека они оказывают.

Пищевые волокна. Они позволяют хорошо работать кишечно-желудочному тракту, стимулируют работу поджелудочной железы и печени. Отсутствие достаточного количества данного вещества в рационе человека может привести к серьезным заболеваниям внутренних органов.

Цинк. Играет важное влияние в становлении иммунитета организма человека. Помогает быстрее восстанавливаться организму после сложных физических нагрузок, способствует ускорению заживлению ран, отвечает за формирование и работу половых функций организма человека.

Кальций. Отвечает за опорно-двигательный аппарат и наличие у костей должной прочности. Недостаток данного элемента приводит к сложным и серьезным заболеваниям, которые в последствие, могут принести значительный вред организму.

Железо. Очень важный минеральный элемент, который отвечает за рост и созревание человеческого организма в целом. Имеет важное значение  для молодых растущих организмов, для беременных и кормящих женщин.

При нехватке данного элемента в организме человека врачи часто выписывают различные витамины, которые восстанавливают наличие железа в организме в пределах необходимых значений.

При отсутствии железа, могут начать свое развитие некоторые сложные заболевания, приводящие к торможению развития человеческого организма, его роста и полового созревания.

Йод. Является важным элементом, который стимулирует рост интеллекта и развивает многие качества с ним связанные. К ним относятся усидчивость, память, обучаемость и так далее.

Нехватка данного минерального элемента не дает развиваться организму правильными темпами.

Начнут развиваться различные умственные отклонения, которые перерастут в серьезные заболевания при отсутствии помощи.

Таким образом, можно сделать вывод, что наличие правильного здорового питания – это значительный шаг в поддержании развития организма в различных направлениях, укрепления и поддержания здоровья и активной жизненной позиции в целом.

Иван Андреевич, г. Барановичи

Источник: https://stanzdorovei.ru/delimsya-opytom/pravilnoe-pitanie-zalog-zdorovya.html

Правильное питание — залог здоровья и хорошего самочувствия

Доброго времени суток, друзья! Сколько уже слов сказано про то, как нужно кушать, что и когда. Про то, что нужно грамотно рассчитывать калории и исключать вредные продукты.

Про взаимосвязь активного образа жизни и физического состояния человека.

А почему именно следует придерживаться всех этих правил? По какой такой причине правильное питание — залог здоровья? Каким образом наше меню воздействует на нас? Давайте разбираться…

Правильное питание для здоровья организма

Еда — это не просто средство для утоления голода и получения удовольствия. Вместе с ней мы насыщаем ткани, клетки нужными для здоровья тела и духа витаминами, микро- и макроэлементами, минералами, аминокислотами и прочими ценными веществами.

Причем, чтобы дать организму все, что ему требуется, важно сделать меню предельно разнообразным, т.к. не существует ни одного продукта, который бы располагал полным набором полезных для человека составляющих.

Более того, при формировании рациона придется учитывать еще и совместимость продуктов. А все потому, что компонуя их между собой, вы можете как улучшать всасываемость содержащихся в них веществ, так и понижать ее (если выбран неправильный состав блюд, ингредиентов).

Если вы планируете день и подбираете продукты исключительно по своей прихоти, забывая о том, что здоровый образ жизни и правильное питание (ПП) — ваш единственный шанс счастливо дожить до глубокой старости.

Если вы не утруждаетесь нюансами комбинирования продуктов. Не знаете, что такое калорийность и гликемический индекс. Не морочите себе голову режимностью приемов пищи и физической активности.

То, увы, друзья, дела ваши или уже плохи или скоро таковыми станут…

Конечно, далеко не каждый заработает себе какую-нибудь серьезную патологию. По крайней мере, не сразу. Но решительно все рано или поздно начнут страдать от разных проявлений угнетенности, болезненности тела. В частности, это:

•  Общее недомогание.
• Апатия, депрессивное состояние, эмоциональная уязвимость.
• Отсутствие аппетита, удовольствия от приема пищи.
• Упадок сил, снижение жизненного тонуса.
• Проблемы с запоминанием.
• Сложности с концентрацией внимания.
• Частые болезни. В том числе, простудные. Регулярные обострения хронических заболеваний.
• Постоянные проблемы с костями, зубами.
• Тусклость и безжизненность волос, ломкость ногтей.
• Дискомфорт в желудке, кишечнике после еды.
• Частая тошнота, горечь во рту, изжога.
• Нерегулярный стул.
• Избыточный вес.
• Целлюлит.
• Неизменное отложение жиров на разных участках тела (даже при условии того, что вы будете есть не очень много).

