Здоровая диета для похудения, меню

Питаемся правильно: меню для стройной фигуры на 7 дней

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют похудеть быстро, но нарушают обмен веществ.

Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов.

Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

• Питаться разнообразно. В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
• Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков, одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
• Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню. Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют сахарный диабет. Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
• Ограничить потребление жиров. Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или рыбы лучше заменить постными.
• Употреблять достаточно кисломолочных продуктов. Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
• Соблюдать режим. Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс похудения, есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
• Уменьшить количество потребляемой соли. Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
• Готовить правильно. То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
• Отказаться от алкоголя. Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
• Пить много жидкости. Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся.  Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно.

Как правильно распланировать меню

Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов. В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

Кроме того, ежедневно нужно съедать достаточное количество разных видов пищи. Большую долю рациона должны составлять фрукты и овощи. Они обеспечивают восполнение витаминных и минеральных запасов организма и богаты клетчаткой, дающей чувство сытости.

Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки. В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.

Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур. Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

Последний пункт – это важность дробного питания. Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи, однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.

Примерное меню на одну неделю с рецептами

Ниже приводится несколько рецептов вкусных и очень полезных для похудения блюд. В том случае, если точного описания готового продукта не даётся, нужно съедать рекомендованное диетологами количество пищи.

Для каши в качестве гарнира или самостоятельного блюда это 150 г, для супа – 250 мл, для рыбы и мяса – не более 120. Молочных продуктов за один приём можно съесть около 200 мл (стакан кефира, например).

Что касается овощей, то их можно употреблять практически в неограниченных количествах.

Понедельник

На завтрак приготовьте необычный омлет с овощами и творогом:

• 2 яйца;
• по 50 граммов шпината и нежирного творога;
• ложка масла (растительного).

Смешайте яйца с парой ложек воды, творогом и разогретым предварительно на масле шпинатом. Под крышкой доведите омлет до готовности.

На обед съешьте порцию куриного бульона с овощами и вермишелью.

В качестве полдника подойдёт стакан кефира и один несладкий фрукт (например, киви).

Поужинать можно запечённой в духовке без масла и соли рыбой (готовится в фольге с добавлением ароматных трав) и порцией салата из капусты с морковью и яблоками.

Вторник

На завтрак сварите пшённую кашу на воде или молоке, выпейте стакан несладкого чая или кофе.

На обед можно сделать отварную говядину с гарниром из риса:

• кусок нежирной говядины весом до 1 кг;
• полстакана риса;
• специи (лавровый лист и пара горошин чёрного перца);
• зелень укропа и петрушки;
• небольшой свежий огурец;
• ложка соевого соуса.

Готовить это вкусное блюдо надо начинать накануне, замочив рис в воде и оставив его в холодильнике на ночь.

На следующий день отваривается говядина:

• Для этого обмытый кусок мяса заливается холодной водой, варится пару минут после закипания, после чего жирный бульон сливается.
• Разрезанное на несколько крупных кусков мясо вновь помещается в воду с небольшим количеством соли и специями.
• Через 50 минут кипения добавьте пучок зелени (не измельчая), проварите ещё 10 минут и выньте готовую говядину из бульона.

Параллельно отварите промытый рис в 1 стакане воды до её выкипания. Добавьте в гарнир измельчённый огурец и соевый соус, перемешайте. Треть отваренного мяса порежьте на кусочки, и съешьте с рисом, а остальное уберите в холодильник. Говядину можно использовать также для приготовления сэндвичей и салатов.

Полдник сегодня – это фрукты и минеральная вода.

На ужин выпейте стакан кефира и съешьте порцию салата из овощей.

Среда

На завтрак приготовьте пару бутербродов с вчерашней отварной говядиной и кружочками свежего огурца, заварите кофе.

Пообедать можно постными щами.

На полдник сделайте диетические сырники:

Сделав тесто из яиц, творога и манки, сформируйте несколько небольших сырников и обжарьте их на масле до появления золотистой корочки. Можно добавить ложку мёда при подаче.

На ужин сегодня – отварная рыба и свежие овощи.

Четверг

Завтрак – порция гречневой каши на воде, чай с заменителем сахара и кусочек твёрдого сыра.

В качестве обеда прекрасно подойдёт суп из сухих или свежих грибов:

• полстакана свежих или предварительно отваренных сушёных грибов;
• 1 картофелина;
• небольшая луковица;
• 1 морковь средних размеров.
• ложка оливкового масла.

В литр кипящей слегка подсоленной воды всыпьте очищенный и измельчённый картофель. Мелко порежьте грибы, лук, натрите морковь на крупной тёрке, и слегка обжарьте эту смесь. Затем добавьте овощи и грибы в кастрюлю с картофелем, варите не менее получаса, добавьте при подаче зелень.

На полдник сделайте салат из огурцов, капусты и говядины с лимонным соком.

Поужинать желательно натуральным йогуртом и 1 цельнозерновым хлебцем.

Пятница

На завтрак можно съесть свежий обезжиренный творог с небольшим количеством мёда.

Обед – запечённая в духовке камбала с томатами и сыром:

• одна некрупная рыба;
• помидоры;
• 50 г пармезана
• сок лимона, перец.

Очищенную рыбу промыть, разложить на листе фольги, немного сбрызнуть лимоном и поперчить. Сверху равномерно разложить кружки томата и посыпать сыром. Фольгу плотно завернуть и отправить камбалу в духовку минут на 25.

В качестве полдника съешьте фруктовый салат и выпейте минеральной воды.

Поужинать можно любым овощным салатом и стаканом кефира.

Суббота

Сегодняшний завтрак – запеканка из творога с изюмом:

• пачка творога;
• пара яиц;
• треть стакана промытого изюма;
• 3 ложки муки.

Смешать желтки яиц с творогом, изюмом и мукой, а затем добавить хорошо взбитые белки. Выложить творожную массу в форму для запекания и отправить на полчаса в духовой шкаф (температура — 180⁰С).

На обед съешьте порцию отварной куриной грудки с гречневой кашей.

Полдник сегодня – фрукты и кефир.

На ужин подойдёт запечённая рыба с салатом.

Воскресенье

Позавтракать можно парочкой бутербродов с сыром и свежими помидорами, а также выпить чашку кофе.

На обед съешьте тарелку постного борща.

Воскресный полдник – стакан кефира и небольшой цельнозерновой хлебец.

На ужин сделайте мясные тефтели:

• 200 г фарша (говяжьего);
• полстакана отварного риса;
• одно яйцо;
• луковица;
• ложка масла.

Фарш слегка посолите и поперчите, затем смешайте с яйцом и рисом. В сотейнике обжарьте измельчённую луковицу, добавьте туда полстакана воды и дайте закипеть. В кипящий луковый соус аккуратно опустите по одному шарики из фарша с рисом, накрой крышкой и убавьте огонь до минимума. Тушите около 20 минут.

Простые и полезные рецепты для похудения (видео)

Придерживаясь рекомендаций по правильному питанию и грамотно составляя рацион, можно в рекордно коротки сроки сбросить излишний вес. А пользуясь примерным меню правильного питания для похудения на неделю с рецептами, вы сможете есть вкусные и полезные блюда.

Источник: http://www.eshape.ru/diety-i-snizhenie-vesa/pitaemsya-pravilno-menyu-dlya-strojnoj-figury-na-7-dnej/

Правильное питание для похудения: меню на каждый день для женщин

Прекрасные особы желают иметь стройную фигуру, но при этом сохранив красоту кожи и волос и не навредив своему здоровью. Однако жесткие диеты, резкое ограничение в питании, лишение своего организма важнейших и питательных минеральных веществ приводит к тому, что процесс похудения омрачается сбоями, происходящими с внутренней системой. Но и это еще не все.