Ну, что? Как вам такой список? Не очень радужный, правда? Будем надеяться, что вы пока еще не настолько навредили своему телу, чтобы получить полный «букет». Так что рекомендую уже сейчас внести корректировки в свое повседневное меню.

Правильное здоровое питание — законы для всех и каждого

 Закон 1.

Калорийность еды должна соответствовать вашему образу жизни, двигательной активности, уровню потребности в питательных веществах. Калории поступают из макронутриентов, которые можно разделить на три больших группы. Все они должны присутствовать в рационе любого человека.

Обладают наибольшей энергетической ценностью в сравнении с углеводами и белками — 9 ккал/г. Другими словами, жирная еда — самая калорийная. При этом жиры крайне необходимы нам, т.к. при их участии образуются вещества, помогающие выстраивать различные структуры внутренних органов, тела.

https://www.youtube.com/watch?v=Aw89ZrEs4Vw

Кроме этого, они нужны для выработки соединений, контролирующих работу иммунной системы и отвечающих за то, чтобы те или иные вещества не вызывали аллергическую реакцию.

Растительные жиры принято называть ненасыщенными, а животные — насыщенными. Первые очень полезны, поэтому на них нужно сделать акцент. Вторые часто становятся одной из причин сосудистых патологий, диабета, повышения массы тела.

Их калорийность составляет порядка 4 ккал/г.

Попадая внутрь вместе с пищей, расщепляются на аминокислоты, на базе которых ваше тело само уже продуцирует нужные ему белковые соединения, спектр функций которых поистине велик.

Причем 9 аминокислот (10 – для детей) организм создать не способен, а потому единственный выход – это получать их из еды. Для лакто-вегетарианцев источниками белков являются молочные продукты, бобовые, соя и т.д.

Поставщик энергии. Энергетическая ценность идентичная белковым соединениям — 4 ккал/г. Бывают простые, которые буквально тают в организме, не принося ему практически никакой пользы. Они — второй фактор, в сотни раз повышающий риск растолстеть даже «на ровном месте». И бывают сложные – в результате расщепления которых и продуцируются жизненные силы.

В числе ценных сложных углеводов клетчатка, которая вообще не усваивается, но зато оказывает крайне положительное воздействие на пищеварительную систему.

Закон 2.

Многократно доказано, что правильное питание — это здоровое питание, суточный химический состав которого отвечает потребностям организма. Ежедневно вы должны получать микронутриенты (витамины, минералы) —  эти вещества организм не в состоянии ни выработать самостоятельно, ни накопить про запас. Поэтому важно брать их из еды.

Чтобы обеспечить себя хотя бы базовым набором этих полезных веществ, включите в меню в больших количествах свежие овощи, фрукты и зелень, молочку и зерновые продукты.

**

В качестве прекрасной профессиональной помощи могу посоветовать курс ПП мастера йоги Николая Высочанского.

Источник: http://my-day.pro/pravilnoe-pitanie-zalog-zdorovya/

Правильное Питание – залог здоровья – Правильно Питаться

   Великий древнегреческий философ Сократ как-то сказал: «Мы существуем не для того, чтобы есть – мы едим для того, чтобы существовать». Не нужно делать из еды такого себе божка для поклонения и преподносить ему дары в виде отвисшего пузика или располневших боков. Лучше стать на путь здорового и рационально правильного питания, которое продлит жизнь и позволит обрести роскошную фигуру.

Основные правила правильного питания

Правильное питание – это комплекс натуральных продуктов, которые обеспечивают рост и развитие человеческого организма, укрепляют иммунитет и предотвращают появление заболеваний. Чтобы ваш рацион был здоровым и сбалансированным, нужно придерживаться нескольких правил:

• Правило 1. Принимайте пищу 4 – 7 раз на день, но маленькими частями. Помните порции в школьных столовых? Купите себе такую же тарелочку и кушайте с нее.
• Правило 2. Считайте калории. Норма высчитывается для каждого человека отдельно. Поможет в этом формула Миффлина-Сан Жеора. Например, если у вас рост 160 см и вес 65 кг, в день нужно употреблять 2020 ккал. Не обязательно каждый раз досчитываться до крупинки – после нескольких сбалансированных приемов вы научитесь определять норму на глаз.
• Правило 3. Следите, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов всегда сохранялось. Так, норма потребления протеинов на день составляет 1 – 2 г на 1 кг, липидов – 80 – 120 г, углеводов – 350 – 450 г.
• Правило 4. Пейте в сутки 1,5 – 2,5 л воды. Она ускоряет обмен веществ и делает кожу упругой, эластичной и матовой.
• Правило 5. Употребляйте только полезные продукты.