Обретение стройности посредством определенной диеты – это чаще всего кратковременный результат.

Обычно после возвращения к обычному питанию, организм пытается восполнить дефицит многих элементов, за счет чего он усваивает каждую съеденную калорию, что в последующем и провоцирует повторный набора веса.

Если стоит задача для женщины действительно похудеть с пользой и здоровьем для организма и при этом сохранить полученный результат на долгие годы, тогда стоит прибегнуть к системе правильного питания.

Суть и принципы здорового питания

В правильном рационе должны присутствовать следующие компоненты:

• растительные белки (бобовые, орехи);
• белки животного происхождения, но в меньшем количестве (рыба, постная говядина, курица);
• быстрые углеводы, но которые можно отнести к полезным продуктам (фрукты и сухофрукты, их лучше употреблять в первой половине дня):
• медленные углеводы (крупы, овощи);
• растительные жиры.

Как видно, из такого списка исключены животные жиры (сливочное масло, маргарин) и углеводы, которые поставляют в организм пустые калории. Это различный фаст-фуд, сладости, кондитерские изделия. Именно они и способствуют набору лишних килограммов.

Кушать в принципе можно все, но при этом объем одной порции не должен превышать 350 грамм. Даже если трапеза состоит из двух блюд, тогда 200 грамм, например, должно приходиться на кусочек куриной грудки, а 150 на салат или наоборот.

Рацион лучше составлять из полезных продуктов, большую часть которых должны занимать овощи, крупы, нежирные молочные продукты, фрукты, мясо и рыба постных сортов.

При этом питание лучше делать пятиразовым, чтобы в течение дня избежать чувства подступающего голода, который и подталкивает человека набрасываться на вредные продукты и съедать на одни прием намного больше, чем того требует внутренняя система.

Из всех способов приготовления рекомендуется выбирать:

• тушение;
• варку;
• запекание.

Жарить тоже разрешается, но с минимальным добавлением растительного масла. И это касается больше белковых продуктов. Углеводы лучше совсем никак не обрабатывать, а употреблять их в свежем виде. Если речь идет о кашах, то идеально их будет просто предварительно запаривать, чем долго варить.

При правильном питании особое внимание уделяется питьевому режиму. В день в организм человека должно поступать не менее двух литров обычной воды.

Полезные советы

Завтрак при таком питании имеет огромное значение. Именно он заряжает необходимой энергией на целый день, поэтому отказываться от утренней трапезы не стоит.

А перед завтраком рекомендовано выпить стакан теплой воды, благодаря чему ускорится обмен веществ.

Помимо этого существует еще несколько советов, которые могут пригодиться тем, кто решил худеть с легкостью и без соблюдения строгих диет:

1. Фрукты не стоит употреблять после тяжелой, особенной мясной пищи. Это утяжелит желудок и вызовет процесс брожения. В итоге могут возникнуть запоры, что будет тормозить весь процесс обретения стройности. Фруктовые плоды лучше всего кушать за 15 минут до основной трапезы либо отдельно, как самостоятельный перекус.
2. Обед в идеале должен состоять из белка и сложных углеводов. Это позволит насытить организм на долгое время, и тогда к ужину не будет возникать подсасывающего чувства голода.
3. Завтракать следует через 30 минут после пробуждения, и если человек предпочитает пить кофе, то предварительно следует скушать кусочек сыра, отварное куриное яйцо или тост с овощами.
4. Если ближе к ночи поднимается аппетит, то вместо какого-нибудь вредного или калорийного продукта можно выпить стакан кефира или натурального йогурта, в который добавляются размельченные ржаные отруби. Такой напиток заполнит желудок, обеспечит чувство сытости и поможет работе кишечника.

Запрещенные и разрешенные продукты

Соблюдая правильное питание, человек по идее может составлять рацион из любых и любимых продуктов, но которые употребляются в дозированном количестве.

Однако основную часть меню, должны составлять полезные продукты, которые не только снабдят организм витаминами и минералами, но при этом не осядут на талии и бедрах в виде жировых отложений.

В связи самыми частыми должны стать следующие продукты:

Меню на неделю

Просмотрите предложенное меню, которое составлено специально для женщин, соблюдающих принципы правильного питания.

Так же, обратите внимание на другой вариант меню правильного питания по ссылке —  http://only-diet.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-snizheniya-vesa-u-devushek/.

Источник: http://only-diet.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-na-kazhdyiy-den-dlya-zhenshhin/

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

Представляем меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами! Данное меню и рецепты помогут Вам худеть и правильно питаться каждый день без особых проблем!

Среди профессиональных диетологов становится все больше и больше врагов диет. Многие специалисты убеждены, что для приведения своего организма в нужные кондиции, совсем не обязательно мучить свой организм диетами или изнурительными монодиетами. Нужно влиять не на симптом проблемы, а на ее причину. А причина в 90% случаев одна — неправильный образ жизни и рацион!

В попытках сбросить лишние килограммы без профессионального сопровождения, многие люди, особенно, женщины, зарабатывают себе хронические заболевания внутренних органов. Согласитесь, данная цена слишком велика, и не стоит стройной фигуры. Это совсем не значит что красивой фигуры не должно быть, как раз-таки наоборот, но во всем должен быть рациональный и обдуманный подход!

Принципы здорового питания

Следуя принципам здорового образа жизни и здорового питания, Вы сможете не только добиться желаемого результата, но и, самое главное, сохранить свое здоровье! Конечно же, результат не будет быстрым, но, как говорится, терпение и труд все перетрут!

Не стоит рассчитывать на то, что накопленные за несколько месяцев, а то и лет лишние килограммы уйдут за пару дней. Знайте, что если Вам кто-то обещает сиюминутный результат, Вас просто-напросто обманывают, ну либо подвергают Ваше здоровье серьезному риску.

Нужно оно Вам или нет — решайте сами! Чтобы не подвергать свой организм сильному стрессу, следует плавно изменять свой рацион, и образ жизни! Только следуя принципам правильного питания, Вы сможете безболезненно нормализовать свои обменные процессы и с легкостью привести свою фигурку в нужную форму!

Давайте рассмотрим основные принципы правильно питания:

• Дробное питание. Не стоит объедаться за один присест, лучше кушать меньше, но чаще!
• Обязательный завтрак. Забудьте про чашечку кофе на пустой желудок. Завтрак — один из самых важных приемов пищи за весь день!
• Ужин отдайте врагу. Отдавать прям совсем не нужно. Легкий ужин его за 3 часа до сна — идеальный вариант.
• Вода наше все. 1,5 — 2 литра воды — именно столько стоит выпивать здоровому человеку ежедневно.
• Сладкое только на десерт. Перекус сладким — самый бесполезный, и даже вредный прием пищи. Сократите до минимума употребление сахара и быстрых углеводов.
• Уберите из своего рациона жареную жирную пищу, сведите к минимуму употребление алкоголя и соли.
• Больше клетчатки. Она в большом количестве содержится в овощах и фруктах.
• Не пейте во время еды. Привыкли запивать еду чаем? Пора избавляться от этой привычки! Пить разрешено только через 15-20 минут после приема пищи.
• Пережевывайте пищу тщательно. Не глотайте куски еды, это не только усложнит процесс пищеварения, но и может привести к перенасыщению. Чувство сытости приходит спустя некоторое время после употребления пищи, поэтому никогда не торопитесь во время трапезы.

На первый взгляд кажется, что нужно здесь много ограничений, и при этом нужно соблюдать кучу правил. Привычка сделает свое дело! Помните, что главное начать. Не обязательно начинать соблюдать все и сразу, если для Вас это сложно. Переходите от пункта к пункту, переводя его из разряда «правило» в разряд «привычка».