Продукты, улучшающие жизнедеятельность человека

   Диетолог Уолтер Виллетт создал так называемую пищевую пирамиду, которая регулирует принципы правильного питания. Продукты, размещенные у основы пирамиды, должны преобладать в рационе, а те, которые расположены на вершине, следует исключить из меню.

По мнению Виллетта, дневной рацион человека должен включать:

• богатые на углеводы злаки – диетические каши;
• бобовые (фасоль, горох, соя) – источники протеиновых веществ;
• овощи, которые обеспечивают организм клетчаткой, стимулирующей перистальтику кишечника;
• фрукты и ягоды, где есть много витаминов;
• укрепляющие костную ткань молочные продукты – молоко, кефир, творог и т. д.;
• питательное мясо;
• рыбу, которая благотворно влияет на кровеносную систему;
• орехи, стимулирующие мозговую деятельность;
• собственноручно приготовленные соки и смузи;
• минеральную воду;
• зеленый чай.

Продукты-убийцы вашего здоровья

А теперь нужно познакомиться с перечнем продуктов, несовместимых со здоровым образом жизни:

• полуфабрикаты, супы, каши и пюре быстрого приготовления;
• жареные на большом количестве масла продукты;
• соленья;
• мучные изделия и шоколад;
• высококалорийные хот-доги и гамбургеры;
• майонезные соусы, которые щедро заправлены консервантами;
• пожирающие слизистую желудка газированные напитки;
• кофеиносодержащие энергетические напитки;
• пакетированные соки, богатые на сахар;
• повышающий аппетит алкоголь.

Топ-5 советов, как перейти на сбалансированное правильное питание

Совет 1. Не голодайте: захотели кушать, съешьте немного орехов или фруктик.

Совет 2. Много пейте: иногда кажется, что вы голодны, но на самом деле организму просто не хватает воды.

Совет 3. Употребляйте разную пищу: каждый продукт дополнит картину здорового организма своим паззлом полезного вещества.

Совет 4. Если очень захотели скушать гадость, сделайте это утром.

Совет 5. Заменяйте искусственные продукты на натуральные (например, колбасу на курятину).

NotaBene! Выбросьте из головы эти глупости о том, что нельзя есть после 18:00! Если вы ложитесь спать, скажем, в 22:00, а просыпаетесь в 07:00, то, получается, организм голодает 13 часов! Зная ваше пристрастие так издеваться над ним, он лучше запасется наперед и накопит жир.

Прием пищи

Продукты

Завтрак

Овсяная каша, обезжиренный йогурт и ломтик сыра должны обеспечить энергией на первое время

Ланч

Яблоко, апельсин или маленькая упаковка йогурта позволят «дотянуть» до обеда

Обед

Каша с мясным блюдом и салатом из свежих овощей надолго утолят голод

Полдник

Стакан сока или фрукт для пополнения организма витаминами

Ужин

Немного рыбы и легкий салат не должны перегружать организм на ночь

Перекус за 2 часа до сна

Стакан кефира для лучшего переваривания пищи

Источник: https://www.pravilnopitatsya.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie-zalog-zdorovja/

Правильные правила правильного питания: основы

Привет!

Возможно, у тебя начались проблемы со здоровьем и самочувствием. Или тебе надоело быть самым ширококостным среди друзей. Может, сегодня утром отражение в зеркале прямо сказало тебе – нужно что-то делать. Каждый день тысячи людей по этим и другим причинам решают перейти на правильное питание.

Решение похвально, но чтобы достичь успеха, надо знать хотя бы основы правильного питания.

В интернете полно ресурсов, которые наперебой сыплют мифами (нельзя есть после 6) и антинаучными, опасными для здоровья методиками (“кефирные” и другие диеты).

В этой статье ты не найдешь ничего такого, здесь только подкрепленные наукой (60 научных источников) и моим личным опытом действенные принципы здорового питания.

Суть правильного питания – зачем оно тебе

1. Правильное питание (ПП) – залог здоровья и основа здорового образа жизни. Еда нужна твоему организму для роста, восстановления клеток и тканей, поддержания температуры тела, двигательной активности и других процессов.

   То, что ты ешь, влияет на твое самочувствие, настроение, внешний вид и, самое главное – на здоровье.

2. Неправильное питание приводит к болезням, снижает иммунитет и откладывается на боках.

   Если ты стал на путь ЗОЖ, тренируешься, но пичкаешь себя всякой дрянью – ты не достигнешь цели.

3. Ежедневное здоровое питание имеет решающее значение и для похудения, и для набора мышечной массы.

Принцип: правильное питание — это не разовый акт подготовки к лету, а образ жизни, ЗОЖ, позволяющий превосходно себя чувствовать и быть в форме круглый год.

0. Вода

Человек, в отличие от этой статьи, примерно на 65% состоит из воды. Вода участвует во всех обменных процессах и просто необходима для функционирования твоего организма, особенно при занятиях спортом.

Вода необходима для терморегуляции, для усвоения питательных веществ и вывода «отходов» [1].

Даже небольшое обезвоживание (1-2% от веса тела) ухудшает работу головного мозга [3], снижает уровень физической работоспособности [4].

Поэтому пей, пей и еще раз пей (воду)! Средняя дневная норма употребления воды – 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин [5], точная цифра зависит от активности и других факторов. Причем пить нужно чистую воду, а не колу/соки/чай — они не считаются.

Совет: выпивай 1-2 стакана воды перед каждым приемом пищи — завалишь двух зайцев сразу: меньше съешь и выполнишь норму воды.

1. Сбалансированность

Важнейший принцип правильного питания (они в этой статье все важнейшие). Еда должна содержать достаточное количество всех необходимых для организма нутриентов (питательных веществ) – белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Макронутриенты (белки, жиры и углеводы — тройка БЖУ) необходимы в больших объемах. Микронутриенты (витамины и минералы) как правило поступают вместе с макро-братьями и требуются в меньшем количестве. Тело не может нормально функционировать, если оно испытывает нехватку одного или нескольких нутриентов.

Однобокое питание, например «гречневая», «грейпфрутовая» и остальные чудо/моно-диеты, ВРЕДНО для здоровья.

2. «Настоящая» еда

Переработанная пища – это верный путь к лишнему весу и ожирению [6]. Почему? Термический эффект переработанной еды на 50% слабее [7]. То есть она требует в 2 раза меньше калорий для усвоения. Другие её минусы:

• приводит к перееданию, стимулируя выработку дофамина [8] — гормона удовольствия;
• вызывает пищевую зависимость [9], действуя как наркотик (“еще одну (нет) шоколадку” — знакомо?);
• мало полезных нутриентов;
• много быстрых углеводов, трансжиров и другой помойки.

Сотни тысяч лет человек питался тем, что давала ему природа (или острое копье), был подтянут и выглядел великолепно. Сейчас же 99% проблем с ожирением возникает не от «широкой кости», а от избытка легкоусваиваемой высококалорийной пищи — в природе человеку приходилось изрядно побегать по джунглям, чтобы добыть эквивалент чизбургера.

Ешь только то, что ты можешь встретить в природе: овощи, фрукты, мясо, цельнозерновые продукты, орехи. Это — правильное питание.

3. Энергетический баланс

Первый закон термодинамики гласит: ”Внутренняя энергия изолированной системы остается неизменной”. Энергия не может быть создана или уничтожена, она лишь переходит из одной формы в другую.

1. Чтобы похудеть, тебе надо потреблять меньше энергии, чем тратишь.
2. Чтобы набрать вес, наоборот, надо потреблять больше.
3. Будешь есть слишком много и станешьжирным.

Все просто. Никакая магия типа правильного соотношения БЖУ,  особенной частоты приемов пищи, спортпита или препаратов не поспорит с этими правилами. Если тебе надо кого-то винить, начни с эволюции, Вселенной, Единой России.

Калории не всегда равнозначны. Различные макронутриенты дают различные долгосрочные эффекты на обмен веществ и гормоны, об этом — ниже.

Чтобы терять 0,5 кг жира в неделю, создай дефицит калорий в 20% от суточной нормы.

Чтобы набирать 1 кг сухой мышечной массы в месяц (это возможно, если ты новичок) с минимальной прибавкой жира, сделай профицит в 20%, потом корректируй по результату.

От математики тебя избавит мой калькулятор.