Следуя данным принципам здорового питания Вы нормализуете свои пищеварительные и обменные процессы, приведете организм в тонус, и наполните его силами. Кроме того, правильное питание — это самый важный залог для похудения без вреда для здоровья!

Меню правильного питания для похудения

Представляем Вам меню правильного питания для похудения на каждый день. Рацион может быть очень гибким и меняться относительно ваших предпочтений и вкусов. Кроме того, при желании Вы можете составить для себя 2-3 подобных меню, чтобы чередовать их. Это  поможет Вам разнообразить свой рацион, чтобы продукты, так сказать, не приедались.

В зависимости от своего изначального веса, точнее его излишнего объема, Вы можете регулировать порции данного меню. Соответственно, чем больше хотите похудеть, тем меньше должны быть порции, но без фанатизма! Организм должен получать все необходимые витамины и минералы из Вашей пищи. Не стоит рисковать здоровьем ради желанных цифр на весах!

Какие продукты можно есть?

• Молоко и молочные продукты: творог, кефир, йогурт, нежирный сыр;
• Вареные яйца, нежирная рыба, диетическое мясо и мясо птицы;
• Крупы: гречневая, овсяные хлопья, рис;
• Хлебцы и черный хлеб;
• Бобовые: чечевица, горох, фасоль;
• Любые фрукты, овощи и ягоды, а также грибы;
• Сухофрукты, мед, орехи;

Постарайтесь исключить или сократить до минимума потребление нижеперечисленных продуктов:

• Соль и малосольные продукты;
• Мучные изделия;
• Майонез и продукты богатые жирами;
• Сахар: конфеты, кондитерка, соки из супермаркета, пирожные, рулеты и т.д.;
• Жареные и копченые блюда;
• Фастфуд: газировка, гамбургеры, чипсы, соусы, сухарики;
• Сигареты и алкоголь.

Для того чтобы питаться не только правильно, но еще и при этом худеть, необходимо соблюдать один самый важный принцип — потреблять калорий необходимо меньше, чем тратить. От этого принципа все и исходит, от этого принципа Вам необходимо выстраивать свое меню.

Если вы привыкли потреблять, скажем, 3000 кКал в сутки, при этом не имея никакой физической активности и задаетесь вопросом «откуда берется лишний вес?», то просто стоит посмотреть на вещи объективно.

Как минимум, Вам необходима активизироваться и заняться физическими упражнениями, привести свой рацион в соответствие с разрешенными и запрещенными продуктами, и плавно снижать количество ежедневно потребляемых калорий.

Не делайте это за один день, иначе это будет большим стрессом для Вашего организма! Последовательно шаг за шагом корректируйте свой рацион, пока не начнете терять лишний вес.

Рецепты: правильное питание для похудения

ОТВАРНОЕ КУРИНОЕ ФИЛЕ

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Куриное филе — 200 г.;
• Лук репчатый — 50 г.;
• Морковь — 100 г.;
• Соль по вкусу;
• Зелень по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Хорошо промойте филе под холодной водой;
2. Налейте в кастрюлю воды, добавьте соли, поставьте на огонь;
3. Почистите овощи, положите в кипящую воду вместе с куриным филе;
4. Варите 10-15 минут на слабом огне;
5. Достаньте филе, разрежьте на части и подавайте на стол с овощами.

ГРЕЧНЕВЫЕ КОТЛЕТЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Гречневая крупа — 1 стакан;
• Нежирный фарш — 450 г.;
• Лук — 2 шт.;
• Яйцо — 2 шт.;
• Хрен сливочный — 2 ст.л;
• Чеснок — 1 зубчик;
• Мука пшеничная — 3 ст.л.;
• Соль по вкусу;
• Перец черный молотый щепотка;
• Сахар щепотка;
• Масло виноградной косточки для жарки;