Важно: вне зависимости от цели, твой вес не должен меняться слишком быстро (не считая приток/отток воды).

4. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов

Идем от белка — 2,5-3 грамма на килограмм твоего веса должны стоять монолитом в ежедневном рационе (если спортом пока не занимаешься, тебе хватит 1,5 гр/кг). Остатки дневной нормы калорий дели между углеводами и жирами:

1. на массонаборе — 70/30;
2. при жиросжигании — в коридоре от 20/80 до 80/20, варьируя ото дня ко дню;
3. на поддержании веса — 50/50.

Белок должен быть в каждом приёме пищи — от 30 грамм [10].

Макронутриенты можно сочетать. «Раздельное питание» (правила совместимости продуктов) научно необоснованно. Оно не дает никаких преимуществ в плане контроля веса [11].

5. Ешь до и после тренировки

1. Предтренировочный прием пищи должен обязательно содержать белок [12] и углеводы (плюс можно немного жиров) – для энергии и выносливости [13];
2. временной интервал между приемами пищи до и после тренинга не должен превышать 3 часов, учитывая, что обычный тренировочный процесс длится около часа [14];
3. еда после тренировки должна включать быстрые углеводы (20-60 грамм) и качественный белок (30+ грамм) — большая часть съеденного уйдет на восполнение гликогена в мышцах и их восстановление.

Гадкий совет: если жажда сладкого/мучного не дает тебе покоя — слопай это прямо перед или сразу после тренировки. Энергия пойдет в дело, а не в бока. Однако, веди учет съеденному и помни, что сладкие булки жутко калорийны и могут с легкостью испепелить всю твою дневную норму.

6. Постоянство

Правильное питание принесет пользу только в долгосрочной перспективе. Временные диеты не работают. Люди, которые сидят на диетах, а затем соскакивают, делают только хуже. Они возвращают (и приобретают новые) проблемы со здоровьем и потерянный вес, набирая в основном жир — “эффект йо-йо”.

7. Частота приемов пищи

Большинство исследований подтверждает, что количество приемов пищи в день не влияет на вес и состав тела [10]. Во время жиросжигающих диет увеличение частоты трапез не приводит к лучшим результатам. Более того, частые приемы пищи могут усилить голод [15].

Однако для общего здоровья и дисциплины старайся питаться как минимум 3 раза в день. На массонаборе ты попросту не сможешь съедать всю свою норму за 3 раза — там тебе понадобится уже 5-6 приемов.

8. Ешь, когда хочешь

Забудь про не-ешь-после-шести и на-ночь и при-молодой-луне бред. Но придерживайся стабильного режима. Питаешься нерегулярно (сегодня завтрак и ужин, а завтра 5 приёмов пищи) — метаболизм нарушается и калории сжигаются медленнее [16].

9. Веди дневник питания

Люди обычно неправильно оценивают количество съеденного (в меньшую сторону). Дневник питания даст возможность точно подсчитывать калории, полученные за день, и корректировать приемы пищи в зависимости от реакции организма.

Рекомендую: начни записывать в течение нескольких дней/недель всё, что кушаешь. Постепенно ты обретешь представление – сколько есть.

Также попробуй планировать рацион заранее. Планирование позволит сохранить и время, и деньги.

В качестве дневника правильного питания можешь использовать специальные мобильные приложения: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Исключи сахар, особенно сладкие напитки

Он вызывает скачки инсулина (почему это вредно, узнаешь ниже) и быстро откладывается в жир. Сахар, особенно вкупе со вкусовыми добавками в напитках, разжигает голод. Литр лимонада/сока можно выпить и не заметить, а это — 420 калорий прямиком в твои жировые запасы.

Чем заменить сахар при правильном питании? Попробуй протеиновые батончики, коктейли — они достаточно полезны и бывают ну очень вкусные. Еще вариант — заменители сахара, например, стевия. Балуй себя, но в меру.

Совет: если планируешь съесть сладкое, покушай сначала здоровую еду — белок, овощи. Так ты снизишь гликемический индекс (что это — узнаешь ниже) десерта.

11. Готовь самостоятельно

Приготовление пищи дома способствует соблюдению здоровой диеты [17]. Почему?

1. Ресторанная еда содержит обилие соли, жиров, сахаров и прочих незожных гадостей.
2. Домашняя готовка отлично дисциплинирует.
3. Ты лично контролируешь качество продуктов и их БЖУ.
4. Собственноручно приготовленную еду постить в инстаграм вдвойне приятно.

Так что если умеешь готовить – круто, не умеешь – учись. Уж куриную грудку пожарить и отварить бурый рис ты осилишь. В интернете полно гайдов и рецептов (следи, чтобы они были здоровыми).

Запасись контейнерами и носи еду с собой. Скажешь — стремно? Значит, бока носить с собой не стремно?

12. Правило 10%

Все мы люди, читмилы допускаются. 10 процентов приемов пищи за неделю можно сделать читмилами. Например, если ты ешь 4 раза в день, в течение 7 дней получается 28 трапез.

Следовательно, ты можешь нарушить программу 3 — округляем в свою пользу 🙂 — раза в неделю. Читмилы даже полезны: они позволяют преодолеть плато при жиросжигании.

Однако старайся налегать на углеводы, а не жиры, и не забывай про белок.

Что есть — продукты для здорового питания и нутриенты

Специалисты по диетологии ещё в середине 20 века разработали пирамиду здорового питания, которая определяет, что и в какой пропорции есть. Согласно классической пирамиде, в основе лежат хлеб и зерновые. Затем идут фрукты и овощи, чуть выше – мясо, рыба, молокопродукты. На верхушке расположены жиры и сладости. Современные учёные усовершенствовали пирамиду, положив в основу воду [18].

На самом деле, пирамида дает только приблизительное представление о правильном питании. Буквально её нельзя воспринимать. Архиважные белковые продукты расположены далековато от основы здорового питания. При тренировках организм нуждается в большем количестве белка, поэтому нам больше подходит другая версия пирамиды.

Вопрос «что есть?» более детально раскрыт в рекомендациях ВОЗ [19] и American Heart Association [20]. Итак, основа здорового рациона должна состоять из:

• фруктов,
• овощей,
• орехов,
• бобовых,
• цельнозерновых (бурый рис, цельнозерновая овсянка),
• рыбы,
• птицы.

Нужно отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, бойкотировать трансжиры, есть достаточное количество овощей и фруктов. Попробуем разобраться детальнее.

Белки

1 грамм белка = 4 ккал

Белок – самый важный макронутриент в твоем рационе, независимо от того, что ты хочешь, набрать мышцы или избавиться от жира.

Бытует миф – белок опасен для здоровья: вреден для почек, вымывает кальций и пр. Ничего подобного.

Вот основные особенности белка:

1. белок не вреден для костей — высокое его потребление повышает плотность костной ткани и снижает риск переломов [21] [22];
2. много белка в рационе может причинить вред почкам, но только у людей с уже имеющимися серьезными почечными заболеваниями [23] — здоровых людей это не касается;
3. белок снижает вероятность возникновения гипертонии и ожирения [24];
4. из белка (коллаген, кератин) состоят волосы и ногти — недостаточное потребление белка ухудшает их состояние (девушки!!!);
5. достаточное количество белка необходимо для роста мышц и предотвращения потери мышечной массыво время калорийного дефицита [25];
6. еда, богатая белком, хорошо насыщает [26], что немаловажно, если твоя цель – жиросжигание.
7. белок обладает термогенным эффектом – 30% энергии, получаемой из белка, тратится на переваривание и использование организмом. Для сравнения: углеводы забирают только 5-10%, а жир – вообще от 0 до 3% [27]. Поэтому рацион, богатый белком, ускоряет расходование калорий;
8. белок труднее всего откладывается в жир [28]. Он используется в первую очередь для построения мышц и восстановления тканей.

Сколько есть белка? Согласно исследованиям, люди, занимающиеся спортом, должны употреблять от 2 г/кг белка в день [29]. Я рекомендую употреблять минимум 2,5 г белка на кг массы тела в день. Например, для мужчины, — назовем его Стив, — весом 85 кг и ведущим здоровое питание норма белка составит 2.5 х 85 = 213 г.

Белок — тема, но не переборщи. Допустимый верхний предел равен 3,5 г/кг массы тела для хорошо адаптированных людей [30].

Качественные источники белка:

• курица,
• говядина,
• индейка,
• яйца,
• рыба,
• креветки,
• бобы,
• соя,
• творог,
• протеиновые коктейли (все, что сверху, но перемолотое и изолированное от жира).

Важно: следи, чтобы процент жира был небольшим (

Источник: https://zojno.ru/pravilnoe-pitanie-osnovy/