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Гречку отвариваем до рассыпчатого состояния;
2. Нежирный фарш прокрутить через мясорубку с луком, приправить сахаром черным перцем. Хорошенько вымесить полученную массу;
3. Смешиваем гречневую кашу и фарш;
4. Тем временем отвариваем яйца, натираем их на средней терке, чеснок и укроп мелко порубить, все смешиваем со сливочным хреном. Полученная масса — начинка для котлет;
5. Фарш делим на порции, формируем лепешки, в которые накладываем по 1 ложке начинки;
6. Слепить котлеты, обвалять их в муке;
7. Обжариваем котлеты в масле виноградной косточки. Делаем это на небольшом огне с обеих сторон. При необходимости довести до готовности в духовом шкафу. Приятного аппетита!

ЗАПЕКАНКА ИЗ КАПУСТЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Капуста белокочанная — 500 г.;
• Морковь — 1 шт.;
• Помидоры — 2 шт.;
• Сыр плавленый — 50 г.;
• Сметана — 300 мл.;
• Зелень — 1 пучок;
• Яйцо куриное — 4 шт.;
• Лук репчатый — 2 шт.;
• Перец душистый — 1 щепотка;
• Соль — 1 щепотка;

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Промываем капусту и нашинковываем ее;
2. Слегка обжариваем капусту на сковороде с маслом;
3. Чистим морковь, натираем ее на терке, после чего добавляем ее в капусту;
4. Чистим от шелухи лук, мелко режем его и добававляем в сковороду;
5. Промываем помидоры и зелень. Нарезаем овощи небольшими долльками, зелень шинкуем. Добавляем ингредиенты в сковороду. Продолжаем жарить.;
6. Сметану, яйца и сыр взбиваем в емкости до однородной массы;
7. В форму для запекания высыпаем содержимое сковороды, и заливаем полученным соусом. 20 минут запекаем в духовом шкафу при температуре 180 градусов. Приятного аппетита!

Пожалуйста, оцените нашу статью и поделитесь своими рецептами правильного питания!

Источник: https://devoe.ru/diety/menyu-pravilnogo-pitaniya-na-kazhdyj-den-dlya-poxudeniya-s-receptami/

Здоровое питание для похудения: меню на неделю

 Чтобы привести себя форму не обязательно истязаться жесткими диетами, которые кроме вреда здоровью и нервной системе ничего не приносят.

Похудеть и очистить организм возможно при помощи правильного питания, которое включает в себя разнообразные и вкусные рецепты.

Меню на таком питании довольно сбалансированное, содержащее необходимое количество калорий, что помогает избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья.

 Для того чтобы составить меню необходимо знать список продуктов, которые разрешено использовать для приготовления. Таблица из разрешенных продуктов выглядит следующим образом:

Питание для быстрого похудения и меню могут быть придуманы самостоятельно или взяты из готовых вариантов. Примерно меню на день для похудения:

• Завтрак: каша из овсянки, сваренная на воде с сухофруктами, зеленый чай.
• Второй завтрак: яблоко.
• Обед: густой суп, приготовленный из брокколи, котлета на пару, компот.
• Полдник: галета с творогом и зеленью, чай.
• Ужин: грудка или рыба на пару с овощным салатом, заправленный оливковым маслом.

ПРИ ПОЯВЛЕНИИ ЧУВСТВА ГОЛОДА ПЕРЕД СНОМ МОЖНО ВЫПИТЬ СТАКАН НЕЖИРНОГО КЕФИРА.

Как составить меню правильного питания на неделю

 Чтобы составить меню необходимо рассчитать суточную калорийность, необходимую для снижения веса. Существует большое количество приложений, с помощью которых можно сделать расчет онлайн. После того как будет просчитан рацион, количество белков, углеводов и жиров, можно приступать к составлению меню. Чтобы похудеть, необходимо снизить калорийность на 20% от высчитанной нормы.

Для составления меню правильного питания следует придерживаться следующих советов:

1. Необходимо определить количество приемов пищи, для похудения необходимы три основных приема пищи и два перекуса. Самый калорийный прием пищи – завтрак или обед, ужин – максимально легкий.
2. 50% калорий употребляются в первой половине дня, например, при желании утром можно съесть сладкое, что не отразится на фигуре.
3. Меню должно быть составлено так, чтобы промежуток между приемами пищи был не более 2,5-3 часов.
4. Необходимо распределить белки, жиры и углеводы. Утром следует отдать предпочтение углеводам, жирам и небольшому количеству белка. Обед должен состоять из сложных углеводов, ужин преимущественно из белков и клетчатки.

Не менее важным в правильном питании является водный баланс, требуется ежедневно выпивать не менее двух литров чистой воды, что позволит снизить вес, избавиться от шлаков и сделать кожу упругой.

Полезный завтрак

 Завтрак при правильном питании является одним из главных приемов пищи, который нельзя пропускать, поскольку он обеспечивает зарядом энергии и бодрости на весь день. Для того чтобы не ломать голову, что выбрать для правильного завтрака, можно воспользоваться готовыми рецептами:

1. Фруктово-ягодный творог. Смешать творог с натуральным йогуртом, добавить ягоды и фрукты, при желании съесть что-то сладкое, к такому завтраку разрешено добавить мед и сверху посыпать орешками.
2. Омлет из яиц с зеленью. Для приготовления необходимо взбить одно целое яйцо и два белка с небольшим количеством молока. Вылить на сковороду и накрыть крышкой, за несколько минут до готовности посыпать рубленой зеленью.
3. Салат с курицей. Отварное куриное филе разделить на кусочки, нарезать сладкий перец, помидор и нарвать руками листья салата. Заправить оливковым маслом или соусом из натурального йогурта и горчицы.

В ЛЮБОЙ ИЗ ВАРИАНТОВ МОЖНО ДОБАВИТЬ СВОИ ИНГРЕДИЕНТЫ ИЛИ ПОМЕНЯТЬ ПО ВКУСУ.

Полезный обед

 Обед должен проходить примерно в одно и то же время, желательно в промежутке между 12 и 3 часами дня, поскольку в это время пищеварительная система наиболее активна. Правильный обед по калорийности должен составлять около 35% от дневной нормы. Правильный обед заключается в следующем:

1. Обед разрешено начать с овощного сока, например из томата или тыквы, который можно заменить обычным чаем.
2. Через полчаса съесть овощной салат, заправленный оливковым маслом и бальзамическим уксусом, что не даст пище быть пресной. Также обогатить вкус салата можно при помощи специй, лимонного сока, горчицы, натурального йогурта или соевого соуса – главное знать во всем меру. В салате содержится мало калорий, поэтому можно съесть большую порцию. Клетчатка поможет не только надолго насытиться, но и очистить кишечник от застоев и шлаков.
3. С овощным салатом рекомендуется употреблять белковые продукты: отварная говядина, курица, рыба. Если завтрак состоял из белков, то в обед вместе с салатом подаются углеводы (греча или макароны твердых сортов).

Полезный ужин при правильном питании для похудения

 Ужин при похудении должен быть самым легким приемом пищи, однако полностью отказываться от него категорически запрещено. Полезный ужин должен состоять из микса овощей, зелени и листьев салата, который подается с отварной говядиной или рыбой. В качестве альтернативы в салат можно добавить кусочки тунца и полить оливковым маслом.

Если после 9 часов вечера появилось чувство голода, то разрешено выпить стакан кефира.

Раздельное питание для похудения: меню на неделю

 Раздельное питание практически не отличает от правильного питания, но имеет свои нюансы. Раздельное питание заключается в подборе продуктов в одном приеме пищи из совместимых групп.

Такое питание отличается простотой, удобством приготовления, полезными качествами блюд, при этом происходит активное снижение веса.

Данное питание отрицает совмещение белков с углеводами, белки, жиры и углеводы разрешено сочетать только с нейтральными продуктами (овощи, зелень).

Раздельное меню на неделю выглядит следующим образом:

1. Понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, поэтому необходимо включить кашу с фруктами. В обед необходимо включить белки и нейтральные продукты, например: отварная грудка с овощным салатом без масла. На ужин отлично подойдут тушеные овощи с макаронами твердых сортов.
2. Вторник. Завтрак: омлет с рубленой зеленью, зеленый чай. Обед: овощной суп с зеленным горошком. Ужин: рыба и овощи на пару.
3. Среда. Завтрак: овсянка на воде, груша. Обед: куриная грудка, запеченная под овощами (помидоры, перец), вместо майонеза используется натуральный йогурт. Ужин: салат из тунца и листового салата.
4. Четверг. Завтрак: запеченное яблоко с творогом и корицей. Обед: овощной салат с кусочками отварной говядины. Ужин: тушеные овощи, через 1-1,5 часа выпить стакан кефира.
5. Пятница. Завтрак: салат из фруктов, заправленный натуральным йогуртом. Обед: овощной суп без картофеля с кусочком отварного мяса. Ужин: овощи с морепродуктами.
6. Суббота. Завтрак: бутерброд из галеты и творожной массы. Обед: макароны с овощным миксом. Ужин: овощи с грибами, приготовленные в духовке.
7. Воскресенье. Этот день можно сделать разгрузочным, на протяжении дня необходимо употреблять только овощи или фрукты.

Если меню составляется самостоятельно, то необходимо воспользоваться таблицей раздельного питания.

Примеры правильного питания для похудения на неделю

 Правильное питание с целью похудения может быть основано на раздельном питании. Совмещая углеводы с белками, процесс похудения будет более длительным. Для правильного похудения можно воспользоваться готовым меню на неделю:

Завтрак: яблоко запеченное в духовке с корицей, медом и орехами.

Обед: суп из овощей с нежирной сметаной, яблоко и компот.

Полдник: горсть сухофруктов.

Ужин: картофель под сырной корочкой, овощной микс и сок.

Завтрак: бутерброд из хлебца с ложкой меда, груша, чай с лимоном.

Обед: овощной суп, салат из фруктов, чай.

Полдник: стакан кефира или натурального йогурта, банан.

Ужин: кусочки куриной грудки, тушенные в чесночно-сливочном соусе, тушеные овощи, компот.

Завтрак: омлет из двух яиц, овощи, томатный сок.

Обед: салатный микс из капусты и перца, куриный бульон с кусочками курицы.

Полдник: фрукт.

Ужин: морепродукты с картофельным пюре, чай.

Завтрак: овсянка на молоке с сухофруктами, зеленый чай.

Обед: овощной микс, рыба на пару, томатный сок.

Полдник: стакан кефира с ягодами.

Ужин: ризотто с грибами, морковно-капустный салат, морс из ягод.

Завтрак: творог с ложкой варенья, зеленый чай.

Обед: ломтик хлеба с рыбой на пару, микс из овощей, компот.

Полдник: яблоко, вареное яйцо.

Ужин: запеканка из нежирного творога, нарезка из фруктов, несколько ломтиков сыра.

Завтрак: злаковые хлопья с молоком и ягодами.

Обед: суп-пюре из капусты, котлета на пару, салат из зеленых овощей, компот.

Полдник: галеты с чаем.

Ужин: пшенная каша, салат из овощей, томатный сок.

Завтрак: стакан молока, оладьи с малиновым джемом.

Обед: овощной микс, суп с грибами и сухариками, компот.

Полдник: фрукт, запеканка из творога.

Ужин: овощи с запеченной рыбой, томатный сок.

Такой рацион богат полезными веществами и витаминами, придерживаясь меню можно избавиться от лишнего веса, очистить организм от шлаков и токсических веществ, ускорить метаболизм. 

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Источник: http://www.jirabas.ru/zdorovoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-na-nedelyu/